nog een hst vraagje..

[Ronniejn]

Begin over 2 weken met hst, maar vraag me nu af wat ik beter kan doen bij bijvoorbeeld incline biceps curl, doe iedere keer 2 setjes van deze oegening, bij de 15s is mijn max 10 kg.

Kan ik nu het beste dit doen:
1:2x1.25
2:2x1.25
3:2x2.5
4:2x5
5:2x7.5
6:2x10

of zoiets:
1:2x5
2:2x5
3:2x7.5
4:2x7.5
5:2x10
6:2x10

Want als ik iedere keer wil verhogen moet ik beginnen met een wel erg laag gewicht, omdat de dumbbells bij ons op de sportschool per 2,5 kg gaan.. en als ik moet gaan curlen met 1,25 kg per hand...

Klik om meer te lezen...

 

[uncLez]

Klinkt stom, maar dat is iets wat je zelf moet bepalen.

Here is the key to understanding the answer to your question about increments. The smaller the difference between your required starting weight and your max strength will determine what kind of increments you will use. This is not
complicated, nor does it need to be. On average you should be able to make 6 increments between your minimum effective weight and your repetition max. It is not uncommon, however, that people will need to reduce the number of increments and repeat a few poundages to accommodate small muscle groups such as shoulders (lateral raises etc)

Klik om te verkleinen...

If you are uncomfortable with the beginning weights for small muscle groups such as shoulders biceps triceps etc, simply decrease the number of increments and use each weight load twice. An example of this:

Mon - using 35 lbs
Wed - using 35 lbs
Fri - using 40 lbs
Mon - using 40 lbs
Wed - using 45 lbs
Fri - using 45 lbs

That way the weight is still increasing each week, and everybody is happy.

Klik om te verkleinen...

Do not sacrifice the size of the increments to reduce the overlap/zig-zag - it is better (to some extent) to repeat two (or even three) workouts at the same loads. Some people's RMs are so close together that this is needed.

Klik om te verkleinen...

Alle drie de quotes komen uite de HST FAQ op de fora van hypertrophy-specific.com

Dus... als we dan die opmerkingen bij elkaar optellen kun je concluderen dat als je je niet goed voelt bij die 1,25, als je het idee hebt dat die geen zoden aan de dijk zet, je ervoor kan kiezen iets hoger te beginnen in het gewicht en maar 3 stappen maakt ipv 6. Er wordt namelijk ook gesteld dat gelijke belasting pas na 1 tot 2 weken verminderde stimulans gaat leveren, dus is 2 trainingen hetzelfde pakken geen probleem zolang de algemente trend maar oplopend is.

Bedenk wel dat je er ook voor kan kiezen de intensiteit van de lichte trainingen te verzwaren door langzamere uitvoering, kortere rust etc...

 

[daxie]

Persoonlijk zou ik het tweede kiezen.

Veel lager gaan dan 70% van je RM voor die reprange heeft meestal weinig effect, tenzij je echt een heel lange rustpauze genomen hebt daarvoor.
Plus het feit dat algemeen aangenomen wordt dat grotere increments beter zijn voor hypertrofie dan kleine, die meer naar krachtwinst toe zouden neigen.

daxie

 

[Ronniejn]

thanks!

 

[Cupra]

Ik zou voor de 2e optie kiezen. Het nadeel van de 1e optie is dat je aan het begin kleine sprongen maakt, en op het eind grotere sprongen maakt, ik zou dat eerder andersom doen.
De meeste HST-schema's zijn gebaseerd op constante progressie, maar omdat je bv. gemakkelijker van 2.5 naar 5 kgs gaat dan van 5 naar 7.5 kgs, kies ik er meestal voor om in het begin iets grotere stappen te nemen dan op het eind. Het gaat er tenslotte om bij HST dat je elke training zwaarder traint, en van kleine stapjes aan het begin merkt het lichaam weinig.

Maar als je echt wilt HST-en, zou je ook 3,75 - 5 - 6,25 - 7,5 - 8,75 - 10 kunnen doen (voor zover je de beschikking hebt over gewichten van 1.25 kg).