Fitness Seller

Ontevreden over schema

Kalasjnikov

Kalasjnikov

Cool Novice
Lid sinds
31 mei 2012
Berichten
186
Waardering
1
Lengte
1m70
Massa
87kg
Vetpercentage
13%
Beste

Ik train al een 3 tal weken met deze schema die een trainingsmaat voor mij heeft gemaakt in de fitness.
Heb wat twijfels over deze schema want ik boek niet al te veel resultaten en zou een beter schema willen hebben.

stats: 1m70 - 74kg - 10% bodyfat - 20 jaar, ik train ongeveer al 4 jaar waaronder de laatste jaren serieuzer.
Ik zou graag massa bijkomen, mijn doel is om 85kg te gaan wegen. Ik ga bijna altijd 5d/week trainen, minimum 4d/week.

Mijn doel:
[Afbeelding niet meer beschikbaar]



Schema ziet er uit als volgt:
Wat denken jullie ervan?

Dag 1:
Borst
Bench press 2 sets opwarmen
12-10-8-8-8
Incline press machine 12-10-8-8-8
Flyes 8-8-8

Buik
Hanging raises 4x10


Dag 2:
Rug
Optrekken 2x10
Lat pulls 12-10-8-8-8
Cable row 12-10-8-8-8
One arm dumbbell row 8-8-8
Row machine 8-8-8

Buik
Sit ups 4x30

Dag 3:
Schouders
Military press 2 sets opwarmen
12-10-8-8-8
Dumbbell press zitten 12-10-8-8-8
Side raises 8-8-8
Front raises 8-8-8
Shruggs 6-6-6-6

Buik
Leg raises 4x15

Dag 4:
Biceps
Barbell curl 2 sets opwarmen
12-10-8-8-8
Dumbbell curl 12-10-8-8-8
Concentration curl 8-8-8
Optrekken 8-8-8

Triceps
Pushdown 20-20
Small bench press 12-10-8-8-8
One arm dumbbell extention 12-10-8-8-8
Pushdown met touw 8-8-8

Buik
Hanging raises 3x10

Dag 5:
Benen
Squat 2 sets opwarmen
12-10-8-8-6-4
Leg press 8-8-8-8
Front extention 12-10-8-8-8
Leg curl 12-10-8-8-8
Kuiten machine 4x15

Buik
Sit ups 4x30
Klik om meer te lezen...
 
Geloof ik goed dat je geen resultaten boekt, dit schema zuigt!

Doe stronglifts en beperk de isolatieoefeningen, max 4 dagen per week trainen en eten !!!
 
Op zet van dit schema is wel goed, alleen veelste veel volume. Persoonlijk zou ik als beginner nog geen split doen maar beginnen met een fulltime body schema zoals stronglifts/Rippetoe starting strenght. En eten, heel veel eten.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Waar kan ik echt een goeie schema vinden? Vd rug + biceps, borst + triceps, ...
Word echt eens tijd dat ik hard ga en groei als een roos.
 
Laatst bewerkt:
Kalasjnikov zei:
Beste

Ik train al een 3 tal weken met deze schema die een trainingsmaat voor mij heeft gemaakt in de fitness.
Heb wat twijfels over deze schema want ik boek niet al te veel resultaten en zou een beter schema willen hebben.

stats: 1m70 - 74kg - 10% bodyfat - 20 jaar, ik train ongeveer al 4 jaar waaronder de laatste jaren serieuzer.
Ik zou graag massa bijkomen, mijn doel is om 85kg te gaan wegen. Ik ga bijna altijd 5d/week trainen, minimum 4d/week.

Wat denken jullie ervan?
Schema ziet er uit als volgt:

Dag 1:
Borst
Bench press 2 sets opwarmen
12-10-8-8-8
Incline press machine 12-10-8-8-8
Flyes 8-8-8

Buik
Hanging raises 4x10


Dag 2:
Rug
Optrekken 2x10
Lat pulls 12-10-8-8-8
Cable row 12-10-8-8-8
One arm dumbbell row 8-8-8
Row machine 8-8-8

Buik
Sit ups 4x30

Dag 3:
Schouders
Military press 2 sets opwarmen
12-10-8-8-8
Dumbbell press zitten 12-10-8-8-8
Side raises 8-8-8
Front raises 8-8-8
Shruggs 6-6-6-6

Buik
Leg raises 4x15

Dag 4:
Biceps
Barbell curl 2 sets opwarmen
12-10-8-8-8
Dumbbell curl 12-10-8-8-8
Concentration curl 8-8-8
Optrekken 8-8-8

Triceps
Pushdown 20-20
Small bench press 12-10-8-8-8
One arm dumbbell extention 12-10-8-8-8
Pushdown met touw 8-8-8

Buik
Hanging raises 3x10

Dag 5:
Benen
Squat 2 sets opwarmen
12-10-8-8-6-4
Leg press 8-8-8-8
Front extention 12-10-8-8-8
Leg curl 12-10-8-8-8
Kuiten machine 4x15

Buik
Sit ups 4x30
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Ik vind er wat splitschema betreft eigenlijk niet zo heel veel mis mee. Ik zou het volume wel wat verlagen en kijken of het kwa prioriteit een goeie indeling is, maar door de beugel is het gewoon en "standaard" split

Opmerking:

- Borst: doe de flyes tussen de presses. Op die maniier zijn je triceps wat minder vermoeid bij de tweede press
- Schouders: je doet nu 3 oefeningen die het accent op de voorkant plaatsen, dat plus dat de voorkant al behoorlijk aan bod komt bij borst noem ik overkill. Brengt het aantal oef, voor de voorkant terug naar 1
- Armen: ik ben niet iemand die van mening is dat armen met presses en chins ed al genoeg getraind worden, maar 4 oefeningen voor ieder is imo overkill.

---------- Post toegevoegd Sat 20 Oct 2012 om 13:56 ----------
roeierd zei:
Persoonlijk zou ik als beginner nog geen split doen maar beginnen met een fulltime body schema zoals stronglifts/Rippetoe starting strenght.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Kalasjnikov zei:
ik train ongeveer al 4 jaar waaronder de laatste jaren serieuzer.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

....
 
sowieso minder volume
je voeding is ook belangrijk!
3-4x per week trainen is voldoende/kan zekere voldoende zijn
zo krijg je wat meer rust, ook een belangrijke factor

in de stickies staat alle basisinfo die je verder helpt: http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/welk-trainingsprogramma-geschikt-voor-139327/

even alvst wat verkorte info uit die sticky:


Split schema

3 daagse split

Een klassiek voorbeeld van een 3 daags splitschema is:
Maandag: borst en biceps
Woensdag: rug en triceps
Vrijdag: Benen en schouders


Ga je 4 dagen trainen dan kun je het schema meer uitsplitsen
Bijv:

- benen (quadriceps & hamstrings)
- borst en triceps
- rug en biceps
- schouders en kuiten

5 daagse split:

Maandag: quadriceps/ buik
Dinsdag: borst schouders
Woensdag: rust
Donderdag: rug
Vrijdag: triceps/biceps
Zaterdag: hamstrings kuiten
Zondag: Rust
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
010 zei:
sowieso minder volume
je voeding is ook belangrijk!
3-4x per week trainen is voldoende/kan zekere voldoende zijn
zo krijg je wat meer rust, ook een belangrijke factor

in de stickies staat alle basisinfo die je verder helpt: http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/welk-trainingsprogramma-geschikt-voor-139327/

even alvst wat verkorte info uit die sticky:


Split schema

3 daagse split

Een klassiek voorbeeld van een 3 daags splitschema is:
Maandag: borst en biceps
Woensdag: rug en triceps
Vrijdag: Benen en schouders


Ga je 4 dagen trainen dan kun je het schema meer uitsplitsen
Bijv:

- benen (quadriceps & hamstrings)
- borst en triceps
- rug en biceps
- schouders en kuiten

5 daagse split:

Maandag: quadriceps/ buik
Dinsdag: borst schouders
Woensdag: rust
Donderdag: rug
Vrijdag: triceps/biceps
Zaterdag: hamstrings kuiten
Zondag: Rust
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Zou dan liefst voor een 4 daagse split gaan
vb:
Maandag: borst + biceps
Dinsdag: benen + buik
Woensdag: rust
Donderdag: rug + triceps
Vrijdag: schouders + traps + buik

Ziet dit er goed uit? Nu juist nog de killer oefeningen :D
Mag gerust echt intensieve training zijn want zit nu in mijn 3e week Test-e en wil er hard in gaan en GROEIEN! :D
 
Laatst bewerkt:
prima

en de oefeningen voor je focus zijn in principe altijd compound
daarnaast lees ik niks over je voeding

maar goed

over beide staat ook veel info in de stickies
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #12
Maandag: borst + triceps
- bench press 10-10-8-6
- decline dumbbell press 10-10-8-6
- dumbbell flyes 8-8-8-6
- pec deck 10-10-8-6

- cable pulldown 12-10-10-8
- small bench press 12-10-8-8
- cable pushdown 12-10-8-8
- skullcrushes 10-8-8-6
- dips 25-25


Dinsdag: benen + buik
- squat 10-10-8-6-4
- leg press 8-8-8
- front extension 12-10-8-8
- leg curl 10-10-8-6-4
- calve raises 20-18-16-14

- hanging leg raises 20-20-20
- sit ups 25-25

Woensdag: rust

Donderdag: rug + biceps
- chin pull ups 15-15
- deadlift 10-8-8-6
- calbe row 12-10-10-8

- barbell curl 10-10-8-8
- hammer curl 12-10-8-8
- preacher curl 10-8-8-6-4


Vrijdag: schouders + traps + buik
- military neck press 10-8-8-6
- front raises 10-8-8-6
- side raises 10-8-8-6

- barbell upright row 10-10-8-8
- machine & dumbbell shruggs 10-10-8 & 10-10

- hanging leg raises 20-20-20
- sit ups 25-25

Ziet dit er goed uit volgens jullie? Zijn er dingen die beter kunnen of..
Alle tips zijn welkom!

010 zei:
prima

en de oefeningen voor je focus zijn in principe altijd compound
daarnaast lees ik niks over je voeding
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...
Met mijn voeding moet ik op 3300kcal zitten

zo ziet mijn dagelijks voeding er ongeveer uit
Cornflakes + melk
3 eieren + 4 sneden bruin brood
500ml water
eten wat de pot schaft.. meestal rijst met kip of groenten, aardappelen
1 omega 3 capsule
1 schep van Omni mx lean mass + halve schep havermout + 500ml melk
1 dextro druivensuiker
1 banaan
1,5 liter water
2 bruine boterhammen met 4 sneetjes kipfilet + 2 sneetjes light kaas
weer eten wat de pot schaft
500ml water
1 schep syntha-6 eiwitten + 400ml melk
 
Laatst bewerkt:
Bij je borst is decline eigenlijk niet nodig kan je net zo goed flat dumbbell press doen. En waar zijn je inclines voor borst? En veel te veel volume voor je triceps houd het bij 1 a 2 oefeningen, dat moet al genoeg zijn. En maar 3 oefeningen voor rug? ik zou er 5 pakken, en begin eerst met deadlift daarna je pull ups en daarna de cable row. Ik zou er nog 1 row oefening erbij pakken en nog de pulldown oefening. En ik zou 1 bicep oefening weglaten als je 5 rug oefeningen doet, want met je rug pak je al aardig je biceps mee. Ik zou de preacher curl eruit laten. En voorderest ziet je schouder workout er niet verkeerd uit. En ik zou het zo indelen

Maandag: Borst / Tricep
Dinsdag: Benen / Buik
Woensdag: Rust
Donderdag: Rug / Bicep
Vrijdag: Rust
Zaterdag: Schouders + Traps + buik
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #14
ultimategainer zei:
Bij je borst is decline eigenlijk niet nodig kan je net zo goed flat dumbbell press doen. En waar zijn je inclines voor borst? En veel te veel volume voor je triceps houd het bij 1 a 2 oefeningen, dat moet al genoeg zijn. En maar 3 oefeningen voor rug? ik zou er 5 pakken, en begin eerst met deadlift daarna je pull ups en daarna de cable row. Ik zou er nog 1 row oefening erbij pakken en nog de pulldown oefening. En ik zou 1 bicep oefening weglaten als je 5 rug oefeningen doet, want met je rug pak je al aardig je biceps mee. Ik zou de preacher curl eruit laten. En voorderest ziet je schouder workout er niet verkeerd uit. En ik zou het zo indelen

Maandag: Borst / Tricep
Dinsdag: Benen / Buik
Woensdag: Rust
Donderdag: Rug / Bicep
Vrijdag: Rust
Zaterdag: Schouders + Traps + buik
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

borst
- bench press 10-10-8-6
- decline bench press 10-10-8-6
- incline dumbbell press 10-10-8-6
- dumbbell flyes 8-8-8-6

rug + bicep
- deadlift 10-8-8-6
- chin pull ups 15-15
- cable row 10-10-8-8
- bent over row 8-8-8
- pull down 12-10-10-8


- cable curl 12-10-8-8
- preacher curl 10-8-8-6-4
- hammer curl 12-10-8-8

Ziet dit er beter uit?
 
Laatst bewerkt:
Nee lees jij mijn advies wel eigenlijk?
 
ff snel:

5 triceps is teveel, 2-3 zou ik voor gaan
en achterkant schouders?
 
Ziet er inderdaad nu wel beter uit.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #19
Inloggen of registreren om te reageren.
Terug
Naar boven