Hallo, ik train inmiddels een paar jaar en heb in de loop der tijd mijn schema geleidelijk aangepast en qua oefeningen heb ik een goede mix te pakken volgens mij (wissel om de paar weken nog wel af). Ik heb alleen het gevoel dat mijn bovenarmen iets achter blijven bij de rest, dus wil graag aan jullie vragen of de verhouding qua spiergroepen in het schema enigszins logisch is.
Weet mijn vetpercentage niet, maar ben 1.82 en 81kg. Bench press 120 kg, deadlift 90-100 kg en squaten 100kg. Ik train meestal 5 keer per week.
1: Borst + Triceps
Borst 18 sets in 5 oefeningen
- Bench press
- incline dumbbell press
- incline flyes
- flyes/cable cross
Triceps 14 sets in 4 oefeningen
- triceps push down (soms in reverse grip)
- one arm cable extension
- one arm/double dumbbell extension
- dips (lichaam recht)
2: Rug + Biceps
Rug 20-22 sets
- deadlifts
– neck pull down/lat pull down
– cable row
– shrugs
– bent over barbell row
Biceps 14 sets
– dumbbell curl
– barbell curl
– concentration curl
– scott curl
– cable curl
3: Schouders + kuiten
Schouders: 20-22 sets
– dumbbell press
– military press/neck press
– side raises
– front raises
– bent over raises
– upright row
Kuiten: 10 sets, verschillende oefeningen
4: Benen + onderarmen
Benen: 16 sets
– squats
– leg press
– leg curl
– leg extension
Onderarmen: 8 sets, wrist curl en reverse wrist curl
Benieuwd naar jullie feedback. Pull ups doe ik af en toe maar dat gaat niet echt lekker. Bij bepaalde spiergroepen staan veel oefeningen, ik doe ze dus niet altijd allemaal maar wissel een beetje af, hou wel vast aan het aantal sets.
Oja, buik doe ik tussendoor
Weet mijn vetpercentage niet, maar ben 1.82 en 81kg. Bench press 120 kg, deadlift 90-100 kg en squaten 100kg. Ik train meestal 5 keer per week.
1: Borst + Triceps
Borst 18 sets in 5 oefeningen
- Bench press
- incline dumbbell press
- incline flyes
- flyes/cable cross
Triceps 14 sets in 4 oefeningen
- triceps push down (soms in reverse grip)
- one arm cable extension
- one arm/double dumbbell extension
- dips (lichaam recht)
2: Rug + Biceps
Rug 20-22 sets
- deadlifts
– neck pull down/lat pull down
– cable row
– shrugs
– bent over barbell row
Biceps 14 sets
– dumbbell curl
– barbell curl
– concentration curl
– scott curl
– cable curl
3: Schouders + kuiten
Schouders: 20-22 sets
– dumbbell press
– military press/neck press
– side raises
– front raises
– bent over raises
– upright row
Kuiten: 10 sets, verschillende oefeningen
4: Benen + onderarmen
Benen: 16 sets
– squats
– leg press
– leg curl
– leg extension
Onderarmen: 8 sets, wrist curl en reverse wrist curl
Benieuwd naar jullie feedback. Pull ups doe ik af en toe maar dat gaat niet echt lekker. Bij bepaalde spiergroepen staan veel oefeningen, ik doe ze dus niet altijd allemaal maar wissel een beetje af, hou wel vast aan het aantal sets.
Oja, buik doe ik tussendoor
