Rehab/postuur/massa schema

[Gennesis]

Een goeievond DBB'ers,

Ik heb dus een paar postuurproblemen: upper cross syndrome, anterior pelvic tilt zijn de 2 grootste (en scoliose).
Daarnaast nog een zwakke upper chest en zwakke hamstrings.

Nu wil ik een rehab schema invoeren dat focus legt op mijn zwakkere delen en de delen die getraind moeten worden wil ik mijn postuur verbeteren.

Momenteel heb ik:

Rug:

Pullups: 2x10 (opwarming)
Face pulls: 3x10 (rehab UCS)
Lat pulldown: 2x10
One arm cable row to lower chest: 3x10 (rehab UCS)
Seated rows with rope: 2x10 (rehab UCS)

Chest:

Incline bench press: 3x10(aandacht op upper chest)
Incline dumbbell press: 3x10 (aandacht op upper chest)
Incline cable crossovers: 3x10 (aandacht op upper chest)
Serratus presses: 3x10 (rehab UCS)
Doorway stretch: 3x30s (rehab UCS)

Shoulders:

Barbell overhead reverse shrug (barbell boven je hoofd houden en omhoog duwen en laten zakken met je scapula): 3x10
One arm DB row to chest (rehab UCS) 3x12
Incline shrugs: 3x10 (rehab UCS)
Lateral raises: 3x12
Lying lateral raises: 3x12 (rehab UCS)

ps: schouders zijn enorm gevoelig voor impingement, vandaar dat ik zo weinig oefeningen doe, ze gaan rap pijn doen door de UCS en overly developed frontal deltoid.

Biceps:

Chinups 3xalmost failure
Barbbell curls (close grip): 3x10
Barbbell curls: (normal grip) 3x10

Triceps:

Dips: 3xalmost failure
Close grip bench press: 3x10
Overhead dumbbell extension: 2x10
Triceps pushdown: 2x10
Rope pulldown: 2x10

Legs:

Lying leg curls: 3x10 (normal)
Lying leg curls: 3x10 (slow tempo)
Lying leg curls: 3x5 (negatives)
Leg extensions: 2x20 (opwarming)
Quadriceps stretch: 3x30s
Warrior Lunges (stretch for hip flexors, torsend bovenlichaam): 3x30s

Ik doe graag leg curls en heb er al mooie resultaten mee geboekt, niet neuten

Commentaren? Programma is snel geschreven en aangepast zodat het mijn problemen zou verhelpen met der tijd, iemand iets op te zeggen?

Alvast bedankt!

Edit: Met dit schema ga ik 6x per week trainen, dus elke spiergroep 2x per week, als volgt:
Maandag: chest/biceps
Dinsdag: Schouders/benen
Woesndag: Rug/biceps
Donderdag: Chest/biceps
Vrijdag: Schouders/benen
Zaterdag: Rug Biceps

Geen enkel probleem met de dagen, chest gebruikt front delt, mijn schouderschema heb ik geen front delt sinds die al te groot is, so no problem.

Werkt momenteel goed, voelt goed en ik herstel super! Misschien had ik vroeger al een voedingsschema moeten beginnen, maak ik zoveel meer gains mee...

Klik om meer te lezen...

 

[Shadow Project]

Wat doe je voor je quads dan?
Om maar iets te noemen

 

[Gennesis]

Wat doe je voor je quads dan?

Klik om te verkleinen...

Das het probleem, ik doe momenteel geen onderrug en quads omdat ik extreem quad dominant ben, vandaar die anterior pelvic tilt.

Ik moet focussen op mijn hamstrings en mijn quads correctief stretchen, zou ik nog in het schema moeten steken :/.

Zelfde als deads, mijn onderrug trekt mijn pelvis omhoog waardoor de APT alleen verergert, dus die laat ik er even uit zodat ik maximum kan werken aan postuur!

 

[mark30049]

Weetniet of dit is waar je last van hebt, maar dit kan helpen.

http://stronglifts.com/lordosis-why-it-causes-lower-back-pain-how-to-fix-it/

Bij nummer 2 doe ik zelf ook wat variaties, in de warrior lunge gaan zitten op de grond; heupen naar voren gooien, eerst 30 seconden recht naar voren, dan naar links draaien met je bovenlichaam, en vervolgens naar rechts. Herhalen voor andere been.

Stomach vacuums kunnen ook zeker helpen bij een uitstekend buikje (en is de enigste oefening voor de laagstliggende buikspieren). Doe ze zelf 1 maal daags 3x een minuut. Extra onder de douche/inbed kan ook

 

[Gennesis]

Weetniet of dit is waar je last van hebt, maar dit kan helpen.

http://stronglifts.com/lordosis-why-it-causes-lower-back-pain-how-to-fix-it/

Bij nummer 2 doe ik zelf ook wat variaties, in de warrior lunge gaan zitten op de grond; heupen naar voren gooien, eerst 30 seconden recht naar voren, dan naar links draaien met je bovenlichaam, en vervolgens naar rechts. Herhalen voor andere been.

Stomach vacuums kunnen ook zeker helpen bij een uitstekend buikje (en is de enigste oefening voor de laagstliggende buikspieren). Doe ze zelf 1 maal daags 3x een minuut. Extra onder de douche/inbed kan ook

Klik om te verkleinen...

Goh, tlijkt er wel op, de adviezen die hij geeft komen uiteindelijk op hetzelfde uit, schouders die vooruit hangen hebben ook invloed op hoe je staat etc, met dit schema probeer ik alle problemen aan te pakken in 1 keer.

Natuurlijk 1 groot probleem, mijn upper chest lacked massa, maar mijn pec minor zorgt ervoor (samen met andere spieren) dat ik net die UCS heb...

Na borstdag veel/hard stretchen dus, kga die warrior lunge ook in mijn programma zetten op leg day! Misschien een keer of 3 per week uitvoeren.

---------- Toegevoegd om 11:49 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 07:11 ----------

Weetniet of dit is waar je last van hebt, maar dit kan helpen.

http://stronglifts.com/lordosis-why-it-causes-lower-back-pain-how-to-fix-it/

Bij nummer 2 doe ik zelf ook wat variaties, in de warrior lunge gaan zitten op de grond; heupen naar voren gooien, eerst 30 seconden recht naar voren, dan naar links draaien met je bovenlichaam, en vervolgens naar rechts. Herhalen voor andere been.

Stomach vacuums kunnen ook zeker helpen bij een uitstekend buikje (en is de enigste oefening voor de laagstliggende buikspieren). Doe ze zelf 1 maal daags 3x een minuut. Extra onder de douche/inbed kan ook

Klik om te verkleinen...

Ook interessant sinds de buikspieren mijn pelvis omhoog trekken, net wat ik nodig heb, ga ze allemaal proberen inwerken in mijn schema/levenstijl.

Thanks!

---------- Toegevoegd om 22:00 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:49 ----------

BUMP, geen andere reacties?

---------- Toegevoegd 6 June 2014 om 00:36 ---------- De post hierboven werd geplaatst 5 June 2014 om 22:00 ----------

Misschien dat ik ook nog een wide grip reverse shrug kan doen, wijde grip aan de bar gaan hangen, alles relaxen en omhoog trekken doormiddel van de schouderbladen bijeen te duwen.

Ben aant twijfelen welke ik het effectiefst kan uitvoeren, volgende schoudertraining eens proberen!

 

[88ja]

Ga deadliften, en voer hem goed uit, desnoods maar met 20kg per kant erop.
Vind het onzin om hem niet te doen


Als ik je geholpen heb mag je gerust Karma geven!
Zie jou zin..
In Nederland hebben we het gezegde: Jongentjes die vragen worden overgeslagen.

 

[Gennesis]

Je begrijpt niet met wat voor knieproblemen dat ik zit als ik squat of deadlift, er is een reden datk gestopt ben tijdelijk om te herstellen.

Er zit hier wss 30% mensen die zich geholpen voelen en geen karma geven, das toch tminste dat je kan doen als een vraag beantwoord word. It's to remind people.

---------- Toegevoegd om 16:09 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:08 ----------

En karma..kzeg dat je gerust mag geven, niet moet, volgens mij niets mis mee.

 

[stijn123]

Je begrijpt niet met wat voor knieproblemen dat ik zit als ik squat of deadlift, er is een reden datk gestopt ben tijdelijk om te herstellen.

Er zit hier wss 30% mensen die zich geholpen voelen en geen karma geven, das toch tminste dat je kan doen als een vraag beantwoord word. It's to remind people.

---------- Toegevoegd om 16:09 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:08 ----------

En karma..kzeg dat je gerust mag geven, niet moet, volgens mij niets mis mee.

Klik om te verkleinen...

Karmahoertje

 

[Gennesis]

Karmahoertje

Klik om te verkleinen...

Haha, ja amai . Met die 2 karmapunten datk gekregen heb, kben een goed hoertje zo

---------- Toegevoegd om 19:15 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:11 ----------

Ga deadliften, en voer hem goed uit, desnoods maar met 20kg per kant erop.
Vind het onzin om hem niet te doen


Als ik je geholpen heb mag je gerust Karma geven!
Zie jou zin..
In Nederland hebben we het gezegde: Jongentjes die vragen worden overgeslagen.

Klik om te verkleinen...

Mijn excuses als ik wat bot overkwam, jij kan natuurlijk niet weten datk met knieproblemem zit alsk het niet in mijn post schrijf. My bad :/.

Heb gewoon wat problemen momenteel en veel te veel stress, mijn gip die af moet, mensen die lasrig doen, gerechtszaken enzo...tis allemaal wat moeilijk, dan kan ik dat wat uitwerken op anderen, dus nogmaals, mijn excuses daarvoor.

 

[kakaa]

anterior pelvic tilt:

Doe oefeningen die je PPT versterken: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/dont_be_like_donald_duck
Strekken, vooral je heup, bovenbenen, foamrol deze gebieden ook.
Geduld hebben...

 

[Gennesis]

anterior pelvic tilt:

Doe oefeningen die je PPT versterken: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/dont_be_like_donald_duck
Strekken, vooral je heup, bovenbenen, foamrol deze gebieden ook.
Geduld hebben...

Klik om te verkleinen...

Alright zal het direct eens bekijken!