opstellen voedingsschema

[MickeyONeil]

Ik heb wat problemen met het opstellen van mijn voedingsschema.
Ik ben 27j, weeg 70kg en ben 183cm.

Dagelijkse behoefte is :
66 + (70 x 13,7) + (183 x 5) - (27 x 6,8) = 1756,4

Mijn uiteindelijk doel is een vetpercentage van zo'n 8-10% te halen en ook zo'n 5-10kg spiermassa bij te komen.

Maar ik heb geen flauw idee hoeveel kcal ik nu boven die 1756 moet gaan om hier effectief mee te beginnen, want momenteel ben ik zelfs wat aan het afvallen..

Ik eet in het algemeen wel gezond en kom ongeveer op 50/35/15 voor K/E/V.
Ik ga 3-4x in de week naar de fitness waar ik full body workout doe (3 sets van 12-15 reps) en daarna 20-30min loop.

Maar zou nu dus een beter voedingsschema willen samenstellen, maar daarvoor eerst volgende vragen :
- Hoeveel kcal eten per dag raden jullie aan?
- Is 50/35/15 voldoende voor mijn doelen?
- Tips voor workout?

Alvast bedankt voor jullie mening

Klik om meer te lezen...

 

[FrankSnip]

je bent de activiteits factor vergeten die je nog mee moet rekenen in je enegrie behoefte.

ga je 3-4x trainen doe je die 1750 x 1,55 = 2700kcal

dat is je minimum.

wil je groeien moet je daar zo rond 300-500kcal boven gaan zitten, dus rond 3000-3200kcal.

dus; een voedingsschemain elkaar zetten. lees hier wat rond en stel zelf wat samen, dit kan een ander niet voor je doen. wel kunnen wij tussendoor tips geven voor evt verbeterpunten.

full body is als beginner aardig, maar kijk ook eens naar rippetoe, dit heeft ook erg veel mensen geholpen lees ik hier.

 

[MickeyONeil]

Ok bedankt. Vond het al zo vreemd dat veel mensen hier rond de 3000 kcal per dag aten, maar vond niet hoe ze daar aan kwamen. Enigste wat ik in de stickies vond was 20% meer of minder dan basisbehoefte nemen, maar dat had ik maar één persoon zien doen in zijn voedingsschema

Ik heb een eerste versie van een voedingsschema toegevoegd. Kom voorlopig nog maar aan de 2700 kcal en zal hier waarschijnlijk wel mee starten omdat dit al een pak meer is dan ik gewoon ben te eten. Ben nu zo'n 2 maand bezig met gezond te eten en fitness zoals in mijn vorige post beschreven en ben zo'n 2-3kg afgevallen, wat dus niet de bedoeling is.
Maar toen at ik wel maar 2000 kcal per dag, dus ik veronderstel dat ik met 2700 kan beginnen? Kan eventueel wel omhoog gaan als ik het wat gewoon ben

Nog even mijn doel herhalen: 8-10% vetgehalte en zo'n 5-10kg spiermasse bijkomen

Maar weer een paar vragen:
- zit het qua voeding en macro's goed?
- een gokje hoeveel maanden ik dit moet volhouden om mijn doel te bereiken? ik gok dat ik nu zo'n 15% bf heb, maar heb geen idee of dit op een paar maanden kan lukken of dat dit eerder een jaar zal duren
- is het mogelijk om bv eerst vetgehalte omlaag te krijgen door op die 2700 kcal te blijven en dan zodra ik dat bereikt heb zo'n 300 kcal bij te nemen voor de spiermassa? of kan dit eenvoudig samen gedaan worden op een paar maand tijd bv?

Dat zijn mijn vragen voorlopig, alvast bedankt voor de hulp

 

[MickeyONeil]

iemand een idee?

 

[MickeyONeil]

Zal ik bv al een deftig verschil merken in september? qua bf?

 

[Prestigio]

Ik durf niets te zeggen over de resultaten die het zal hebben... maar ik vind het wel een mooi schema wat betreft producten. Enige opmerking is de All-Bran, daar zou ik voor havermout / brinta gaan. Is namelijk net iets cleaner.
Ook de banaan en amandelen is een twijfelachtige maaltijd. Maar dat zijn slechts 2 kleine opmerkingen op een verder prima schema in mijn ogen.

 

[dikkeduh]

Ik durf niets te zeggen over de resultaten die het zal hebben... maar ik vind het wel een mooi schema wat betreft producten. Enige opmerking is de All-Bran, daar zou ik voor havermout / brinta gaan. Is namelijk net iets cleaner.
Ook de banaan en amandelen is een twijfelachtige maaltijd. Maar dat zijn slechts 2 kleine opmerkingen op een verder prima schema in mijn ogen.

Klik om te verkleinen...

er werd mij overal aangeraden vooral ook noten te eten voor de goede vetten, hij neemt maar 20g vet op een dag wat mij aan de lage kant lijkt?

vraag me wel af welke kwark (platte kaas?) je koopt, de kwark die ik haal bij de AH bevat 10gr eiwitten per 100gr, die van jou maar 7.5 en iets meer carbs?

 

[MickeyONeil]

heb in de 60g vet op een dag, die 20 is 20% inname dat van vetten komt dus

platte kaas is van het huismerk van carrefour (wat het verschil juist met kwark is weet ik niet)

in ieder geval bedankt voor de opmerkingen, zal dit eens een tijdje proberen en hopelijk merk ik snel resultaten

 

[jorasho]

Niet te gehaast zijn