powerfood voor intervaltraining

[mich2]

Hi,

Kunnen jullie mij vertellen wat ik het beste kan eten voor een 45-60 min interval/hiit workout op de loopband?
Ik eet normaal veel eiwitten groenten en beetje koolhydraten min 1 uur voor het lopen.
Kan ik beter koolhydraten en groenten ervoor nemen en dan na het lopen een stuk vlees/vis?
Wat is beter voor herstel? Of gewoon mijn maaltijd eten en na het lopen een whey shake of synta6 shake (langzame eiwitten toch)?
Mijn doel is o.a. minder buikvet/droger en betere conditie.

En wat zou ik het beste kunnen eten wat het meeste energie geeft? ik ben behoorlijk kapot na het lopen en heb daarna al gauw weer trek.
Is er ook iets wat ik beter niet kan eten/drinken voor het hardlopen? Ik drink meestal ervoor nog een grote kop espresso, is dat nou juist wel of niet aan te raden?

Dank alvast,

Gr Michelle

Klik om meer te lezen...

 

[MiTrenZ]

Hi,

Kunnen jullie mij vertellen wat ik het beste kan eten voor een 45-60 min interval/hiit workout op de loopband?
Ik eet normaal veel eiwitten groenten en beetje koolhydraten min 1 uur voor het lopen.
Kan ik beter koolhydraten en groenten ervoor nemen en dan na het lopen een stuk vlees/vis?
Wat is beter voor herstel? Of gewoon mijn maaltijd eten en na het lopen een whey shake of synta6 shake (langzame eiwitten toch)?
Mijn doel is o.a. minder buikvet/droger en betere conditie.

En wat zou ik het beste kunnen eten wat het meeste energie geeft? ik ben behoorlijk kapot na het lopen en heb daarna al gauw weer trek.
Is er ook iets wat ik beter niet kan eten/drinken voor het hardlopen? Ik drink meestal ervoor nog een grote kop espresso, is dat nou juist wel of niet aan te raden?

Dank alvast,

Gr Michelle

Klik om te verkleinen...

Hee Michelle,

Als je voornaamste doel is om vooral vet te gaan verbranden (er bestaat helaas niks als plaatselijke verbranding, dus je kunt niet specifiek buikvet verbranden) dan zou ik juist aanraden 3 uur voor je training niks te eten. Hierdoor zijn namelijk je glycogeen reserves al deels gebruikt en zul je gedurende je training meer gebruik maken van je vetreserves. Stel dat je dus 1 uur voor de training nog wel wat eet, dan zal je lichaam eerst dit eten moeten verwerken, dan je glycogeen reserves aanspreken en daarna voornamelijk je vetverbranding. Natuurlijk versterkt HIIT al de vetverbranding, maar om het te optimaliseren zou ik het dus op een redelijk nuchtere maag doen. Kop espresso is sowieso goed aangezien de cafeïne je een goede energie boost zal geven!

Na je training kun je gewoon wat gaan eten, echter des te langer je wacht des te meer je lichaam nog de vetreserves zal aanspreken als voornaamste energie bron. Zelf wacht ik vaak een uur na de training met eten aangezien ik de "window of opportunity" gewoon persoonlijk bullshit vind, maar zodoende dus extra me vetverbranding aanspreek.

Zijn echter sportprestaties je doel, dan raad ik het wel aan om zo'n 2 uur voor de training nog wat koolhydraten, eiwitten en vetten te nuttigen. Bijvoorbeeld een dubbele boterham met pindakaas en honing of pindakaas en banaan. Hierdoor krijg je door de vetten in de pindakaas een langzame energie afgifte wat je door de hele training heen kan loodsen. Natuurlijk zul je echter helemaal kapot gaan tijdens de training omdat HIIT gewoon heel zwaar is qua trainingsvorm. Na de training kun je dan koolhydraten in de combinatie met eiwitten nuttigen om zodoende je glycogeen voorraad snel aan te vullen. Hierdoor ben je eerder weer in de mogelijkheid om nog eens zwaar te trainen, bijvoorbeeld dagelijks. Train je echter niet dagelijks dan is snelle voeding na je training absoluut niet nodig en zou ik hier dus altijd een uur mee wachten om je vetverbranding extra uit te buiten .

Hoop dat je hier wat aan hebt keuze is natuurlijk geheel aan jezelf, maar dit is puur wat ik vanuit mijn eigen kennis en opleiding heb geleerd over invloed van voeding op sportprestaties en vetverbranding.

 

[Uncle Outlaw]

Zeer nuttige info... ik deed voor mijn cardio altijd pre and after workoutje van 20 gr dextro en ervoor en erna één shake.
Moet ik dus laten als ik vet wil verbranden. Deed dat dus compleet verkeerd omwille van de vrees spiermassa te gaan aanspreken. Niet dus.

Hoeveel tijd heeft het lichaam nodig voor het energie uit spiermassa kan halen? Leuk om te weten.

 

[MiTrenZ]

Zeer nuttige info... ik deed voor mijn cardio altijd pre and after workoutje van 20 gr dextro en ervoor en erna één shake.
Moet ik dus laten als ik vet wil verbranden. Deed dat dus compleet verkeerd omwille van de vrees spiermassa te gaan aanspreken. Niet dus.

Hoeveel tijd heeft het lichaam nodig voor het energie uit spiermassa kan halen? Leuk om te weten.

Klik om te verkleinen...

Lichaam gaat feitelijk pas spiermassa gebruiken voor energie als je 24uur of langer niks hebt gegeten. Daarnaast kan het ook gebeuren als je 16 uur of langer niks hebt gegeten en dan keihard gaat trainen. Aangezien ik dit zelf altijd doe neem ik BCAA's voor het trainen wat spierafbraak tegen gaat. Je lichaam wil echt niet graag je spieren aantasten voor energie dat is meer als het echt de aller aller laatste mogelijkheid is.

 

[BillTom]

Droger worden met als doel weinig spiermassa te verliezen en/of spiermassa te winnen gaat goed met het Carbless Post Workout protocol.

Hier het protocol uitgelegd door Conwict:

Three Intermediate Concepts

Today I’m going to introduce the first of three concepts I use with great success helping friends and clients. These are not “big rocks,”[1] because they involve manipulation of an already-solid protocol. Think of them as moving the big rocks around to make them fit better. The concepts are robust and fairly simple; another reason they are advanced is because they are conceptual, and not concrete or absolute. There is no “Do X, expect result Y,” but as stated the concepts involve some decision-making, which is a BAD thing for many people! I am going to give examples of the three concepts that will work as shown, but urge anyone who has been in the game a while to think of ways to apply these elsewhere.

The first concept is my favorite eating style, the “Carbless Post-workout” protocol, for which I give credit to my friend DatbTrue[2]. There are some rational and scientifically-based reasons for not consuming tons of carbs post-workout. One is that training heightens insulin sensitivity and consumption of carbs lowers insulin sensitivity.[3] By training and eating carbs, you are undoing some of the benefits you would have reaped. Insulin sensitivity, as stated by Larry, may not be a “big rock,” but it should be a lifelong priority – that is, if you find prevention of diabetes, possible prevention of Alzheimer’s disease, prevention of metabolic syndrome, ability to gain muscle rather than fat, and longevity important![4,5] And even cooler, if you’re a meathead, is that you increase muscle protein synthesis post-workout by avoiding carbs.[6] If you already fast, fasting the day after you train and use CPWO will increase lipolysis and fat oxidation – in other words, you will be able to use your adipose tissue (fat) more efficiently as fuel.[7]

CPWO is pretty simple; you don’t eat carbs post-workout, of course. Instead, you consume large amounts of protein and (depending on goals) moderate amounts of fat. The carbless period lasts from 5 to 48 hours (again: depending on goals) and I typically advise eating “to appetite” – in other words, you eat until full but not stuffed. This serves two purposes. One, satiety is a “good thing” for wellbeing and fat loss, because if you are full there is less chance of noncompliance with your eating plan; and two, because your food selection is limited to the more-filling, less-insulinogenic protein/fat macronutrients, you can stick closer to maintenance or even a deficit (and, for that matter, your body can still begin the recovery process in a slight deficit).

There are some major differences between CPWO and a “keto” (ketogenic) eating plan. First of all, CPWO does not attempt to use ketosis as a primary fat loss modality. Ketosis is great if it occurs, but it does not need to – you can still lose fat and do great if it does not. Second, instead of randomly-planned “refeed” days, CPWO utilizes planned and targeted “carb-ups,” always before some sort of physical activity. If you are training with weights, you always carb up. The day of weight training, eat 1 to 4 meals containing carbs and protein (limited, incidental amounts of fat are OK too) prior to training. As a guideline, you should get in 75-400g carbs total depending on your size, goals, and experience – play around and see how little you can get away with and still have a good workout, or how much you can eat and not put on fat, etc.

First, a few words about glycogen and carb consumption. For years, and to this day, supplement and “recovery drink” companies push sugary post-workout drinks on people who lift weights and do sports, to “replenish glycogen.” In fact, people argue about the “speed” of various carb sources to replenish glygocen. Replenishing muscle and liver glycogen is not necessary to induce protein synthesis or recovery; in fact, there is no need to replenish glycogen until the next physical activity session, if then.

Here are some guidelines to determine if you need carbs pre-activity. And remember, you never “need” carbs post-activity, unless you have another session hours away (e.g. during a day of competition).

You need carbs if:
-The majority of the session is resistance training
-Performance is a top priority, such as during a competition
-Your body is very inefficient at using fat for fuel and you “crash” easily (NB: if this is you, try to taper off the amount of carbs you consume gradually, over weeks or months)

You do not need carbs if:
-Fat burning is your primary goal
-You are training, but not competing (BJJ, cardio, etc)
If you perform the majority of your non-weight-training activity in a fasted state, you will improve your insulin sensitivity and ability to use fat for energy, and - if the big rocks are in place – will be healthier and leaner.


Here is a quick and dirty template with a few additional points:

-Pre-lifting, consume 75-400g carbs divided between 1-4 meals with 20-50g protein at each meal (more meals is better, but some people are forced to lift early, or don’t have time to eat more meals, etc). You should eat the last meal preferably no sooner than 1 hour before the workout.
-I advise consuming L-leucine during the workout due to the vast array of benefits on body composition, etc. [8] Consume 5g during the workout and nothing else.
-Immediately post-workout, consume 40-100g of protein only (depending on body size and goals) from whole foods or shake (this is the one time I typically ever have a protein shake).
-Whenever you are hungry past that point, for the following 5 to 48 hours, consume protein from whole foods, and zero carbs except from raw veggies. It is advisable to eat healthy fats (coconut oil, EVOO, avocado oil, fish oil, a few almonds, almond butter, eggs, butter, etc) at every other meal (amounts will vary depending on whether goal is mass gain, or fat loss).
-Before your next serious, performance-oriented activity session, or your next weight-training session, preferably the “day of,” repeat the “carbing up” process.
-You will probably have better results from fasting, and over a few weeks it may become easier (due to improved fat-burning-for-fuel), if you position the fasts to be on the day following weight training.

Klik om te verkleinen...

---------- Post toegevoegd Wed 13 Feb 2013 om 13:28 ----------

Lichaam gaat feitelijk pas spiermassa gebruiken voor energie als je 24uur of langer niks hebt gegeten. Daarnaast kan het ook gebeuren als je 16 uur of langer niks hebt gegeten en dan keihard gaat trainen. Aangezien ik dit zelf altijd doe neem ik BCAA's voor het trainen wat spierafbraak tegen gaat. Je lichaam wil echt niet graag je spieren aantasten voor energie dat is meer als het echt de aller aller laatste mogelijkheid is.

Klik om te verkleinen...

Het lichaam verbruikt spiermassa al, als je 3 uur na een maaltijd geen aminozuren meer in je bloed hebt.

 

[Uncle Outlaw]

Dus zoiets als dit

7.00: maaltijd 100 gr koolh, 25 gr eiwit, 15 vet
10.00: 50 koolh, 25 eiwit, 10 vet
12.00: 75 koolh, 25 eiwit, 5 vet
15.00: 75 koolh, 25 eiwit, 5 vet
+/- 16 uur: training
17.00: 10/20 koolh, 40 eiwit, 10 vet
19.00: 10/20 k, 40 eiwit, 20 vet
22.30: 5/10 k, 25 eiwit, 35 vet

is niet een goede evenwicht volgens dit artikel als je vet wil verbranden en ook inorde wilt blijven met je eiwit-intake?

Klinkt goed. Moet ik wel wat later beginnen trainen. En cardio s'ochtends doen na het ontbijt.

dag1: cardio, namiddag borst biceps,triceps
dag2: cardio, namiddag benen, buik
dag3: rust, rug, schouders
dag4: cardio
repeat cycle.

 

[MiTrenZ]

Het lichaam verbruikt spiermassa al, als je 3 uur na een maaltijd geen aminozuren meer in je bloed hebt.

Klik om te verkleinen...

Amino Acids
When the body runs out of glycogen in the liver to fuel the brain, it turns to amino acids. Through the process of gluconeogenesis, the liver breaks down these proteins to create glucose. Before the bodybuilders in the crowd pass out at the thought of losing a single ounce of their hard-earned muscles, the interesting thing here is that the body isn’t necessarily using muscle proteins at this stage. The liver is able to meet most of its glucose needs by recycling lactate and alanine.

Around the eighteen hour mark, when we move into the “fasting” state, muscle proteins become the chief source of amino acids to fuel gluconeogensis. The breakdown of fat stores through lipolysis (next section) also provides glycerol, which the liver converts into glucose. While I can’t find anything on this, I don’t think a bit of muscle protein breakdown is necessarily a bad thing, so long as your lifestyle is typically anabolic. I’d think that allowing the muscles to consume worn out proteins allows for better rebuilding of new muscle fibers, clearing out cellular junk. I may also be completely out in left field (Anyone have anything on this? Bueller? Bueller?).

To continue this ramble, another interesting thing is that not all amino acids are broken down for glucose. Some are known as ketogenic amino acids. In humans, the two aminos that are always converted to energy through ketogenesis are leucine and lysine. Threonine, isoleucine, phenylalanine, tryptophan, and tyrosine can go either way, being broken down for either ketones or glucose as needed.

I, and many others around the CrossFit and Performance Menu forums, have found an increase in muscle mass and a decrease in fat mass during our experiments with fasting. I have to wonder if a low-carb diet with fasting versus a typical high-carb diet with fasting has any effect. Low-carb diets tend to be protein-sparing. While the body still needs glucose, the increased protein intake on a low-carb diet supplies the necessary amino acids to generate adequate glucose.

Had even niet boeken bij de hand waaruit ik je de gegeven info kon geven, maar kwam dit tegen op het interweb. Gaat me niet zozeer om haar persoonlijke verhaal en beleving bij de uitleg, maar de eerste 2 alinea's sommen eigenlijk de belangrijkste info samen. Dit is de manier hoe lichaam energie vrij gaat maken op het moment dat we gaan in de “postabsorptive” of “early fasting” state zitten.

Dus NEE je lichaam gaat niet na 3 uur al je spiermassa aanspreken voor energie, dit is pas direct van sprake na 16-18 uur fasting. Vandaar dat ik in dat geval dus ook BCAA's aanraad

 

[mich2]

Bedankt voor je uitgebreide info, MiTrenZ. Hier ga ik me eens in verdiepen en uitproberen wat voor mij het beste werkt. Ik overweeg ook een eetschema aan te maken, ik kom op de basisbehoefte uit van 1391,214 kcal. (klopt dat wel? lijkt mij aan de lage kant?) Om af te vallen moet ik het met minder doen, -20% toch? maar hoe zit dat dan met het sporten? Moet ik er dan meer bij rekenen? Zo ja, hoeveel? Ik hoef niet veel kg kwijt, wil het wel op de gezonde manier doen zodat ik wel goed blijf eten, ook de koolhydraten. Ik zit geloof ik op een vetpercentage van 22 of 23%? wil het nog eens uitgebreid laten meten, maar dit mag wel iets omlaag dus.

Ik las ook over Maca poeder, dit ga ik ook eens toevoegen aan de roodfruitshakes met brinta en rauwe cacao. (deze ga ik denk ik nemen voor ik ga hardlopen) Ben benieuwd of het inderdaad doet wat het zegt, namelijk een energieboost. (schijnt ook goed voor libido te zijn maar dat terzijde) Hebben jullie ervaring met Maca poeder? Hoe zit dat in combinatie met lijnzaad/chia/gojibessen?

P.s. is interval/hiit aan te raden naast crossfit? Dat lijkt me ook wel interessant.