Nieuwe start, advies?

[tosjo]

Advies bij trainingschema om te cutten

Hallo dbb'ers!

Ik zal eerst even wat over mezelf vertellen:
Ik ben 19 jaar, ik weeg 75 kg en ik train nu ongeveer een jaar in de sportschool.
Nu ben ik op een punt gekomen dat ik heb besloten dat ik niet meer maar een beetje aan wil kloten,
maar om serieus te gaan trainen, met een vast trainingsschema en voedingsschema, en dat ik ook echt resultaten wil gaan zien!

Ik heb een paar foto's bijgevoegd, van biceps, aangespannen en ontspannen buik, en ik hoop dat jullie me kunnen vertellen wat mijn VP ongeveer is.
In de sportschool ben ik al een paar keer gemeten met een elektronische meter, die je in 2 handen moet houden, maar daar kwamen zulke verschillende resultaten uit dat ik daar niet echt op vertrouw.. (elke x voor het trainen, en voor het eten en nog verschilden de resultaten in 1 maand tussen 6 en 15%, terwijl ik naar mijn gevoel nog op hetzelfde percentage zat)
Mijn doel is om (chiché, ik weet het..) in de zomervakantie zo'n laag mogelijk VP te hebben en dan ben ik van plan om daarna te gaan buffen.

Een tijd geleden is mijn knieschijf ernaast geschoten, toen een tijdje in het gips gehad en daarna is mijn linkerbeen nooit meer echt zoals vanouds geworden, er zit ook nog wel enig verschil in omtrek tussen links en rechts. Dat ga ik proberen weg te werken, misschien dat daar ook nog tips voor zijn?

Ik zal eerst het schema maar even invullen dat in de sticky stond!


Hoelang je traint
Zoals in het begin te lezen is: ongeveer een jaar een beetje omgeprutst, niet serieus bezig geweest.
Wat je doel is
Massa
Waar je prioriteiten liggen
Bovenlichaam en abs.
Beschikbare apparatuur
Ik zit nog bij een sportschool, maar ik heb voor thuis gewichten gekocht: 2x dumbbell en 1x halter met (voorlopig) genoeg gewichten erbij.
Beschikbare tijd
Ik kan 7 dagen per week gebruik maken van mijn 'thuisgym' en doordeweeks (nog) in de sportschool.



Dit is het schema dat ik nu zelf eerst even heb opgesteld, ik sta open voor alle tips en commentaar.

Maandag: Borst/Biceps
Dinsdag: Benen
Woensdag: Rust
Donderdag : Rug/Triceps
Vrijdag: Schouders/Traps
Weekend: Rust

Ik ben ook nog van plan om een voedingsschema op te stellen, maar je kan volgens mij pas goed je onderhoud berekenen als je je vp weet toch?

Alvast bedankt,

Tosjo

Klik om meer te lezen...

 

[88ja]

Goed bezig om te beginnen met serieus trainen.

Je schema opbouw zou ik zo laten, heb je er al oefeningen bij zitten?

Zo te zien schat ik jou op ongeveer 14% vet.
Voor je eerst voedings schema haald het niet uit dat je een paar % naast je vet zou zitten.

 

[tosjo]

Goed bezig om te beginnen met serieus trainen.

Je schema opbouw zou ik zo laten, heb je er al oefeningen bij zitten?

Zo te zien schat ik jou op ongeveer 14% vet.
Voor je eerst voedings schema haald het niet uit dat je een paar % naast je vet zou zitten.

Klik om te verkleinen...

Ik heb de oefeningen nog niet precies uitgewerkt, maar ik denk dat ik gewoon met de standaard oefeningen ga beginnen.
Die zal ik ook zo snel mogelijk erbij zetten.
Hoeveel reps en sets zijn aanbevolen om je vp naar beneden te halen?

Ik zal mijn voedingsschemaook posten, kom maar op met dat commentaar!

 

[88ja]

Hoeveel reps en sets zijn aanbevolen om je vp naar beneden te halen?

Ik zal mijn voedingsschemaook posten, kom maar op met dat commentaar!

Klik om te verkleinen...

Je vet naar beneden halen doe je door meer te verbranden dan je binnen krijgt.
Het heeft dus met je voeding te maken, het makkelijkst in jou geval lijkt mij dus om 2x per week een goed uur cardio extra erbij te doen.

En zit je voedingsschema hier ook maar bij.

 

[tosjo]

Je vet naar beneden halen doe je door meer te verbranden dan je binnen krijgt.
Het heeft dus met je voeding te maken, het makkelijkst in jou geval lijkt mij dus om 2x per week een goed uur cardio extra erbij te doen.

En zit je voedingsschema hier ook maar bij.

Klik om te verkleinen...

Ik heb het voedingsschema er bij gezet, maar ik zou dus ook gewoon kunnen proberen om een beetje omlaag te gaan in de vetten?

 

[88ja]

Totaal zit je volgens je schema op 2200 kcal, dit is veelste weinig.
En je bent je melk vergeten bij pre work.

 

[tosjo]

Totaal zit je volgens je schema op 2200 kcal, dit is veelste weinig.
En je bent je melk vergeten bij pre work.

Klik om te verkleinen...

Volgens de formule van Katch-McArdle zou ik daar toch wel ongeveer op moeten zitten volgens mij?
En voor pre workout meng ik het met water, dus vandaar

Ik heb me weer laten meten bij de sportschool en volgens deze vetmeter zat ik op 10.5%.
Thuis is vandaag ook de FatTrack GOLD PREMIUM vetmeter aangekomen, en na 4 metingen kwam ik gemiddeld op 10.2! (gemeten op borst, buik en been).

Is het nog aan te raden om op rustdagen cardio er bij te gaan doen?

Ik zit blijkbaar toch echt rond de 10,5% vet, maar de blokjes zijn nog veilig beschermd achter een laag vet, maar ik ga nu voor mezelf een log bijhouden, misschien dat ik hem hier ook wel online kan gaan zetten?!

Bedankt voor je reacties tot zover!

 

[88ja]

Volgens de formule van Katch-McArdle zou ik daar toch wel ongeveer op moeten zitten volgens mij?
En voor pre workout meng ik het met water, dus vandaar

Ik heb me weer laten meten bij de sportschool en volgens deze vetmeter zat ik op 10.5%.
Thuis is vandaag ook de FatTrack GOLD PREMIUM vetmeter aangekomen, en na 4 metingen kwam ik gemiddeld op 10.2! (gemeten op borst, buik en been).

Is het nog aan te raden om op rustdagen cardio er bij te gaan doen?

Ik zit blijkbaar toch echt rond de 10,5% vet, maar de blokjes zijn nog veilig beschermd achter een laag vet, maar ik ga nu voor mezelf een log bijhouden, misschien dat ik hem hier ook wel online kan gaan zetten?!

Bedankt voor je reacties tot zover!

Klik om te verkleinen...

Ik heb het net na gerekent, dit heb ik ingevult: 19jaar, 1m89, 75kg en 12% vet.
Dit komt eruit: een onderhoud van 2783 kcal.
Ik weet niet hoe jij het gedaan hebt, maar goed is het niet.

Als ik zo je foto's sta je niet op 10%, dan zou je je blokjes moeten zien. Denk eerder dan je op 12% zit, misschien wel iets hoger.

Ik zou in jou geval echt niet aan cardio denken, maar massa opbouwen.

Succes

---------- Post toegevoegd Wed 13 Mar 2013 om 15:52 ----------

Ik zie dat je activiteiten norm op 1,4 stond bij jou berekening.
En de mijne op 1,55 daardoor komt het verschil.

Zou als ik jou was echt stoppen met cutten en gaan clean bulken.

 

[tosjo]

Ik heb het net na gerekent, dit heb ik ingevult: 19jaar, 1m89, 75kg en 12% vet.
Dit komt eruit: een onderhoud van 2783 kcal.
Ik weet niet hoe jij het gedaan hebt, maar goed is het niet.

Als ik zo je foto's sta je niet op 10%, dan zou je je blokjes moeten zien. Denk eerder dan je op 12% zit, misschien wel iets hoger.

Ik zou in jou geval echt niet aan cardio denken, maar massa opbouwen.

Succes

---------- Post toegevoegd Wed 13 Mar 2013 om 15:52 ----------

Ik zie dat je activiteiten norm op 1,4 stond bij jou berekening.
En de mijne op 1,55 daardoor komt het verschil.

Zou als ik jou was echt stoppen met cutten en gaan clean bulken.

Klik om te verkleinen...

Ik had de 1,4 ingevuld omdat ik dacht dat ik er een beetje tussen in zat. Maar ik ga dan proberen wat meer te eten, en door clean te bulken (Dat is toch boven je onderhoud eten, maar met niet teveel vetten?) proberen om wat massa bij te komen, en daardoor uiteindelijk toch ook blokjes te gaan zien?
Ik had mezelf ook zeker hoger dan 10% geschat trouwens, maar wel apart dat er dan bij beide metingen wel een lager percentage uitkomt! Misschien dat ik bij mijn buik op de 15/16 zit, en mijn borst en benen iets lager!
ik merkte wel dat ik met het meten bij mijn been gewoon moeite had om een stuk huid vast te pakken, dus dat betekend dat het vetpercentage daar redelijk laag is toch?

Wat voor tips zijn er om mijn voedingsschema aan te passen om clean te bulken?
Alvast bedankt!

 

[88ja]

Ik had de 1,4 ingevuld omdat ik dacht dat ik er een beetje tussen in zat. Maar ik ga dan proberen wat meer te eten, en door clean te bulken (Dat is toch boven je onderhoud eten, maar met niet teveel vetten?) proberen om wat massa bij te komen, en daardoor uiteindelijk toch ook blokjes te gaan zien?
Ik had mezelf ook zeker hoger dan 10% geschat trouwens, maar wel apart dat er dan bij beide metingen wel een lager percentage uitkomt! Misschien dat ik bij mijn buik op de 15/16 zit, en mijn borst en benen iets lager!
ik merkte wel dat ik met het meten bij mijn been gewoon moeite had om een stuk huid vast te pakken, dus dat betekend dat het vetpercentage daar redelijk laag is toch?

Wat voor tips zijn er om mijn voedingsschema aan te passen om clean te bulken?
Alvast bedankt!

Klik om te verkleinen...

Clean bulken is inderdaad boven je onderhoud eten, ga er 300 kcal boven zitten.
Dit is een goed verhouding: e=35% k=45% v=20%.
Je hebt ook goede vetten nodig, die moet je dus niet minderen.
Gewoon alles een beetje verhogen in over heel de dag.

 

[tosjo]

Clean bulken is inderdaad boven je onderhoud eten, ga er 300 kcal boven zitten.
Dit is een goed verhouding: e=35% k=45% v=20%.
Je hebt ook goede vetten nodig, die moet je dus niet minderen.
Gewoon alles een beetje verhogen in over heel de dag.

Klik om te verkleinen...

Bedankt, ik heb al een apart topic gemaakt voor het voedingsschema

Nu zocht ik alleen nog een goed advies voor mijn trainingsschema.
Wat is het beste soort trainingsschema als ik elke dag kan trainen?
Om 1 of 2 spiergroepen per dag te pakken, en 5 dagen in de week te trainen, of een andere soort training?

 

[88ja]

Bedankt, ik heb al een apart topic gemaakt voor het voedingsschema

Nu zocht ik alleen nog een goed advies voor mijn trainingsschema.
Wat is het beste soort trainingsschema als ik elke dag kan trainen?
Om 1 of 2 spiergroepen per dag te pakken, en 5 dagen in de week te trainen, of een andere soort training?

Klik om te verkleinen...

Meer trainen hoeft niet te beteken dat je ook meer spiermassa zal krijgen.

 

[Gerges]

Drink iets meer melk in de ochtend? Verder eet je enorm veel kip in de middag .. misschien wat vervangen door pindakaas om je calories wat op te hogen? Dan kan je het "tekort" aan eiwitten weer vervangen door een bak kwark voor het slapen gaan .. eventueel wat fruit en/of noten toevoegen als je nog niet aan je hoeveelheid vet komt dan komen er zeker wel 600+ calorien erbij. Want 2200 kcal lijkt mij veelste weinig en dan kom je wel rond de 2900 uit.

 

[tosjo]

Meer trainen hoeft niet te beteken dat je ook meer spiermassa zal krijgen.

Klik om te verkleinen...

Nee dat is waar, maar ik dacht dat ik misschien de spiergroepen meer apart kan pakken met isolatie oefeningen.
Ik heb een lijstje met oefeningen, maar wat is de beste volgorde om dit te doen, en welke spiergroepen op welke dagen.
En hoeveel herhalingen en sets zijn aan te raden?

Borst:

Spoiler

Dumbbell Flyes
Barbell Bench Press
Dumbbell Bench Press
Dumbbell Flyes

Schouders:

Spoiler

Military Press
Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Upright Row

Traps:

Spoiler

Dumbbell Shrug
Barbell Shrug

Rug:

Spoiler

Barbell Dead Lifts
Barbell Pullover
Chin-up
Behind The Neck Pull-up
Lat Pulldown
Dumbbell Rows

Biceps:

Spoiler

Barbell Curls
Cable Curl
Dumbbell Curl

Triceps:

Spoiler

Close-Grip Bench Press
Barbell Lying Triceps Extension
Barbell Overhead Extensions
Dumbbell Overhead Extensions
Bench Dips

Voorarmen:

Spoiler

Hammer Curls
Wrist Curl
Reverse Wrist Curl

Buik/abs:

Spoiler

Crunch
(Liggende)Knee Raises
Twisting Crunch

Benen:

Spoiler

Barbell Back Squat
Barbell Lunge (squat met 1 been naar voren en dan buigen)
Seated Leg Curl

Kuiten:

Spoiler

Barbell Calf Raises

Drink iets meer melk in de ochtend? Verder eet je enorm veel kip in de middag .. misschien wat vervangen door pindakaas om je calories wat op te hogen? Dan kan je het "tekort" aan eiwitten weer vervangen door een bak kwark voor het slapen gaan .. eventueel wat fruit en/of noten toevoegen als je nog niet aan je hoeveelheid vet komt dan komen er zeker wel 600+ calorien erbij. Want 2200 kcal lijkt mij veelste weinig en dan kom je wel rond de 2900 uit.

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor de tips, ik heb het aangepast en ik zal het nieuwe schema uploaden bij het topic wat ik daarvoor heb aangemaakt!

 

[88ja]

Voor borst doe jij alles plat (flat)
Verander er 1 of 2 voor inclide.

Triceps is overkill, 3 oefeningen is genoeg.

 

[tosjo]

Voor borst doe jij alles plat (flat)
Verander er 1 of 2 voor inclide.

Triceps is overkill, 3 oefeningen is genoeg.

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor de feedback, ik zal het schema zoals ik hem nu heb uploaden..
Heb het een en ander veranderd.
Wat is een goed aantal sets en reps om het weer een beetje op te pakken, en om lekker wat massa op te bouwen?

 

[88ja]

Bedankt voor de feedback, ik zal het schema zoals ik hem nu heb uploaden..
Heb het een en ander veranderd.
Wat is een goed aantal sets en reps om het weer een beetje op te pakken, en om lekker wat massa op te bouwen?

Klik om te verkleinen...

Zou voor alle oefeningen 3 setjes maken.

Bij kuiten, voorarmen en traps 15-20 herhallingen. Omdat die beter reageren op meer herhalingen.
De rest 8-10 herhalingen.

Ik vind persoonlijk je benen training wat mager, hoelang duurt die training? (zo zelf nog 2 oefeningen bijvoegen)

Rug vind ik ook te weinig voeg nog 1 á 2 oefeningen bij.

Bij schouder pak je 2x een press dit is niet nodig, 1 press is voldoende.

 

[tosjo]

Zou voor alle oefeningen 3 setjes maken.

Bij kuiten, voorarmen en traps 15-20 herhallingen. Omdat die beter reageren op meer herhalingen.
De rest 8-10 herhalingen.

Ik vind persoonlijk je benen training wat mager, hoelang duurt die training? (zo zelf nog 2 oefeningen bijvoegen)

Rug vind ik ook te weinig voeg nog 1 á 2 oefeningen bij.

Bij schouder pak je 2x een press dit is niet nodig, 1 press is voldoende.

Klik om te verkleinen...

Ik zag er nog een paar foutjes bij staan, bijv de calf press op de verkeerde dag..
Alles aangepast, en ik ga denk ik maar een log op de website bijhouden!
Goed om mezelf ertoe te zetten om alles bij te houden, en om hopelijk nog meer opbouwende kritiek te krijgen.
In ieder geval voor je hulp !