Oerknal's training schema

[Oerknal]

Hi guys,

Ik ben 25 jaar 1,89 en weeg 120 Kilo, omdat dit natuurlijk veel te veel is ben ik al een tijdje lekker aan het sporten. In deze blog ga ik jullie een beetje op de hoogte houden van mijn vooruitgang.(ik zal niet na iedere training een update geven hoe het gegaan is maar ik mik op 1 keer per week een update).

Ik ben begonnen met het stronglifts schema en ben nu sinds vandaag eigenlijk overgestapt naar een ander schema. Ik vond het stronglifts schema erg leuk(vooral de vooruitgang iedere training) maar door mijn slechte houding door de jaren heen werd het te zwaar op mijn rug. Dus heb ik gezocht naar iets met wat meer reps en iets minder gewicht, via een vriend van mij(die ook lid is op dit forum) ben ik aan een nieuw schema gekomen.

Omdat ik niet goed genoeg let op mijn eten vond ik de vooruitgang qua gewicht niet genoeg dus dit wil ik ook een stuk strenger gaan doen. Ik heb met behulp van Katch-McArdle mijn verbruik berekend(2940) en ga hier 630kcal onder zitten. Ik wil het zo gaan onderverdelen: 220 gram eiwitten/70 gram vet/200 gram koolhydraten.

Mijn schema is gebasseerd op het volgende "uithouding - spiergroei - uithouding - spiergroei"(dus om en om en het ziet er zo uit:

Warming up:

• 10 minuten crosstrainer
• stretchen
• core stability (een paar oefeningen, niet teveel):
⁃ plank 1x30sec
⁃ Side plank 1x15sec (beide kanten)
⁃ Side plank leg lift 1x10 (beide kanten) 2

Dit vul ik iedere keer een beetje anders, zolang mijn core spieren maar warm zijn dan ga ik door naar de hoofd training.

Hoofd training

1. Squat
2. cable row
3. Deadlift
4. Incline Dumbbell Press
5. Standing Dumbbell Military Press
6. (Weighted) Dips 3
7. incline dumbbell curl

training 1: 3x15-20 (spier uithoudingsvermogen, meer herhalingen/minder gewicht)
training 2: 3x8-12 (spiergroei, normaal aantal herhalingen/meer gewicht)

Ik train nu 3 dagen in de week dus week 1 doe ik 1-2-1 en dan week 2: 2-1-2.

Klik om meer te lezen...

 

[Krael]

Leuk dat je blogt


Maareuh als ik het goed versta ben je begonnen met stronglifts en ga je nu overschakelen omdat het te zwaar is voor je rug, maar je nieuw schema heeft Squat, Deadlift & Mp erin, dus hoe is het makkelijker voor je rug

Over je training schema, als ik het goed begrijp zal je al die oefeningen elke keer doen? Als je problemen hebt met je rug zou ik serieus afraden om Squat & Deadlift in dezelfde training te doen. Afgezien daarvan ben je je borst aan't overtrainen en zie ik geen enkele rug oefening?

 

[Oerknal]

Leuk dat je blogt


Maareuh als ik het goed versta ben je begonnen met stronglifts en ga je nu overschakelen omdat het te zwaar is voor je rug, maar je nieuw schema heeft Squat, Deadlift & Mp erin, dus hoe is het makkelijker voor je rug

Over je training schema, als ik het goed begrijp zal je al die oefeningen elke keer doen? Als je problemen hebt met je rug zou ik serieus afraden om Squat & Deadlift in dezelfde training te doen. Afgezien daarvan ben je je borst aan't overtrainen en zie ik geen enkele rug oefening?

Klik om te verkleinen...

Thanks voor je reactie:-), bij stronglifts kreeg ik vooral last van mijn rug omdat het maar 5 reps zijn(ik deed 5x5stronglifts weet niet of er andere zijn ook) en die dus zo zwaar mogelijk moesten. Nu doe ik dus meerdere reps en daardoor dus ook minder gewicht. Bovendien is het niet zo dat ik is door mijn rug ben gegaan of zoiets het is gewoon sneller gevoelig dan bij andere zeg maar:-). Ik denk dat deze training zo redelijk compleet is, maar ik zal je punt is doorgeven aan dat maatje van mij en kijken wat hij ervan vind.

 

[Dusky]

Leuk dat je blogt

Maareuh als ik het goed versta ben je begonnen met stronglifts en ga je nu overschakelen omdat het te zwaar is voor je rug, maar je nieuw schema heeft Squat, Deadlift & Mp erin, dus hoe is het makkelijker voor je rug

Over je training schema, als ik het goed begrijp zal je al die oefeningen elke keer doen? Als je problemen hebt met je rug zou ik serieus afraden om Squat & Deadlift in dezelfde training te doen. Afgezien daarvan ben je je borst aan't overtrainen en zie ik geen enkele rug oefening?

Klik om te verkleinen...

Ik ben dus het maatje. Ik heb het schema zelf opgesteld en is al door meerderen, waaronder een sportfysiotherapeut, gecomplimenteerd.

Maar je hebt wel een punt. Ik heb namelijk zelf ook last van mijn rug en bij mij is het wel door vertillen, ik loop er al een tijdje mee te sukkelen en ik merk nu dat het in de hypertrofie trainingen echt te zwaar wordt met squatten, ook door een stukje gebrek aan mobiliteit in m'n onderrug/bekken/heupen. Dus die ga ik vervangen voor de leg press. Op de 3x20 dag blijft ie er gewoon in. Met de deadlift heb ik echter zelf helemaal geen last van m'n onderrug, omdat mijn techniek hierbij beter is dan bij de squat denk ik. Wat ik er wel bij moet vermelden: ik doe de sumo deadlift, aangezien dit wat minder belastend is voor de onderrug.

Over rug/borst: Er zitten 2 a 3 oefeningen in voor de rug:

Squat
Cable Row
Deadlift

En 1 a 2 oefeningen voor de borst:

Incline dumbbell press
Dips

Die standing military press is alleen slecht voor je onderrug als je te zwaar traint en daardoor achterover gaat hangen. Kwestie van gewoon niet te (met de nadruk op "te") zwaar pakken.

 

[Oerknal]

Net terug van mijn training, vandaag was veruit mijn zwaarste dag. Niet omdat ik zoveel kg heb gedaan(viel juist heel erg tegen) maar ik had vannacht bijna geen oog dicht gedaan was kapot toen ik de sportschool binnenkwam. Toch nog lekker Schemaatje gedaan(net anders dan hierboven):

Warming up:
10 min. Cross trainer
3x 30 sec. Plank
3x 15 sec. side plank(beide kanten)
(warming up ook wat korter dan normaal omdat ik dus erg moe was)

hoofdtraining:
- Bent over dumbbell row 3x10 14kg
- Leg press 8x50kg 3x10 100kg
- Incline dumbbell press 1x10 en 2x9 14kg
- incline dumbbell pull 4x14kg 3x8 10kg
- sumo deadlift 8x15kg 5x25kg (ik wilde net 3x8 40kg gaan doen en toen schoot het in mijn hamstring erg pijnlijk kon niet meer door mijn knieën zou morgen wel lekker stijf zijn)
- reverse fly 3x10 8kg

Hoewel ik bij een aantal oefeningen normaal gesproken meer gewicht zou kunnen ben ik erg tevreden over het feit dat ik toch gesport heb en ondanks mijn moeheid hard gesport heb.

 

[Dusky]

Waarom had je ook alweer de volgorde aangepast?

 

[Oerknal]

Puur omdat het zo eventjes uitkwam bij de sportschool

 

[Oerknal]

Vandaag echt een top training gehad, bijna overal of meer gewicht gepakt of meer reps gedaan.

Warming up:

• 10 minuten crosstrainer
• stretchen
• core stability (een paar oefeningen, niet teveel):
⁃ plank 3x30sec
⁃ Side plank 1x15sec (beide kanten)

Hoofd training

1. Squat 8x 17,5kg 3x16 25kg(+5kg)
2. Bentover barbell row 3x18 12kg(+2kg en 3 reps)
3. Sumo Deadlift 1x12 en 1x10 25kg(hier schoot het weer in mijn hamstring dus niet afgemaakt, moet hier denk ik even rust mee pakken)
4. Incline Dumbbell Press 3x18 10kg(3 extra reps)
5. reversfly 3x12 6kg(deze ging echt niet goed deed hem vorige week nog met 8kg namelijk)
6. Dips 3 12x met benen op de grond en 2x8 met benen op een stang in de lucht
7. incline dumbbell curl 1x18 10kg 2x16 8kg

Echt een goeie training gehad, ik merk vooral bij de inclinedumbbell curl dat mijn linker arm onwijs achterloopt op mijn rechter. Hoewel ik wel weer merkte bij de incline dumbbell press dat mijn linker arm wel vooruit gaat. Denk dat ik het bij de curl zogoed merkte omdat dit het einde van mijn training was en ik al wat vermoeid was.