NikeSparq's modified Kelei schema

[NikeSPARQ]

Hee mede sportfanaten.

Na lange tijd hier op dit forum actief te zijn zonder veel te posten, heb ik besloten om nu ook maar een logje bij te gaan houden.

Ik ben 23 jaar, train al een jaar of 5, steeds met ups en downs. Afgelopen jaar goeie progressie gemaakt nadat ik het schema van Kelei heb gevolgd. Voeding doe ik op gevoel, pas mijn eten niet echt aan. Puur omdat het teveel moeite kost, en ik geen zin heb om steeds te "moeten" eten.
Probeer wel zo gezond mogelijk te eten, 2 stuks fruit, groente, genoeg eiwitten en niet teveel suikers.
Weeg momenteel 78 kilo bij een lengte van 178cm, vetpercentage ligt rond de 15%.
Doel is om explosief en snel te blijven ivm voetbal, en rond de 75-80 kilo te wegen met een vetpercentage van 8-10%.

Al een tijdje last van mijn knie, dus zwaar squaten doe ik niet. Op dit moment is het primaire doel het corrigeren van mijn anterior pelvic tilt (voorover gekanteld bekken), hier ben ik sinds een maandje mee bezig. Vooral door nadruk te leggen op hamstring en buikspieren, en heupflexoren en onderrug goed te rekken.

Deze week heb ik nog een rustweek, vanaf volgende week start ik met mijn eerste trainingen.
Komende maand zal ik 4x per week trainen.
Trainingsschema is gebaseerd op schema van Kelei, met hier en daar wat eigen aanpassingen.
Elke eerste set maak ik 10 herhalingen, vervolgens steeds 30 seconden rust totdat ik in totaal 20 herhalingen heb. Oefeningen met een * doe ik 3-4 sets van 6-8 herhalingen. Behalve hang clean, daar max. 5 herhalingen. Training A en B doe ik allebei 2 x per week. Een cyclus duurt 4 weken, 3 weken, 1 week rust. Na deze rustweek verleg ik accenten in mijn trainingsschema en verhoog ik gewichten waar mogelijk.

Training A:
Decline benchpress
Small optrekken
Hip thrust*
Hang clean*
Hamstring curl*
Dumbel side raise
floor press
Barbel curl
Abs

Training B:
Incline benchpress
Breed optrekken
Glute ham raise*
split squat*
romanian deadlift*
cable upright row
dippen
dumbel curl
Abs

Als ik tijd heb doe ik thuis na de training nog 30-45 minuten cardio op de fiets voor de tv, met fifa 14 in de playstation! Zo is het goed vol te houden
Hopelijk krijg ik hier veel tips waar ik wat aan heb, om mijn motivatie hoog te houden en mijn trainingen zo te optimaliseren!

Klik om meer te lezen...

 

[RockOfAges]

in!

ben zelf ook een grote kelei fan

 

[Sverre]

Is 20 reps per oefening niet te weinig? Ik dacht dat het rond de 30 zat als je met een Kelei schema werkt.

En heb je toevallig een lijstje met oefeningen die je doet voor die pelvic tilt?

Succes gewenst en benieuwd naar je log en progressie

 

[NikeSPARQ]

Trainingsschema is iets aangepast, heb nog 3 weken vakantie en hierna begint school weer. Ga 4x trainen gedurende deze 3 weken, om vervolgens over te stappen op 3x per week.
Vandaar dat ik nu een split heb gemaakt, tussen borst en rug. 4x bankdrukken en optrekken is iets teveel van het goede denk ik.

Training van vandaag:
Decline benchpress: 87,5 kg --> 9, 5 x 2, 1 reps
Incline benchpress: 70 kg --> 8, 6 x 2 reps
floor press: 75 kg --> 10, 5, 3, 2 reps
dumbel side raise: 12 kg --> 10, 4, 3, 3 reps
v-pressdown: 50 kg --> 10, 10, 10 reps
hip thrust: 10 kg --> 4 x 6
hamstring curl ( excentrische fase zo lang mogelijk) 40 kg --> 4 x 6
leg raises: 3 x 8 sec static hold

in!
ben zelf ook een grote kelei fan

Klik om te verkleinen...

Leuk! Vind de manier van training fijn, en het werkt tot nu toe ook nog erg goed voor mijn kracht! Hopelijk blijft mijn kracht zo voruit gaan.

Is 20 reps per oefening niet te weinig? Ik dacht dat het rond de 30 zat als je met een Kelei schema werkt.

En heb je toevallig een lijstje met oefeningen die je doet voor die pelvic tilt?

Succes gewenst en benieuwd naar je log en progressie

Klik om te verkleinen...

20 Oefeningen is idd vrij weinig. Echter ben ik een beetje aan het kijken wat goed werkt voor mij, en of het verschil tussen 20 en 30 herhalingen veel uitmaakt.
Kelei's visie zijn de zogenaamde "moneyreps". De laatste 2-3 reps uit een set van bijvoorbeeld 10 herhalingen zijn pas echt nuttig, door size principle, waardoor de grotere a-motorneuronen aan het werk worden gezet.
Echter is het zo dat als je een regulier trainingsschema volgt, van bijvoorbeeld 4x10, je dan in principe maar 12 winstgevende herhalingen hebt, ervan uitgaande dat je elke set de laatste 3 reps voluit moet gaan.
Door maar 20 herhalingen te doen, zit je ook al aan die 12 winstgevende reps.
2-3 van de eerste set, en 10 van de "money-reps".

Oefeningen die ik doe voor pelvic Tilt post ik nog

 

[NikeSPARQ]

Training van gisteren:

Pull ups: bw --> 8/4x3/2
Seated row: blok 13 --> 10/3/3/2/2
Face pulls: 50 --> 10/8/8 (volgende keer verhogen)
Negatieve barbel curls: 40 kg --> 10/4/3/3 (volgende keer andere oefening voor biceps, voelde niet fijn)
Dumbel split squat: 18 kg per hand --> 3x6
Hang clean: paar opwarmsetjes, uitdeinlijk 2x1x 65 kg
hamstring curl: 3 x 12 x blok 7
Hanging leg raises: 3 x 8 seconden static hold

Zometeen de 3e training van deze week!

 

[NikeSPARQ]

3e training van deze week:

Decline benchpress: 87,5 --> 9/3/4x2
Pull ups: bw+7,5 --> 8/3/3/4x2
one leg hang clean: 35 kg --> 3x3
one leg hamstring curl: 15 kg --> 3x6 (excentrisch zo lang mogelijk)
dippen: bw --> 10/2x5 ( niet met extra gewicht, dan begint mn schouder te zeuren)
barbel curl: 30 kg --> 10/4/3/3
hanging leg raise: --> 3x 10sec static hold
cable upright row: 50kg --> 10/5/5

Ging lekker, heb besloten om toch nu al 3x per week te gaan trainen ivm drukte. Maandag volgende training!

 

[NikeSPARQ]

Week 2: 24 Reps
Decline benchpress: 87,5 --> 9/4x3/2/2
Chin ups: BW --> 9/5x3
Floor press: 75 --> 10/5/4/3/2
Glute ham raise BW --> 3x3
Romanian deadlift 80 --> 3x6
BB upright row 3 --> 10/7/7/6
Biceps machine 25 --> 10/5x3
Hanging leg raises bw --> 3x10sec static hold

 

[Sunz]

volg ook kelei (origineel schema P/P/L met 50 reps). Kelei rules

20 reps is wat weinig vind ik ( meer volume = faster progress ) Als je het bij 20 reps wilt houden zou ik mss gaan voor max 6-8 reps bij je eerste set (dus iets zwaarder gewicht pakken, aangezien je traint voor kracht en explosiviteit) en daarna rest aanvult tot 20 reps.

Je gaat wss recompen?

 

[NikeSPARQ]

volg ook kelei (origineel schema P/P/L met 50 reps). Kelei rules

20 reps is wat weinig vind ik ( meer volume = faster progress ) Als je het bij 20 reps wilt houden zou ik mss gaan voor max 6-8 reps bij je eerste set (dus iets zwaarder gewicht pakken, aangezien je traint voor kracht en explosiviteit) en daarna rest aanvult tot 20 reps.

Je gaat wss recompen?

Klik om te verkleinen...

Klopt, 20 is idd weinig. Ga 3 x per week trainen. Week 1: 20, week 2: 24, week 3: 28 en week 4: 32. Vervolgens rustweekje en dan gewichten verhogen. Zo heb ik het afgelopen maanden ook gedaan, maar dan met 30-40-50 herhalingen en dan een rustweek. Dit gaf goede resultaten, dus hopelijk met minder herhalingen ook.
Doel is idd recompen, en kijken of ik nog wat kracht kan winnen, ondanks wat minder herhalingen.

Vorige week 2 dagen getraind. Daarom deze week 4x.

Training van toenstraks: ( eigenlijk week 2, training 3)
Decline benchpress: 87,5 kg: 10/3/3/4x2
pull ups: bw+7,5: 10/3x3/2/2/1
one leg hang clean: 35: 3x3
one leg hamstring curl: 20 4x6
dippen: bw + 5: 3x10
dumbel curl: 12 : 10/6/5/3
hanging knee raises: 3x15 sec