Fitness Seller

Raad gevraagd ! !

L

lorenzoleonardo

Novice
Lid sinds
30 dec 2009
Berichten
20
Waardering
0
Lengte
1m65
Massa
64kg
Na een jaar trainen ben ik 20 kg afgevallen en heb ik een goeie 6 maanden krachttraining achter de rug.
Eind januari 2009 woog ik 83 kg, nu weeg ik 63,1 kg en heb ik een vetpercentage van 10,1%

Ik train 5x per week:
- maandag: 15 min cardio + borst en rug
- dinsdag: 15 min cardio + benen
- woensdag: 15 min cardio + schouders en armen
- donderdag: 15 min cardio + benen
- vrijdag: 15 min cardio + borst, rug, schouders en armen
- zaterdag: rust
- zondag: rust
Ik train ook van maandag tot vrijdag mn buikspieren.

Ik eet 6x per dag:
- 6u30: 1 sneetje bruin brood met 50 gr kippenfilet + 1 sinaasappel + 1 yoghurt vitalinea (light)
- 9u30: 1 shake
- 12u30: 200 gr zalm + 100gr grijze garnalen en 2 sneden bruin brood
- 14u00: 1 appel
- 15u30: 1 shake
- 18u30: 1 halve kippenborst met 65 gr volkorenrijst
- 21u30: 1 shake

Mijn voeding hangt ervan af of het een weekdag is of weekend maar ik eet 1x per week 4 reepjes chocolade (op zondagavond) als beloning voor het naleven van mijn voedingsschematijdens de week. Daarbuiten eet ik zoals het moet, wanneer het moet. Natuurlijk eet ik niet elke dag hetzelfde, meestal eet ik kippenfilet, paardenfilet, kalkoenfilet of vis 's middags, en 's avonds rood vlees met groenten.

Nu zou ik toch wat willen bijkomen zonder dat mn vetpercentage de lucht in schiet. Ook heb ik wat last van uitslag op mn schouders en borst, volgens mij is dit van de proteïneshakes? ?

Tips en raad zijn altijd welkom ! ! :)
P.S. Zie foto's voor mn vooruitgang

Grtzzz

Lorenzo.
Klik om meer te lezen...
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #2
Dit zijn de foto's

sec.jpg


voor en na 6.JPG


evolutie.JPG
 
Goede resultaten!

Nu je wilt aankomen is het zaak de boel om te gooien. Je trainingsschema zou ik aanpassen, elke spiergroep 1x per week trainen. bv,
maandag, borst + triceps
woensdag, rug + biceps + buik
vrijdag, benen +schouders

Pak dan voor de grote spiergroepen 2 basis oefeningen, 4 sets (12,10,8 en 6 reps) waarbij je elke set het gewicht van de oefening verhoogt. De laatste set gebruik je zoveel gewicht dat je maximaal 6 reps kunt doen. Voor de kleine spiergroepen pak je een basis oefening.
Je buik 5x per week trainen is niet zinvol. Dus ook 1x perweek.

Dan moet ook je voeding aangepast worden. De keuze voor de voedingsmiddelen is goed maar je moet meer eten om te kunnen groeien. onderhoud +/- 300 Kcal. Je vetmassa zal wellicht iets toenemen.

Dus maak een goed traininsschema volgens de bovenstaande principes, maak een voedingsschemadie je boehoeften volledig dekt.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
maai zei:
Goede resultaten!

Nu je wilt aankomen is het zaak de boel om te gooien. Je trainingsschema zou ik aanpassen, elke spiergroep 1x per week trainen. bv,
maandag, borst + triceps
woensdag, rug + biceps + buik
vrijdag, benen +schouders

Pak dan voor de grote spiergroepen 2 basis oefeningen, 4 sets (12,10,8 en 6 reps) waarbij je elke set het gewicht van de oefening verhoogt. De laatste set gebruik je zoveel gewicht dat je maximaal 6 reps kunt doen. Voor de kleine spiergroepen pak je een basis oefening.
Je buik 5x per week trainen is niet zinvol. Dus ook 1x perweek.

Dan moet ook je voeding aangepast worden. De keuze voor de voedingsmiddelen is goed maar je moet meer eten om te kunnen groeien. onderhoud +/- 300 Kcal. Je vetmassa zal wellicht iets toenemen.

Dus maak een goed traininsschema volgens de bovenstaande principes, maak een voedingsschemadie je boehoeften volledig dekt.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Wil dat dan zeggen dat ik meer koolhydraten ( brood, pasta,...) moet eten?
 
Het gaat om het totaalpakket he. Een goede richtlijn is 50% koolhydraten, 30% eiwitten, en 20% vet, dus baseer daar je voedingsschemaop. Hiervoor moet je wel je energiebehoefte uitrekenen. En lees vooral de sticky's even door, dat scheelt al een hoop.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
re4gge zei:
Het gaat om het totaalpakket he. Een goede richtlijn is 50% koolhydraten, 30% eiwitten, en 20% vet, dus baseer daar je voedingsschemaop. Hiervoor moet je wel je energiebehoefte uitrekenen. En lees vooral de sticky's even door, dat scheelt al een hoop.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...


Energiebehoefte = 2586 kcal / dag, ik ben nu een voedingsschemaaan het opstellen met alles wat ik mag eten en wat ik moet mijden.
Waar vind ik de sticky's?
 
gewoon naar het forum gaan, dan naar voeding, bovenaan staan de sticky's
nice resultaten, respect
 
lorenzoleonardo zei:
Energiebehoefte = 2586 kcal / dag, ik ben nu een voedingsschemaaan het opstellen met alles wat ik mag eten en wat ik moet mijden.
Waar vind ik de sticky's?
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

zoals aangegeven bestaat een sportdieet uit 50/60% koolhydraten/ 20% eiwitten en 20% vetten.
De beste koolhydraten zijn de koolhydraten met een lage glycemische index die je vooral vind in graanproducten (pasta, brood en zilvervlies rijst etc.), maar ook fruit is noodzakelijk in een goed dieet. Fructose is een van de weinige kleine koolhydraten die een lage glycemische index bezitten.

Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam. Je vind ze in vlees en vis, en in zuivel, maar ook in peulvruchten. De dierlijke eiwitten leveren het beste aminozuren spectrum voor mensen. De eiwitten worden opgenomen als aminozuren en in het lichaam gebruikt waar het nodig is. Het heeft dus geen zin meer eiwitten te nemen dan nodig.

De vetten moet je zoeken in de meervoudig onverzadigde vetzuren zoals vette vis, olijf en lijnzaadolie.

Je hebt je voedingsbehoefte uitgerekend. Pak die hoeveelheid + 300kcal, kies een koolhydraten bron, dan een eiwit (meestal bestaan die ook uit vetten!) en kijk dan hoe je de vetten kunt aanvullen (een dressing met olijfolie op je rauwkost o.i.d.).

Zet dit overzichtelijk uiteen in een excelsheet en post het. Er zijn altijd punten die verbeterd kunnen worden om tot een optimaal schema te komen.

Massa bouwen = Zware training + goede voeding + voldoende rust

Als je die drie punten goed voorelkaar hebt groeien je spieren en stijgt je vetpercentage niet snel. Regelmatig wegen en meten is zeer van belang om eventueel aanpassingen in het schema te doen.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
maai zei:
zoals aangegeven bestaat een sportdieet uit 50/60% koolhydraten/ 20% eiwitten en 20% vetten.
De beste koolhydraten zijn de koolhydraten met een lage glycemische index die je vooral vind in graanproducten (pasta, brood en zilvervlies rijst etc.), maar ook fruit is noodzakelijk in een goed dieet. Fructose is een van de weinige kleine koolhydraten die een lage glycemische index bezitten.

Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam. Je vind ze in vlees en vis, en in zuivel, maar ook in peulvruchten. De dierlijke eiwitten leveren het beste aminozuren spectrum voor mensen. De eiwitten worden opgenomen als aminozuren en in het lichaam gebruikt waar het nodig is. Het heeft dus geen zin meer eiwitten te nemen dan nodig.

De vetten moet je zoeken in de meervoudig onverzadigde vetzuren zoals vette vis, olijf en lijnzaadolie.

Je hebt je voedingsbehoefte uitgerekend. Pak die hoeveelheid + 300kcal, kies een koolhydraten bron, dan een eiwit (meestal bestaan die ook uit vetten!) en kijk dan hoe je de vetten kunt aanvullen (een dressing met olijfolie op je rauwkost o.i.d.).

Zet dit overzichtelijk uiteen in een excelsheet en post het. Er zijn altijd punten die verbeterd kunnen worden om tot een optimaal schema te komen.

Massa bouwen = Zware training + goede voeding + voldoende rust

Als je die drie punten goed voorelkaar hebt groeien je spieren en stijgt je vetpercentage niet snel. Regelmatig wegen en meten is zeer van belang om eventueel aanpassingen in het schema te doen.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...


Ik weet echt niet hoe eraan te beginnen :( Heb een voedingstabel gemaakt in excel en ga me daar gwn aan houden denk ik
 
Post die tabel maar eens.
Een schema opstellen is gemakkelijker dan je denkt, het is alleen een kwestie van schuiven met je voedingsproducten om aan de juiste balans te komen.
Aan het schema houden is vaak wat moeilijker :D
 
Op bijlagen drukken in uitgebreide editor.
 
Of je kopieert m en plakt m tussen twee spoiler tekentjes. Dan klikken we erop, zit ie niet in de weg, en kan je m bekijken wanneer je wilt;

Dan zou hier dus je tekst komen te staan. Trouwens goed bezig man. Respect hoor!
 
Of sceenshotje natuurlijk, hoeven we niks te openen.
 
Ik zou persoonlijk gewoon een echt voedingsschemaeven posten ;) !
Ik had in ieder geval het ideee dat je dat ging doen:P. Misschien foutje van mij!
Maar deze heb je uitgeprint ergens liggen zodat je weet wat je wel en niet als tussen doortje mag hebben zegmaar. Opzich ook wel handig. Kan je wel lekker varieeren!
 
Dit is een voedingswaarden tabel die je kunt gebruiken om een schema te maken.

Wat je eigenlijk moet doen is een exact schema maken van wat je daadwerkelijk moet eten.
Dus ontbijt bv; 4 sneden brood met 50 gram rookvlees met dan de voedingswaarden erachter.
Zo doe je dat voor iedere maaltijd. Bij elkaar moet dit dan jouw voedingsbehoeften dekken.
 
Inloggen of registreren om te reageren.

Soortgelijke topics

S
Hulp gevraagd
2
Reacties
20
Weergaven
2.637
CityTrip
CityTrip
U
Fase 2 na -10 kg - advies nodig
Reacties
4
Weergaven
1.746
umpire
U
T
Buikomtrek neemt toe. Hoe dan?
2
Reacties
30
Weergaven
4.502
Chris1989
Chris1989
K
Voeding en opnieuw beginnen
Reacties
4
Weergaven
1.647
KnockedOut666
K
R
3e week cutten, maar gewicht blijft constant
Reacties
17
Weergaven
2.586
blastoise
blastoise
Terug
Naar boven