Schema Beginner

[aXiP]

Graag feedback over mijn schema en plan,
1.90m 80 kg 20 jr.
Ik heb gekozen voor een 3 daags splitschema vanwege studie/werk, (zie schema)

Maandag: borst en biceps 3x12
Borst: Bench/Dumbbell Press, Pec Deck Fly, Vertical Bench Machine

Biceps: Dumbbell Curl, Barbell Curl, Concentration Curl

Woensdag: rug en triceps 3x12
Rug: Dumbbell Row, Seated Row(straight back), Seated High Row(Wide)

Triceps: Bench Dips, Lying Tricep Extension, Push Down

Vrijdag: Benen en schouders 3x12
Schouders: Shoulder Press, Seated Rear Delt Row, Dumbbell Lateral Raise


Benen: Seated Leg Curl, Leg extension, Seated Leg Press, Seated Calf Extension


- Ik train ongeveer 1 jaar, maar heel erg onregelmatig, maar heb wel basiskennis over gewichten en oefeningen, maar ga nu serieus beginnen.
- Mijn doel is om 5-7 kilo in spiermassa aan te komen(rond de 86-87 kilo als streefgewicht)
- Mijn prioriteiten zijn armen, borst en schouders, vooral bovenlichaam dus
- 3 dagen per week moet te doen zijn, eventueel 4 als het nodig is

Tips, adviezen, op- en aanmerkingen?
Bij voorbaat dank

Klik om meer te lezen...

 

[daan1988]

borst:

-bench
- incline
- flys

zou peck deck e.d eruit laten
biceps 6 a 7 setjes is prima

rug:
- bend over row
- deadlift
- chinnen
- dumbbell rows

benen:
- squat
- leg press
- en dan isloatie zoals curls en extensions

 

[loastres]

als je spiermassa wilt, dan zul je de isolatie oefeningen eruit moeten doen en vervangen door compounds (squat, deadlift,chins,....)

 

[Datklopt]

als je spiermassa wilt, dan zul je de isolatie oefeningen eruit moeten doen en vervangen door compounds (squat, deadlift,chins,....)

Klik om te verkleinen...

waarom?

 

[aXiP]

waarom?

Klik om te verkleinen...

Ik heb even het verschil opgezocht tussen compounds en isolation

Bij compounds oefeningen train je meerdere spiergroepen tegelijkertijd terwijl je bij isolation een specifieke spier traint. Ik neem aan dat je bij het trainen van meerdere spiergroepen tegelijkertijd eerder zal groeien in spiermassa.