Opwarmsets of niet?

[Kevin80]

Hoi Allemaal,

Ondertussen al veel gelezen vover progressive overload, het is me duidelijk dat er best 2 werksets kunnen worden gedaan met 6 tot 8 reps tot falen , maar dien ik ook 1 of 2 opwarmsets te doen met bv helft van het maximale gewicht?

Of is het best om met de werksets te beginnen, 2de set dan proberen 10 sets te halen met lichter gewicht en de derde dan nog lichter met 12 reps...

Wat raden jullie aan?

Klik om meer te lezen...

 

[AK]

Ik zou de eerste oefening van je workout 4/5/6 sets doen met een opbouwend gewicht om de spier die je traint op te warmen.

Vb, pull day:
Lat pull down eerste oefening;
10kg 15 reps
20kg 10 reps
30kg 6 reps
40kg 4 reps
50kg 3 reps
60kg werkset 1 alles geven

Ook al kan je bij de set van 40/50kg 10/20/40 reps, het is een warming up. Deze hoort geen kracht verlies te geven en blijf dus paar reps van falen af.

Vervolgens doe je een row oefening en kan je eventueel meteen beginnen met je werkset gewichten, maar ikzelf doe altijd 1 set 60/70% van de werkset gewicht 5 reps om even te kijken of alles goed aanvoelt.

Uitzonderingen zijn lifts zoals squat, leg press, deadlift, bb row, sommige presses etc. Ik zou die ook als dit je 2/3/4de oefening is opbouwen naar het gewicht.

Vb leg press
100kg 10 reps
200kg 6 reps
300kg 4 reps
350kg 2 reps
400kg werkset 1 en dus alles geven.

Zou je met zulke lifts meteen beginnen met dit soort gewichten dan is de kans groot op blessures. Voelt je alsof je nog niet genoeg bent opgewarmd doe je een warming up set extra, dit is eigen voorkeur/feeling. Ikzelf blijf bij opwarm sets ver van falen en geef alleen 100% bij de werksets en die track/log ik dus

 

[Kevin80]

OK, dus niet nodig om telkens 2 opwarmsets te doen per oefening, op mijn push day doe ik 3 borstoefeningen en merk ik dat ik bij de derde oefening vaak al geen kracht meer heb, mij lijk het dus misschien idd beter om bij de eerste oefening goed op te warmen en bij de tweede oefening, maar een aantal reps warm up te doen...

 

[AK]

Opwarmen blijf je van falen af.

Als je bijv 100kg doet bankdrukken zou ik dus absoluut niet beginnen met 100kg en zelfs met een lege stand opwarmen en dan 40/60/80/90kg om vervolgens die 100kg te drukken en alles geven. Als je 80/90kg 10/12 reps haalt doe je er dus met een warming up maar 2/3/4max, zo blijf je van falen af en behoud je alle kracht voor de werkset. Indien je met die 90kg warming up na 2/3 reps het idee hebt dat het nog niet goed voelt ga je niet meer reps doen, maar rust je 2minuten en doe je weer 2/3 reps 90kg tot je het idee hebt je klaar bent.

Er zijn andere manieren om te trainen zoals pyramide en juist wel elke warming up set alles geven, maar dit is erg moeilijk om te tracken en dus bij te houden of je progressie boekt en bovendien draai je dan veel volume wat ook veel herstel kost.

Probeer wat goed voelt, maar de meeste doen de werkset manier dat je 2/3 werksets doet en daar naartoe opbouwt, maar maak het het niet complex aangezien de eerste fase van je sportcarrière dit soort dingen weinig uitmaken en wel weer hoop gedoe/“complex” brengen en duurzaamheid = resultaat.

Elke dag 1 stap vooruit jaar in jaar uit brengt meer als 4 maanden lang elke dag 5 stappen vooruit en dan stoppen doordat het allemaal kut is.