nieuw schema

[the-bullit]

hulp gevraagd nieuw schema..

hey mensen
ik heb mijn verhaal wat aangepast omdat het niet goed begrepen werd ik hoop dat dit nu beter is.
de verbeterde versie van mijn verhaal:
ik ben op dit moment 16 (bijna 17) en ik train nu ong 2 jaar. toen ik begon met trainen was ik klein en woog ik ong 50 kilo.
toen ik begon met fitness heb ik zeer fanatiek getraind, maar helaas niet op de goede manier toch was er duidelijk verbetering zichtbaar. na ong 1 jaar werd ik minder fanatiek en nam het trainen af
ik zit nu op 5 havo en heb voig jaar besloten om naar de hoge sportschool te gaan. om goed aan deze opleiding te kunnen beginnen en de toelatingstest te doorstaan krijg ik op school extra gymlessen, maar ik wil ook graag meer kracht,definitie en massa.
hiervoor wil ik hard gaan trainen, ook ga ik bij een andere sportschool beginnen(de sportschool waar ik nu train is ernstig verouderd).
mijn lengte is op het moment ong.1.80 meter en ik ben nog in de groei( het groeien in de breedte zal nog moeten beginnen) ik weeg ong 60 kilo met een vetpercentage van 10% het liefst wil ik in een half jaar naar ong 63 tot 65 kilo met ong hetzelfde vetpercentage (liefst iets minder).
voor mij is massa niet het belangrijkste maar vooral de verhouding gewicht/kracht is voor mij erg van belang, toename in massa en vooral een betere defiinitie zijn echter nooit verkeerd.
de belangrijkste spieren voor mij zijn borst schouders en in tegenstelling to de meeste van jullie buik(dit omdat bij het turnen en andere sporten die ik zal moeten doen buikspieren de basis vormen). ik ben van plan om 4 keer in de week te gaan trainen (op dinsdag,woensdag, vrijdag en zondag) en 2 keer per week te gaan spinnen (op maandag en op donderdag)
ik hoop dat iemand van jullie mij kan helpen met het opstellen van een mooi effectief schema of mij advies kan geven hoe ik ervoor kan zorgen dat de verhouding tussen kracht en gewicht beter word...en de definitie van de spieren verbeterd.
ik hoop dat het duidelijk is wat ik weten wil ( zo niet zeg ff wat niet begrepen word)
grtz matthijs

Klik om meer te lezen...

 

[Mighty]

Hoi the-bullit,
Misschien kun je in duidelijke zinnen uitleggen wat precies je vraag is. Het liefst een stuk tekst met alinea's, zodat je niet na 3 zinnen al scheel wordt, zoals ik in je eerste post ervaar. Het is niet, dat ik je niet wil helpen, maar ik kom gewoon niet verder dan de derde regel en dan kijk ik zo .

 

[the-bullit]

ik hoop dat iedereen mijn verhaal nu begrijpt en de moeite neemt om mij te helpen...

 

[boerenkool]

Ok dan!

Dinsdag: borst en schouders

Borst
Schuin dumbbell drukken
vlakke flyes
cable crossovers

Schouders
bent over laterals
lateral raises
front press

Woensdag: midsection

Buik
crunches
leg raises
side bends

Erector spinae
hyperextensions

Vrijdag: rug en armen

Rug
barbell rows
pulldowns
cable rows

Triceps
close grip bench press
cable pushdown

Biceps
Dumbbell curl
concentration curl

Zondag: benen

Bovenbenen
squat
leg curl
leg extensions

Kuiten
Calf raises

Doe van alle oefeningen behalve midsection en kuiten 4 sets met oplopend gewicht en steeds minder reps (12-10-8-6). In de laatste set moet je echt geen extra rep meer kunnen maken.

Kuiten en midsection ook 4 sets per oefening, maar dan elke set zoveel reps als je maar kunt.

Succes!

 

[the-bullit]

hey boerenkool bedankt voor je reactie
ik heb alleen een paar vragen:
de Erector spinae welke spier is dit
en wat vind je van dragonfly's als buikspieroefening...

het schema voor benen moet jammeer genoeg dnek ik nog ff w88, ik heb namelijk al een tijdje een knieblessure (heb hier ook fysio therapie voor) en heb vorige week met gym een hockeystick tege me knie gekrege...

denk je trouwens dat een 2 split verstandig is of krijgen mijn spieren dan te weinig rust..

grtz matthijs

 

[boerenkool]

Erector spinae is een spiergroep die bestaat uit:
1. Musculus Iliocostalis: loopt parallel langs de wervelkolom van het heiligbeen naar de ribben.
2. M. Longissimus: loopt langs de wervelkolom en verbindt de zij-uitsteeksels van de wervelkolom.
3. M. Spinalis: verbindt de doornuitsteeksels van de wervelkolom.
De eerste is verreweg het grootst en vormt het belangrijkste doel in de training. Deze spieren zijn erg bepalend voor je kracht wanneer je iets moet tillen.

De naam dragonfly ken ik niet. Bij buikspieren kun je uit veel oefeningen kiezen; de een is vaak niet beter dan de ander, alleen zwaarder of lichter.

Als je voorlopig geen benen traint kun je een 2 split maken, maar dan moet je afwisselend zwaar en licht trainen ivm overtrainingsgevaar. Wat ook kan is een 3-dagen split (benendag vervalt) op zondag begin je weer met de eerste dag van het schema, en zo verspringt het schema elke week. Op het moment dat je dan weer benen kan trainen voeg je het gewoon weer tussen.

 

[the-bullit]

bedankt voor je reactie k dnek dat t wel gaat lukke nu
alleen nog een vraag dat 12-10-8-6 herhalingen zorgt dat er voor dat ik een goede verdeling tussen kracht en massa training heb?

 

[boerenkool]

Ja, waarschijnlijk wel. Voor pure kracht ga je nog lager in de reps, en rust je 3 tot 5 minuten tussen sets met bijv 2 of 3 herhalingen submaximaal. Maar als je een mix tussen kracht en massa wilt, is die range van 12-6 voor bijna iedereen goed.