push pull schema

[jopo]

Hallo allemaal,

Ik ga mijn routine omgooien en beginnen met een push pull schema.
Omdat mijn trainingsdagen erg varieren zag ik dit schema wel zitten. Ik heb hem van een Amerikaanse website gehaald. Wat is jullie mening hierover?
Mijn stats:

26 jaar
1.83
76 kg
vet 16,5 %
doel: vet verliezen en droger worden

Deze 2 workout wil ik afwisselen. De ene week A B A en de week erop B A B

Workout A – Push Workout
Exercise

Squat 3x 8-12
Barbell Bench Press 3x 8-12
Incline Dumbbell Bench Press 3x 8-12
Barbell Military shoulder press 3x 8-12
Seated Dumbbell Shoulder Press 3x 8-12
Close Grip Bench Press 3x 8-12
Tricep Pushdown 3x 8-12

Workout B – Pull Workout
Exercise
Deadlift 3x 8-12
Hamstring Curl 3x 8-12
Barbell Row 3x 8-12
Lat Pulldown 3x 8-12
Barbell Curl 3 x8-12
Cable Curl 3x 8-12

Klik om meer te lezen...

 

[s4ndro]

Misschien wat meer structuur insteken want zou vind ik het lastig om te lezen.
Bijv. Squat 3x8-12

 

[jopo]

ik heb hem aangepast en wat duidelijker gemaakt.

 

[s4ndro]

Ik zou incline dumbbell bench press laten vallen, seated dumbbell shoulder press ook.
Lat pull down zou ik vervangen door chin/pull ups en ik zou een curl laten vallen. Anders doe je imo teveel oefeningen en heb je kans op overtraining.

 

[jopo]

Dank je. Ben gister begonnen en voelde goed. Merkte alleen bij het squatten een raar gevoel bij mijn lies. Doet niet zeer maar irriteert wel. Komt dit iemand bekend voor?

 

[Stahmixson]

Ik zou incline dumbbell bench press laten vallen, seated dumbbell shoulder press ook.
Lat pull down zou ik vervangen door chin/pull ups en ik zou een curl laten vallen. Anders doe je imo teveel oefeningen en heb je kans op overtraining.

Klik om te verkleinen...

idd...

ik zou zoiets doen:

A:
- SQ of FSQ
- BP of incline BP
- SGBP
- eventueel flyes
- Calve raise

B:
- DL
- BOR
- eventueel nog een Pull down
- PP
- eventueel leg curl en side laterals
- Barbell Curl

niet volledig Push-Pull, maar prima te doen. Bijna Fullbody, dus denk niet meer in spiergroepen..

 

[jopo]

Thanks. Kan ik mooi mee verder!!

 

[jopo]

Omdat ik push pull 2x in de week doe moet ik dan nog maximaal gaan? Nu ga ik mijn laatste set max. Maar ben bang dat ik straks overtraind ben.

 

[s4ndro]

als je dat schema van Stahmixson volgt is de kans klein dat je overtraind zou raken.

 

[jopo]

Thanks voor de reactie. Kan nu weer lekker knallen

 

[Stahmixson]

als je dat schema van Stahmixson volgt is de kans klein dat je overtraind zou raken.

Klik om te verkleinen...

dat zeg jij !

2 x per week dit schema betekent 2 x per week SQ en 2x per DL....
Dat is behoorlijk zwaar !

Ik zou wel een afwisseling van zware en minder zware dagen maken.

BV
dag 1A SQ 5 x 5 en dag 3A SQ 3 x 10 ofzo,
evenzo dag 2B 3 x 3 DL en dag 4B 5 x 5 ofzo

dus bv:
maandags A zwaar
dinsdag B licht
donderdag A licht
vrijdag B zwaar
weekend RUST !

 

[jopo]

Bij een lichte training kan ik dan wel maximaal gaan bij mijn laatste set of juist niet?

---------- Post toegevoegd Wed 25 Jan 2012 om 18:40 ----------

SGBP en BOR, ken deze afkortingen niet

 

[s4ndro]

dat zeg jij !

2 x per week dit schema betekent 2 x per week SQ en 2x per DL....
Dat is behoorlijk zwaar !

Ik zou wel een afwisseling van zware en minder zware dagen maken.

BV
dag 1A SQ 5 x 5 en dag 3A SQ 3 x 10 ofzo,
evenzo dag 2B 3 x 3 DL en dag 4B 5 x 5 ofzo

dus bv:
maandags A zwaar
dinsdag B licht
donderdag A licht
vrijdag B zwaar
weekend RUST !

Klik om te verkleinen...

Foutje van mij, ik dacht dat hij eenmaal A en eenmaal B per week ging doen.
Dan is het inderdaad veel, maar drm is het nog altijd geen garantie voor overtraining. Dan hangt het van het niveau van de trainee af. Bij een beginner kan dit nog, bij een gematigde of gevorderde minder. Maar zwaar en licht afwisselen kan nooit kwaad natuurlijk.

 

[Stahmixson]

uiteraard

BOR = bend over rows, ofwel voorovergebogen roeien met een halter
CGBP= close Grip Bench Press, ofwel smal bankdrukken
PP = Push Press ofwel staand schouder drukken met barbell met legdrive= vanuit de benen.

alternatieve oefeningen zijn natuurlijk altijd mogelijk. Dit is de BASIS.
Ik train al ruim 20 jaar en zit nog steeds op de basis. Ben er niet kleiner van geworden

succes !