nieuw schema

[Minus64]

Ik heb een nieuw schema samengesteld om wat kracht en massa te bekomen.
Ik heb het nogal druk met werk en heb zelf voorkeur om mijn spiergroepen 2x/ week te trainen.
Ik heb al 2j getraind met tussenpauzes, in een gym kortbij mijn werk waar weinig faciliteiten waren voor deadlift en squats.
Ik heb nu een nieuwe gym gevonden waar dit wel gaat. graag zou ik volgend schema eens proberen:
ik weet dat benen en schouders beter apart gezet worden maar ivm mijn werk is 5x trainen moeilijk en ik wil 2x per week elke spiergroep blijven trainen, graag zou ik weten of dit schema toch niet rotslecht is
buik train ik s'avonds +/- 3x in de week bij me thuis omwille van het feit dat het anders wat veel wordt in de gym.


Maandag:

Benen - borst - triceps

Squats 3x10
leg press 3x10
lunges 3x10
standing calf raises 3x10


Benchpress 2x10
Incline dumbell press 2x10
Incline fly's 3x10
dumbell pullover 3x10


lying close grip barbell triceps extension behind the head 3x10
close grip bench press 3x10
triceps pushdown 3x10


Dinsdag:

rug - schouders - traps - biceps


weighted chin ups 3x10
weighted hyperextensions 3x0
one arm dumbell rows 3x10
lat pulldown 3x10

barbell shoulder press 3x10
front plate raise gecombineerd met car drivers 3x10
seated bent over rear delt raise 3x10
side lateral raise 3x10

upright cable row 3x10
dumbell shrug 3x10

preacher curl 3x10
hammer curls 3x10
concentration curls 3x10




donderdag:

benen - borst - triceps

Squat 3x10
Deadlift 3x10
leg extensions 3x15
lying leg curls 3x15


Benchpress 2x10
decline dumbell press 2x10
Incline fly's 3x10
weighted dips 3x10

reverse grip triceps pushdown 3x10
weighted bench dips 3x10
kneeling cable triceps extension 3x10

Zaterdag:

rug - schouders - traps - biceps

weighted chin ups 3x10
seated cable rows 3x10
one arm dumbell row 3x10

dumbell shoulder press 3x10
bent over low-pulley side lateral 3x10
cable rope rear-delt rows 3x10

upright cable row 3x10
dumbell shrug 3x10


overhead cable curl 3x10
dumbell bicep curl 3x10


2 a 3x s'avonds in de week doe ik buik:

dumbell side bend
knee raises
hanging leg raises
decline crunche
bottoms up/ dragonfly's

Hierbij ga ik 2x in de week nog een uurtje of 2 met de racefiets rijden.
Mijn eetpatroon is goed maar zal ik later nog eens posten.
Mijn doel is om mooi gespierd te worden maar heb niet echt de ambitie om echt breed en opgepompt te worden.

Alvast bedankt voor de hulp !

Klik om meer te lezen...

 

[Kees de Grote]

Ik heb een nieuw schema samengesteld om wat kracht en massa te bekomen.

Klik om te verkleinen...

Met alleen 3x10 zul je weinig op kracht vooruit gaan

 

[Minus64]

Ik moet wel zeggen dat ik iets meer voorrang geef aan massa dan aan kracht!

 

[mark30049]

Ga je voor massa, pak dan 12 herhalingen. Ga je voor kracht, pak dan 6 herhalingen of minder. Hoeveel trainingservaring heb je? IMO als je 2 jaar of meer trainingservaring hebt en je al flink wat spieren bent aangekomen in 't begin (beginnersgains) dan heb je meer herstel nodig, en is 2x per week teveel, mits je natuurlijk de spier elke keer volledig afbeult. Dan kan je beter alles 1x per week trainen. Herstel is alles.

Als je echt alles 2 x per week wilt gaan trainen, dan raad ik een Fullbody-schema aan. Fullbody houdt in dat je je hele lijf traint op 1 dag, je bijvoorbeeld 2 hele dagen rust, en je daarna weer alles traint in 1 dag. Dit is een perfect schema voor zowel massa als kracht. Wat je nu hebt staan is natuurlijk een split-schema.

Hoe zit het met je voeding?

 

[Minus64]

Ja die 2 jaar ervaring is gespreid over 4 jaar of misschien 5 jaar. Sinds 7 maanden ben ik terug bezig na meer als een jaar niets te doen. Maar omdat ik een buikje begon te krijgen heb ik die 7 maanden wel beduidend minder gegeten en veel cardio gedaan, hierdoor heb ik die 7 maanden 4x getraind per week maar geen benen getraind omdat ik anders s avonds geen zin had in cardio. Dus ik denk dat ik nog wel veel gains kan maken door nu te clean bulken. Zou ik mss dit schema 2 a 3 maanden kunnen doen en er a overschakelen op een split van iedere spiergroep 1x per week?

 

[mark30049]

Wat zijn je stats? Als je groter wordt heb je langer hersteltijd nodig, en gaat alles 2x per week hem niet worden (in een split dan, fullbody is anders). Mochten je stats nog niet zo bijzonder zijn, dan zou je dit 2 maanden zoals je zegt kunnen volgen, en (misschien) massa aanzetten. Als je echt weer wat bent aangekomen heb je wel langere tijd nodig om te herstellen.

 

[Minus64]

Ik ben 1m85 bij 82kg met vetpercentage van 20% ongeveer

 

[mark30049]

Dan zou je deze kunnen doen. Probeer hem 2/3 maanden uit, eet genoeg (reken je calorieeenbehoefte uit), en zorg ervoor dat elke maaltijd voldoende eiwit bevat. Je zal snel massa aankomen, en ook wat vet verliezen omdat nieuwe massa energie vraagt (en dat van je buikvet af pakt). Na verloop van tijd zal dit schema moeilijker worden, omdat je langer hersteltijd nodig hebt (je spieren zijn groter). Ga daarna over op een 1x-per-week-splitschema, of een fullbody van 3 weken.

 

[Minus64]

Ok bedankt voor de hulp!