Nieuwe traps-training voor de pinda - Olympic Style

[Ryu]

Ey bro's,

Heb vanmiddag even een nieuwe trap routine in elkaar gezet, maar voor de lifters hier heb ik nog wat vragen.

Routine:

A1) Power pull, snatch grip: 2 x 6 (no rest, move to A2)

A2) Power pull, clean grip: 2 x 6 (no rest, move to A3)

A3) Scapular retraction barbell row: 2 x 6

B) Power clean from blocks: 3 x 5

C) Overhead shrugs: 1 x 20

D) Snatch grip deadlift: 3 x 5

E) Snatch Cuban press: 1 x 20

Nou moet hij worden toegevoegd worden bij de rugdag , maar zit wel te denken dat met al die deadliften varianten , dat ik gewoon deadliften er maar beter uit kan laten.

Ik denk dat ik vooraf gewoon nog chin up / pull up routine doe van Charles P, want anders heb ik geen puf meer straks voor de powermovements. Ik ben nog redelijk nieuw met veel van deze oefeningen dus alle tips van de lifters hier zijn welkom.

Klik om meer te lezen...

 

[wakkie]

Wat voor schema volg je nu dan?

 

[Ryu]

Voor traps niet zoveel: (Rack?) pulls en dumbbell shrugs

Voor rug: Chin ups , barbell rows, dumbbell rows en de laatste waar ik maar zin in heb.

 

[MonsterStrength]

ziet er goed uit, alleen wel redelijk veel oefeningen. 'k zou het bij een stuk of 3 houden. Beetje roteren per week.

1: Deadlift / Snatch Deadlift / Powercleans
2: Snatch Pull / Clean Pull
3: Shrugs / Overhead Shrugs

zoiets

 

[Mans]

Overhead shrugs is dat shruggen hangend aan een chinbar ofzo?

 

[MonsterStrength]

nee gewoon shruggen met de barbell overhead.

 

[Ryu]

ziet er goed uit, alleen wel redelijk veel oefeningen. 'k zou het bij een stuk of 3 houden. Beetje roteren per week.

1: Deadlift / Snatch Deadlift / Powercleans
2: Snatch Pull / Clean Pull
3: Shrugs / Overhead Shrugs

zoiets

Klik om te verkleinen...

Thanks buffel, hoeveel sets en reps denk je aan?

Overhead shrugs is dat shruggen hangend aan een chinbar ofzo?

Klik om te verkleinen...

Je moet de barbell boven je hoofd houden met gestrekte armen en vervolgens de shrug beweging doen. Ik heb hem nog nooit gedaan dus ben benieuwd !

 

[MonsterStrength]

Thanks buffel, hoeveel sets en reps denk je aan?

Klik om te verkleinen...

Deadlift / Snatch Deadlift / Powercleans
Zwaar: 1 tot 3 reps

Snatch Pull / Clean Pull
Veel sets en weinig reps, bv 8 sets van 3 reps

Shrugs / Overhead Shrugs
Afwerkertje, stuk of 3 à 4 sets van 8 à 12 reps

 

[Ryu]

We hebben helaas niet van die blokken voor de powercleans. Is het ook goed als ik het vanuit het squat rek doe? Zet ik hem op de laagste stand en dan optillen? Of is er een bepaalde hoogte waarvan je moet beginnen ?

 

[Flying Fox]

We hebben helaas niet van die blokken voor de powercleans. Is het ook goed als ik het vanuit het squat rek doe? Zet ik hem op de laagste stand en dan optillen? Of is er een bepaalde hoogte waarvan je moet beginnen ?

Klik om te verkleinen...

Blokken voor powercleans? Die doe je toch gewoon van de grond?

 

[Ryu]

T-nation doet het vanaf de blokken

[Link niet meer beschikbaar]

Wat ik me alleen afvraag is of ik de schouders niet teveel belast met deze oefeningen.

 

[AlexT]

Powercleans kun je ook vanaf de grond of uit "hang" doen (wil zeggen vanuit een locked deadlift positie). Cleans waren juist erg goed voor je schouder gezondheid dacht ik...

 

[Ryu]

Nou ik ga het morgen maar eens proberen allemaal!

 

[Goedie]

wow, het zijn allemaal hele fijne oefeningen. Vind het ook wel mooi, dat iem. die voornamelijk bodybuilding oefeningen doet, ook bereid is om functionele oefeningen in zijn schema toe te passen.

Succes kerel!

 

[The Locust]

Alle zware pulls zijn goed en het beste wat je kan doen voor de traps.

Van de grond of partieel, van blokken of vanuit hang, met snatch greep of clean greep... allemaal de moeite waard

zoals Driesmonster zegt, maak het niet te moeilijk en wissel een beetje af, zowel qua oefeningen als qua reps en sets

Een favoriet van mij voor de ganse "posterior chain" zijn "progressive pulls" (google even het artikel van Marty Gallagher hierover)

je begint met een oefening waarbij je relatief licht gewicht neemt en de baar hoog boven de grond uitkomt ; naarmate het gewicht hoger wordt verandert de oefening en legt de baar steeds minder afstand af.

vb :
power clean
high pull
clean pull
deadlift
power shrugs

Dit is de standaard progressive-pull sequens. Als je daarmee klaar bent staan je hamstrings, onderrug, lats, onderarmen en traps in brand. Je kan dit ook doen met power snatch, hang clean, deadlift vanaf blokken, snatch-grip high pull, snatch pull, etc...

Ik zou deze op een aparte dag doen en de normale lat-oefeningen samen met squats doen. Voor na mn wedstrijden heb ik zelf het volgende in gedachten :

ma : squats, upper-back work (diverse rows, chins, pulldowns), squat assistance, abs
woe : overhead + UB assistance
vrij : progressive pulls
zon : bench + UB assistance

 

[Ryu]

thanks jongens, heb vorige week een paar geprobeerd en voelde aardig goed! Za weer een paar bij de schouder training.