Ontevreden over schema

[010]

Zo?

Triceps:
- cable pulldown 12-10-10-8
- dips 20-15-15-12
- skullcrushes 10-8-8-6

begin met dips (compound)

Wat is de beste oefening voor achterkant schouders?

Klik om te verkleinen...

beste weet ik niet, ook afhankelijk van wat je prefereert
deze vind ik erg nice: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBStandingReverseFly.html

anders deze klassieker: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html
kan je ook seated doen

 

[Kalasjnikov]

Plaats een je gehele schema want het wordt nu een beetje vaag.

Wat me trouwens opvalt is dat ondanks de opmerkinge het volume te verlagen ik hier&daar het volume zelfs omhoog zie gaan?

Klik om te verkleinen...

Omdat ik er een oefening moest uitnemen, heb ik sommige reps wat hoger gezet.

Mijn gehele schema ziet er nu uit als volgt:

Maandag: borst + triceps
- bench press 10-10-8-6
- decline bench press 10-10-8-6
- incline dumbbell press 10-10-8-6
- dumbbell flyes 8-8-8-6

- dips 20-15-15-12
- cable pulldown 12-10-10-8
- skullcrushes 10-8-8-6

Dinsdag: benen + buik
- squat 10-10-8-6-4
- leg press 8-8-8
- front extension 12-10-8-8
- leg curl 10-10-8-6-4
- calve raises 20-18-16-14

- hanging leg raises 20-20-20
- sit ups 25-25

Donderdag: rug + biceps
- deadlift 10-8-8-6
- chin pull ups 15-15
- cable row 10-10-8-8
- bent over row 8-8-8
- pull down 12-10-10-8

- cable curl 12-10-8-8
- preacher curl 10-8-8-6-4
- hammer curl 12-10-8-8

Zaterdag: schouders + traps + buik
- military neck press 10-8-8-6
- front raises 10-8-8-6
- side raises 10-8-8-6
- reverse fly 15-12-10

- barbell upright row 10-10-8-8
- machine & dumbbell shruggs 10-10-8 & 10-10

- hanging leg raises 20-20-20
- sit ups 25-25

 

[ultimategainer]

Om eerlijk te zijn vind ik het volume nog te hoog, pak gewoon 2 tricep oefeningen en wissel gewoon afentoe af. en 3XL haha inderdaad.

 

[IronSoul]

Mijn advies is dat je niet van je vriend een schema volgt maar je eigen schema!
Jou lichaam heeft sterktes en zwaktes en die moet je heus wel zien na 4 jaar trainen. Als jij aan je zwaktes geen aandacht toont zal je lichaam onevenwichtig groeien. Symmetrische lichaam hebben is belangrijk, ik train nu mijn rug 2x per week waarbij ik ze 1 dag heavy pak en andere dag moderate level.
Ik leg de accent tijdens rug trainingen vooral op mijn vleugels dus doe ik bijvoorbeeld meer sets bij Lateral Pull Downs of Pull ups ect wat ervoor zorgt dat ik extra aandacht geef aan mijn zwakte punten van mijn fysiek en ik begin dus ook eerst met vleugel oefeningen!

 

[Kalasjnikov]

Mijn advies is dat je niet van je vriend een schema volgt maar je eigen schema!
Jou lichaam heeft sterktes en zwaktes en die moet je heus wel zien na 4 jaar trainen. Als jij aan je zwaktes geen aandacht toont zal je lichaam onevenwichtig groeien. Symmetrische lichaam hebben is belangrijk, ik train nu mijn rug 2x per week waarbij ik ze 1 dag heavy pak en andere dag moderate level.
Ik leg de accent tijdens rug trainingen vooral op mijn vleugels dus doe ik bijvoorbeeld meer sets bij Lateral Pull Downs of Pull ups ect wat ervoor zorgt dat ik extra aandacht geef aan mijn zwakte punten van mijn fysiek en ik begin dus ook eerst met vleugel oefeningen!

Klik om te verkleinen...

Trainingsbud maakte altijd schema's voor mij, maar deze schema zuigt echt wel. Zonder dat ik er resultaten mee boek, dus vond ik maar tijd dat ik zelf eentje in elkaar ging steken naar mijn eigen behoeftes & zwakke punten. Ik doe altijd wel wat extra oefeningen als ik voel dat ik er nog wat kan gebruiken.
Uiteindelijk heb je wel een goed punt.

 

[3XL]

Maandag: borst + triceps
- bench press 10-10-8-6
- decline bench press 10-10-8-6
- incline dumbbell press 10-10-8-6
- dumbbell flyes 8-8-8-6

- dips 20-15-15-12
- cable pulldown 12-10-10-8
- skullcrushes 10-8-8-6

Klik om te verkleinen...

Waarom zoveel borst

Vergeet niet dat ondanks dat je dips bij triceps plaatst de pec. major de belangrijkste spier in de beweging is (probeer maar eens omhoog te komen zonder je borst te gebruiken)

Kom je dus alles bij elkaar op 5 oefeningen achter elkaar die de borst belasten. Ga gewoon weer terug naar drie en zie die flyes in het midden (press => flye => press)

Dinsdag: benen + buik
- squat 10-10-8-6-4
- leg press 8-8-8
- front extension 12-10-8-8
- leg curl 10-10-8-6-4
- calve raises 20-18-16-14

- hanging leg raises 20-20-20
- sit ups 25-25

Klik om te verkleinen...

Waarom zoveel reps voor de calf rais? Grootste massa op de kuit (gastronemius) is slowtwicht en reageerd dus beter op zwaar gewicht in de lagere rep range. Ik zou trouwens ook een zittende variant erbij doen om de soleas wat te accentueren.

Donderdag: rug + biceps
- deadlift 10-8-8-6
- chin pull ups 15-15
- cable row 10-10-8-8
- bent over row 8-8-8
- pull down 12-10-10-8

- cable curl 12-10-8-8
- preacher curl 10-8-8-6-4
- hammer curl 12-10-8-8

Klik om te verkleinen...

Rug op zich niets mis mee (zo aan de reps te zien doe je de chins om op te warmen?)

Zaterdag: schouders + traps + buik
- military neck press 10-8-8-6
- front raises 10-8-8-6
- side raises 10-8-8-6
- reverse fly 15-12-10

- barbell upright row 10-10-8-8
- machine & dumbbell shruggs 10-10-8 & 10-10

- hanging leg raises 20-20-20
- sit ups 25-25

Klik om te verkleinen...

Nog steeds in verhouding veel belasting voor de voorkant. 1 oefening is echt wel voldoende voor een klein deel van neen realtie kleine spier. Zeker als je de betrokkenheid bij borst erbij betrekt.

Zelf zie ik de trapezius als onderdeel van de rug en zou hem dus daar plaatsen.

 

[Kalasjnikov]

Waarom zoveel borst

Vergeet niet dat ondanks dat je dips bij triceps plaatst de pec. major de belangrijkste spier in de beweging is (probeer maar eens omhoog te komen zonder je borst te gebruiken)

Kom je dus alles bij elkaar op 5 oefeningen achter elkaar die de borst belasten. Ga gewoon weer terug naar drie en zie die flyes in het midden (press => flye => press)



Waarom zoveel reps voor de calf rais? Grootste massa op de kuit (gastronemius) is slowtwicht en reageerd dus beter op zwaar gewicht in de lagere rep range. Ik zou trouwens ook een zittende variant erbij doen om de soleas wat te accentueren.



Rug op zich niets mis mee (zo aan de reps te zien doe je de chins om op te warmen?)



Nog steeds in verhouding veel belasting voor de voorkant. 1 oefening is echt wel voldoende voor een klein deel van neen realtie kleine spier. Zeker als je de betrokkenheid bij borst erbij betrekt.

Zelf zie ik de trapezius als onderdeel van de rug en zou hem dus daar plaatsen.

Klik om te verkleinen...

Zo?
Borst
- bench press 10-10-8-6
- dumbbell flyes 8-8-8-6
- decline bench press 10-10-8-6.

Tricep
- Dips 15-15-12-10

Kuiten
- Calve raises 12-10-8-8

Traps doe ik liever met schouders, ik denk als ik ze nog eens bij rug + bicep ga steken dat dit teveel wordt voor 1 training, niet?

 

[3XL]

Zo?
Borst
- bench press 10-10-8-6
- dumbbell flyes 8-8-8-6
- decline bench press 10-10-8-6

Klik om te verkleinen...

Stuk beter

Kuiten
- Calve raises 12-10-8-8

Klik om te verkleinen...

Als je maar 1 oefening doet zou ik iets meer sets toevoegen en om beide delen va de kuit (soleus+gastrocnemius) goed aan te spreken meer iets van 12-10-8-6-15-15 doen

Traps doe ik liever met schouders, ik denk als ik ze nog eens bij rug + bicep ga steken dat dit teveel wordt voor 1 training, niet?

Klik om te verkleinen...

OK

 

[Kalasjnikov]

Stuk beter



Als je maar 1 oefening doet zou ik iets meer sets toevoegen en om beide delen va de kuit (soleus+gastrocnemius) goed aan te spreken meer iets van 12-10-8-6-15-15 doen

Klik om te verkleinen...

Thx

Om beide spieren aan te spreken van mijn kuit dan zal ik beter staand calve raises doen en een oefening zittend erbij?

Staand calve: 12-10-8-6
Zittend calve: 10-8-6

 

[3XL]

Soleus is slowtwich dominant, dus doe de zittende met meer reps.