Hoi BB'ers,
Na al een tijdje rondgeneusd te hebben op dutchbodybuilding heb ik nu een account aangemaakt! Ik wil graag even mijn schema posten zodat jullie het kunnen bekijken en beoordelen, en eventueel tips en verbeterpunten kunnen geven.
Ik ben 16 jaar, ik ben 1 meter 85 lang en ik weeg 82 kg. Ik train nu ongeveer 2 jaar serieus. Daarvoor trainde ik een beetje half, maar ik denk dat iedereen zo begonnen is. Ondanks dat ik nog niet enorm groot en sterk ben, heb ik al veel progressie gemaakt. Ik was voordat ik begon met trainen namelijk erg skinny. Ongeveer 1,5 jaar geleden woog ik nog maar 55 kg en dat zal een jaar daarvoor nog wel een kilo of 10 minder zijn geweest. Ik ben de afgelopen twee jaar dus behoorlijk gegroeid (in de lengte en in de breedte). Ik trainde tot voor kort met een driedaagse split, en daarvoor met een tweedaagse split. Ik ben nu sinds een paar weken bezig met een upper body/lower body, die er ongeveer als volgt uitziet:
Maandag of dinsdag: UB 1
Deadlift 3x3
Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5-12
Overhead Press 5x5
Chin-ups 3x5-10
(Vaak nog een beetje curlen oid)
Woensdag of donderdag: LB 1
Squat 5x5
Leg Press 5x8-12
Leg Extension 5x5-12
Leg Curl 5x5-12
Calf Raise 5x12
Crunches 3x30 in superset met Plank 3xzo lang mogelijk
Vrijdag: UB 2
Bench Press 5x5
Pull-ups 3x3-7
Dips 4x4-8
Barbell Row 5x5-12 of Dumbbell Row 5x5-12 per kant
Close Grip Bench Press 5x5-10
Chin-ups 5x5-10
Zaterdag of zondag: LB 2
Squat 5x5
Farmers walk 3xzo ver/lang mogelijk
Calf Raise 5x12
(eventueel Leg Extension of Leg Curl)
Crunches 3x30 in superset met Plank 3xzo lang mogelijk
Verder pomp ik bijvoorbeeld tussendoor nog wel eens biceps of doe ik schouderoefeningen met dumbbells, maar voor de rest houd ik me grotendeels aan het schema.
Ik eet genoeg eiwitten, zo rond de 210 gram per dag. Uit mijn vaste dagelijkse voeding haal ik namelijk ongeveer 180 gram eiwitten, en daarnaast schep ik in de avond altijd twee/drie keer op en eet ik zoveel mogelijk vlees en vis. Ik denk dus dat ik dan in totaal zo rond de 210 gram eiwitten per dag kom te zitten. Ook eet ik, vooral voor de training, veel koolhydraten, meestal in de vorm van boterhammen en/of noten en een banaan. In de avond zijn mijn bronnen van koolhydraten meestal rijst, quinoa, brood of bami. Daarnaast eet ik ook gewoon genoeg groente en fruit, maar ik denk dat dat voor dit topic niet zo belangrijk is.
Ik slaap meestal wel 8 uur per nacht, maar het komt best vaak voor dat dit 6/7 uur is omdat ik soms gewoon niet in slaap kan vallen. Ik weet niet of dit nou echt zo heel slecht is voor mijn gains, maar ik merk wel dat ik echt heel moe ben als ik minder dan 8 uur slaap. Ik slaap gelukkig ook vaak langer dan 8 uur, dus een slaapgebrek zal ik niet hebben, alleen maak ik me wel eens druk als ik slecht slaap dat ik dan niet groei.
Mijn lifts bij de grote compounds zijn als volgt:
Deadlift: 130kg (1RM)
Bench Press: 62,5kg (5 reps, maar gaat nog best makkelijk. 1RM zal dus wel tussen de 70kg en 75kg zitten)
Squat: 75kg (5 reps, maar niet diep genoeg. Ik squat namelijk nog net niet parallel, dus wat mijn 1RM met goede form is weet ik echt niet. Aan die diepte wordt iig gewerkt!)
Overhead Press: 35kg (5 reps, dus mijn 1RM ligt waarschijnlijk tussen de 40kg en 45kg)
Barbell Row: 75kg (5 reps, dus mijn 1RM zal zich ergens tussen de 80kg en 85kg bevinden, misschien wel hoger)
Zoals jullie zien zijn dit nog niet bepaald amazing stats, en is er nog een hoop verbetering mogelijk. Daarom wil ik me nu vooral richten op het verbeteren van de mainlifts en dus veel kracht opbouwen. Denken jullie dat mijn huidige schema hiervoor zal zorgen?
Ik ben benieuwd wat jullie van mijn schema vinden. Ben ik goed bezig of moet ik nog het een en ander veranderen aan mijn schema/voeding/slaapritme? Alle antwoorden, tips en verbeterpunten zijn natuurlijk welkom. Alvast bedankt!
Na al een tijdje rondgeneusd te hebben op dutchbodybuilding heb ik nu een account aangemaakt! Ik wil graag even mijn schema posten zodat jullie het kunnen bekijken en beoordelen, en eventueel tips en verbeterpunten kunnen geven.
Ik ben 16 jaar, ik ben 1 meter 85 lang en ik weeg 82 kg. Ik train nu ongeveer 2 jaar serieus. Daarvoor trainde ik een beetje half, maar ik denk dat iedereen zo begonnen is. Ondanks dat ik nog niet enorm groot en sterk ben, heb ik al veel progressie gemaakt. Ik was voordat ik begon met trainen namelijk erg skinny. Ongeveer 1,5 jaar geleden woog ik nog maar 55 kg en dat zal een jaar daarvoor nog wel een kilo of 10 minder zijn geweest. Ik ben de afgelopen twee jaar dus behoorlijk gegroeid (in de lengte en in de breedte). Ik trainde tot voor kort met een driedaagse split, en daarvoor met een tweedaagse split. Ik ben nu sinds een paar weken bezig met een upper body/lower body, die er ongeveer als volgt uitziet:
Maandag of dinsdag: UB 1
Deadlift 3x3
Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5-12
Overhead Press 5x5
Chin-ups 3x5-10
(Vaak nog een beetje curlen oid)
Woensdag of donderdag: LB 1
Squat 5x5
Leg Press 5x8-12
Leg Extension 5x5-12
Leg Curl 5x5-12
Calf Raise 5x12
Crunches 3x30 in superset met Plank 3xzo lang mogelijk
Vrijdag: UB 2
Bench Press 5x5
Pull-ups 3x3-7
Dips 4x4-8
Barbell Row 5x5-12 of Dumbbell Row 5x5-12 per kant
Close Grip Bench Press 5x5-10
Chin-ups 5x5-10
Zaterdag of zondag: LB 2
Squat 5x5
Farmers walk 3xzo ver/lang mogelijk
Calf Raise 5x12
(eventueel Leg Extension of Leg Curl)
Crunches 3x30 in superset met Plank 3xzo lang mogelijk
Verder pomp ik bijvoorbeeld tussendoor nog wel eens biceps of doe ik schouderoefeningen met dumbbells, maar voor de rest houd ik me grotendeels aan het schema.
Ik eet genoeg eiwitten, zo rond de 210 gram per dag. Uit mijn vaste dagelijkse voeding haal ik namelijk ongeveer 180 gram eiwitten, en daarnaast schep ik in de avond altijd twee/drie keer op en eet ik zoveel mogelijk vlees en vis. Ik denk dus dat ik dan in totaal zo rond de 210 gram eiwitten per dag kom te zitten. Ook eet ik, vooral voor de training, veel koolhydraten, meestal in de vorm van boterhammen en/of noten en een banaan. In de avond zijn mijn bronnen van koolhydraten meestal rijst, quinoa, brood of bami. Daarnaast eet ik ook gewoon genoeg groente en fruit, maar ik denk dat dat voor dit topic niet zo belangrijk is.
Ik slaap meestal wel 8 uur per nacht, maar het komt best vaak voor dat dit 6/7 uur is omdat ik soms gewoon niet in slaap kan vallen. Ik weet niet of dit nou echt zo heel slecht is voor mijn gains, maar ik merk wel dat ik echt heel moe ben als ik minder dan 8 uur slaap. Ik slaap gelukkig ook vaak langer dan 8 uur, dus een slaapgebrek zal ik niet hebben, alleen maak ik me wel eens druk als ik slecht slaap dat ik dan niet groei.
Mijn lifts bij de grote compounds zijn als volgt:
Deadlift: 130kg (1RM)
Bench Press: 62,5kg (5 reps, maar gaat nog best makkelijk. 1RM zal dus wel tussen de 70kg en 75kg zitten)
Squat: 75kg (5 reps, maar niet diep genoeg. Ik squat namelijk nog net niet parallel, dus wat mijn 1RM met goede form is weet ik echt niet. Aan die diepte wordt iig gewerkt!)
Overhead Press: 35kg (5 reps, dus mijn 1RM ligt waarschijnlijk tussen de 40kg en 45kg)
Barbell Row: 75kg (5 reps, dus mijn 1RM zal zich ergens tussen de 80kg en 85kg bevinden, misschien wel hoger)
Zoals jullie zien zijn dit nog niet bepaald amazing stats, en is er nog een hoop verbetering mogelijk. Daarom wil ik me nu vooral richten op het verbeteren van de mainlifts en dus veel kracht opbouwen. Denken jullie dat mijn huidige schema hiervoor zal zorgen?
Ik ben benieuwd wat jullie van mijn schema vinden. Ben ik goed bezig of moet ik nog het een en ander veranderen aan mijn schema/voeding/slaapritme? Alle antwoorden, tips en verbeterpunten zijn natuurlijk welkom. Alvast bedankt!
