Schema aangeleverd door instructeur

[vdH]

Tot mijn grote verbazing heeft mijn sportschool 'out of the blue' een instructeur aangeschaft! Ik ren dus gelijk naar die kerel toe om te testen in hoeverre ik hem serieus moet nemen. Wat blijkt.... aardige kerel, en boordevol ideeen over schema's.

Voor mij stelde hij dit schema op, omdat ik 3 dagen per week spiermassa train, maar met de fullbody die ik deed toch meer het uithoudingsvermogen van de spiergroep trainde. Dus:

Maandag
Borst:
4 oefeningen (variatie voor de juiste prikkeling) waarvan elk 3 sets in pyramide-style 12-10-8 (en voor een viede set 6)

Triceps:
3 oefeningen (variatie) waarvan elk 3 sets in pyramide style

Buik:
1 oefening (af te wisselen met de oefening die ik op de andere dagen doe)

Woensdag .
Benen:
4 oefeningen (balans tussen hamstrings/kuiten/quads/glutes) van elk 3 a 4 sets in pyramide style

Biceps:
3 oefeningen (variatie) waarvan elk 3 sets in pyramide-style

Buik:
1 oefening (af te wisselen met de oefening die ik op de andere dagen doe).

Vrijdag.
Rug:
4 oefeningen (variatie) met weer 3 sets elk in pyramide style.

Schouders:.
3 oefeningen (varierend) met elk 3 sets in pyramide style .

Buik:
1 oefeningen (af te wisselen met de oefening die ik op de andere dagen doe)

Wat vinden jullie van de verdeling van de spiergroepen over de dagen? heb al een aantal maanden fullbody achter de rug en ben toe aan wat nieuws.

Klik om meer te lezen...

 

[Luppie]

zou er een extra oefening voor je traps in donderen

 

[obikoe]

ja , en welke oefeningen doe je dan...?

 

[rnbflavour]

ik had het zelf niet zo gedaan, maar klinkt zeker niet verkeerd

ook top dat je em even bent gaan testen
je moet em voor de aardigheid naar een tijdje ff de link naar dit topic geven.

verder vind ik die elke dag buik niet zon goed idee, maar volgens mij is men er nog steeds niet uit wat nu het beste is voor buik en kuiten dus hier laat ik me ook niet over uit.

ben nog wel benieuwd naar de oefeningen die hij heeft gegeven. en ook de volgorde ervan
dan kan ik wel aardig goed oordeel geven

 

[builderB]

Dit schema zegt nog erg weinig.

En waarom zou je met fullbody 3x per week vnl op uithoudingsvermogen trainen?

Hmz, wss vind ik het zelfs een waardeloos schema, zeker als er niet wat informatie over verschillende te gebruiken oefeningen bijkomt en een verklaring voor het gebruik van het pyramide systeem.

Dat hij balans wil bouwen in de je hams/quads is erg goed, maar hoe had hij dat ingedachten?

 

[vdH]

De oefeningen die ik doe zullen verschillen, ik doe een aantal weken set A en dan na een paar weken set B (zo noem ik mijn bundel oefeningen)

Voor de borst begin ik bijvoorbeeld met de cable crossover, incline press met dumbbells, bench press met barbell en pullover en ga dat na een aantal weken afwisselen.

Hij vroeg dus aan mij of ik de techniek onder controle had van de meeste oefeningen en of ik wist welke oefening voor welke spier was (mega kruisverhoor) enz. en deel dit naar mijn eigen oordeel in en natuurlijk kijken wat er gaat werken. Waar het jullie mening betreft ben ik vooral benieuwd wat jullie van de verdeling van de spiergroepen vinden!

 

[rnbflavour]

De oefeningen die ik doe zullen verschillen, ik doe een aantal weken set A en dan na een paar weken set B (zo noem ik mijn bundel oefeningen)

Voor de borst begin ik bijvoorbeeld met de cable crossover, incline press met dumbbells, bench press met barbell en pullover en ga dat na een aantal weken afwisselen.

Hij vroeg dus aan mij of ik de techniek onder controle had van de meeste oefeningen en of ik wist welke oefening voor welke spier was (mega kruisverhoor) enz. en deel dit naar mijn eigen oordeel in en natuurlijk kijken wat er gaat werken. Waar het jullie mening betreft ben ik vooral benieuwd wat jullie van de verdeling van de spiergroepen vinden!

Klik om te verkleinen...

dan kunnen we er helaas weinig over zeggen.

het feit dat hij je laat beinnen met crossovers geeft mij al weinig vertrouwen

 

[builderB]

post je A en B bundel eens.

 

[vdH]

Ok, ik begrijp dat de info te weinig is om een juist oordeel van jullie los te peuteren, zal hier dan het schema met oefeningen posten dat ik in gedachten had en die kerel uitstekend vond.

Maandag:
Borst:
Standing Fly (zat verkeerd te kijken op exrx, heet geen cable crossover )
Dumbbell Pullover
Benchpress barbell
Incline benchpress dumbbell

Triceps:
Triceps dip
One arm triceps extension
Triceps pushdown.
.
Buik:.
Vertical Leg Hip raise

Woensdag:
Benen:.
Liggende leg curl
Leg extension.
Calf Raise
Squat

Biceps:
Biceps Curl
Pull up.
cable pull up

Buik:
Crunch

Vrijdag:
Rug:
Lateral pulldown.
Chin up
Front pulldown
Bent-over row

Schouders:
shoulder press
rear delt row
vertical row

Buik:
Reverse crunch

 

[builderB]

heel matig imo. Pullover is sowieso geen borstoefening!

Maar je werkte toch via een A/B systeem?

Het kan slechter, maar dat die kerel dit uitstekend vind, zegt mij alweer genoeg.

 

[vdH]

Inderdaad, ik werk via een A/B systeem, ben nog bezig met de juiste oefeningen met mijn B bundel. Maarre je vind het erg matig... zou je dan kunnen vertellen wat je er matig aan vind? en wat er aan verbeterd kan worden? want met alleen een constatering kom ik niet ver!

 

[builderB]

hmz, heb dit al te veel gedaan, maar here goes.

slechte dingen:
Squat aan het einde van je been oefening?
Aparte schouderdag
Geen unilateraal werk als lunges en one arm OH presses.
Geen prehab werk als bijv RC oefeningen
Teveel focus op nietigheden zoals biceps
Strekgordel wordt erg weinig belast in goede patronen
Ik weet niet hoe hij op deze manier balans wil aanbrengen in de hams/quads. Een openketting oefening als een legcurl spreekt wel de hams aan, maar dit patroon heeft weinig carryover naar echte zaken als squats of everyday life. De legcurl hoort imo thuis in het rijtje prehab, aangezien het wel een goede manier kan zijn om de knieflexie te trainen als je nog geen GHR's kunt.
Ik zie geen set-rep indicatie
Voor abs zijn er veel betere/nuttiger oefeningen dan de crunchvarianten
pullups zijn niet direct goede bicepsbouwers
legraises zijn er voor je heupflexoren, overigens nauwelijks los te denken van je abs, dat wel.
waarom eerst lateral pulldown en dan chins?

goede zaken:
je noemt een aantal compounds

Verder is een schema ALTIJD afhankelijk van je huidige fysiek. Als het een goede trainer zou zijn, was dat het eerste waar hij naar zou kijken, maar daar lees ik niks van terug.
Waar zitten 'probleem' gebieden, wat zijn je sterke bewegingen, wat is je doel, wat zijn de mogelijkheden in de gym etc etc.

 

[wimmos]

squat aan het einde van de beentraining lol...

Maar hé het is al een wonder dat hij je een schema geeft met oefeningen voor de benen.

 

[obikoe]

builderB heeft gelijk .
je kan schouders beter onder verdelen bij de andere spiergroepen.
ook altijd eerst met squat beginnen.
is de meest belangrijke oefening.
de curls gebruik je om het af te maken als je daar behoefte aan hebt.
ik zou eerder voor SLDL kiezen.

 

[vdH]

Juist, opbouwende kritiek! hier kan ik wat mee.

Mijn instructeur heeft mij niet de volgorde aangegeven van de oefeningen, gezien jullie posts had hij dit wel moeten doen. Ok dan, ik weet wat ik moet verbeteren en in welke mate ik deze gast serieus moet nemen.

Credits voor de instructeur: hij is er vrijwillig en maakt de apparaten schoon!

 

[Riff]

Je moet hem 's vragen of hij een aanhanger is van de pre-exhaust filosofie. Dat zou al wel een deel verklaren...

 

[rnbflavour]

hmz, heb dit al te veel gedaan, maar here goes.

slechte dingen:
Squat aan het einde van je been oefening?
Aparte schouderdag
Geen unilateraal werk als lunges en one arm OH presses. waarom ben jij zo'n fan van unilateraal werk?
Geen prehab werk als bijv RC oefeningen
Teveel focus op nietigheden zoals biceps
Strekgordel wordt erg weinig belast in goede patronen
Ik weet niet hoe hij op deze manier balans wil aanbrengen in de hams/quads. Een openketting oefening als een legcurl spreekt wel de hams aan, maar dit patroon heeft weinig carryover naar echte zaken als squats of everyday life. De legcurl hoort imo thuis in het rijtje prehab, aangezien het wel een goede manier kan zijn om de knieflexie te trainen als je nog geen GHR's kunt. waarom heeft een closed chain oefening dan zoveel meer carry over op de squat?
Ik zie geen set-rep indicatie
Voor abs zijn er veel betere/nuttiger oefeningen dan de crunchvarianten
pullups zijn niet direct goede bicepsbouwers
legraises zijn er voor je heupflexoren, overigens nauwelijks los te denken van je abs, dat wel.
waarom eerst lateral pulldown en dan chins?

goede zaken:
je noemt een aantal compounds

Verder is een schema ALTIJD afhankelijk van je huidige fysiek. Als het een goede trainer zou zijn, was dat het eerste waar hij naar zou kijken, maar daar lees ik niks van terug.
Waar zitten 'probleem' gebieden, wat zijn je sterke bewegingen, wat is je doel, wat zijn de mogelijkheden in de gym etc etc.

Klik om te verkleinen...

 

[builderB]

Klik om te verkleinen...

life happens on one leg: verbeterde proprioceptie, balans en effectieve kracht, core stabiliteit. Een baar oneven beladen heeft ook dergelijke eigenschappen.

closed vs open chain: closed chain patronen hebben een andere aansturing van de spieren. Rondom de gewrichten is er bijv een betere balans tussen de verschillende spieren. Daarnaast zijn de patronen als het ware aan elkaar tegengesteld mbt aansturing (in fase tegenovergesteld)

Of wou je de WSB, MM en OL'ers legcurls aanbevelen om hun hamstring kracht voor de squats te verbeteren?

 

[rnbflavour]

life happens on one leg: verbeterde proprioceptie, balans en effectieve kracht, core stabiliteit. Een baar oneven beladen heeft ook dergelijke eigenschappen.

maar kun je door bv pistols te doen nu ook meer kilo squatten dan iemand die geen unilateraal werk zou doen?

closed vs open chain: closed chain patronen hebben een andere aansturing van de spieren. Rondom de gewrichten is er bijv een betere balans tussen de verschillende spieren. Daarnaast zijn de patronen als het ware aan elkaar tegengesteld mbt aansturing (in fase tegenovergesteld)

Of wou je de WSB, MM en OL'ers legcurls aanbevelen om hun hamstring kracht voor de squats te verbeteren?

Klik om te verkleinen...

nee ik zou ze goodmornings en romanian deadlifts aanbieden omdat die bewegingen meer lijken op squat en deadlift.

bij leg curl en GHR neem je beweging waar in het knie gewricht [buiging van het been]
bij de bovengenoemde neem je beweging in de heupen waar [dezelfde beweging als bij squat en deadlift



btw ook nog wakker?