Schema en najaarplanning

[husc]

Ik ben nu 6 weken intensief en onder begeleiding bezig met onderstaand schema. Mijn lichaam had ik de weken daarvoor slecht behandeld door oa. slaaptekort, stress, weinig en slecht eten. Trainen in de sportschool deed ik daarvoor ook, maar dat was niet meer dan jarenlang apenkooien en me slecht aan rommelige schemas houden.

Nu ben ik bij een nieuwe sportschool en mezelf aan het verbeteren op zoveel mogelijk vlakken. Ik woog ongeveer 69kg toen ik 6 weken geleden met dit schema en begeleiding begon. Nu weeg ik 72 en eet gezond en veel, slaap meer en regelmatiger en ik merk aan alles dat ik sterker word en ik zie het ook.

Mijn doel is groter worden en er bovendien fysiek groot en gezond uitzien. Op die manier wil ik me goed voorbereiden (fysiek en mentaal) op een lange reis rond de wereld, ik vertrek januari volgend jaar. Na die trip wil ik regelmatig en hard trainen een vast onderdeel maken in mijn leven, omdat ik me al ruim 15 jaar bewust ben van de voordelen en nu voel ik het pas!

Het schema waar ik nu mee werk is als volgt:

Borst en triceps:

- Bench press 4x 8-12 (45kg)
- Dumbell incline press 4x 8-12 (20kg)
- Dumbell fly 3x 8-12 (12kg)
- Triceps extension 3x 8-12 (9kg)
- Triceps push down 3x 8-12 (50kg)
- Bar dips 4x 8-max (30kg contragewicht)

Rug en biceps:


Deadlift X *

- Lat pulldown 4x 8-12 (45kg)
- Seated row 4x 8-12 (45kg)
- Hyperextensions 3x 8-max (10kg)
- Dumbell curls 4x 8-12 (20kg)
- Overhead cable curl 4x 8-12 (36kg)
- Cable curl 4x 8-12 (36kg)
- Chin ups 3x 8-max (30kg contragewicht)

Benen en schouders:

- Squats 3x 8-12 (50kg)
- Lunges 3x 20 (20kg)
- Leg extension 3x 8-12 (43kg)
- Calf raises 3x 8-12 (55kg)
- Standing barbell shoulder press 3x 8-12 (30kg)
- Shoulder fly 3x 8-12 (20kg)
- Upright row 3x 8-12 (30kg)
- Shoulder shrugs 3x 8-12 (24kg)


(+ zwemmen, hardlopen, buikspieroefeningen en afstanden wandelen)


Mijn vragen:


* Bij mijn rug/biceps dag hoort eigenlijk de deadlift. Aangezien mijn vorm nog niet goed is bij alle oefeningen en ik focus op de squatvorm en mijn algehele houding lijkt de deadlift nog teveel en risicovol, ik zou daar graag een alternatief voor in mijn schema opnemen die me voorbereid op goed deadliften.


- Dit schema hanteer ik nu 6 weken en het gaat erg goed en ik merk ook iedere week een hoop vooruitgang. Is er een goede reden om binnen niet al te lange tijd een nieuw schema te gaan samenstellen? Ik lees en hoor vaak dat 5-6 weken een moment is om je schema te veranderen.


- Eten. Ik wil aankomen en dat doe ik met gedeeltelijk gezond verstand en gedeeltelijk wegen en een app waarmee ik grof mijn Kcal en macros bijhou. Dat gaat prima en ik lijk gezond aan te komen, mijn vet verdwijnt (waarschijnlijk ook door veel cardio) en ik groei. Nu ga ik straks op reis en ga ik veel minder Kcal per dag eten en ontzettend veel verbranden met een backpack op mijn rug rondsjouwend! Is het verstandig te blijven 'bulken' tot die trip of op tijd (niet tijdens de trip) af te bouwen naar een realistischer onderhoud aantal Kcal.


Andere opmerkingen, kritiek en advies zijn allemaal welkom. Thanks daarvoor.

Klik om meer te lezen...

 

[Carth]

licht deadliften bereid je voor op zwaar deadliften.
Focus eerst op de techniek en kijk niet naar het gewicht. zodra je het goed doet en zelfverzekerd ben doe je meer.
Ik zou hem er niet uit halen en er is geen enkele oefening die hem vervangt. (ja power clean maar dat zal je ook niet doen dan)

overigens vind ik je hele schema waardeloos.
Je traint enkele spiergroep 1x in de week.. veels te kort voor een beginner. ja dat ben je nog steeds als je niet deadlift.
ga je eens inlezen in startersschema;s als stronglifts 5x5 of starting strenght (3x5)
Daar ga je veel en veel meer mee bereiken.

hoe lang is je trip? half jaar backpacken? ik zou gewoon door blijven eten als dat werkt zoals je wilt dat het werkt.

succes

 

[husc]

Ik ga minimaal drie maanden.

Thanks voor de tips, ik zal me meer verdiepen in startersschema's!

 

[gainzz]

er is opzicht niet heel veel mis met dit programma, alleen je rep range is niet goed bij de meeste oefeningen.
Voor de cht grote compounds (squat bench deadlift OHP) kan je het beste onder de 6 reps blijven. Door hier een lage rep range te pakken wordt je snel sterker en wordt het makkelijk om gewicht toe te voegen aan andere oefeningen, wat uiteindelijk leidt tot snellere spiergroei.
Voor de semi grote compounds (inclinde DB press, dips, chin ups etc.) raad ik je aan om 6-10 repetities te doen, en voor de echte isolatieoefeningen (cable curls, tricep extensions, calf raises etc.) waarbij je echt op n spier focust is 8-12 of 12-15 het meest effectief, afhankelijk in de mate van isolatie.
Zorg ervoor dat je elke week vooruitgang boekt bij je accessory lifts (niet-compounds), door tenminste n repetitie meer te doen dan vorige week, je vorm te verbeteren of gewicht toe te voegen.
Ook staan er best wat pittige oefeningen in dit rijtje, zorg ervoor dat je vorm goed is anders kan het aardig mis gaan.

 

[TheDutchOak]

er is opzicht niet heel veel mis met dit programma, alleen je rep range is niet goed bij de meeste oefeningen.
Voor de cht grote compounds (squat bench deadlift OHP) kan je het beste onder de 6 reps blijven. Door hier een lage rep range te pakken wordt je snel sterker en wordt het makkelijk om gewicht toe te voegen aan andere oefeningen, wat uiteindelijk leidt tot snellere spiergroei.
Voor de semi grote compounds (inclinde DB press, dips, chin ups etc.) raad ik je aan om 6-10 repetities te doen, en voor de echte isolatieoefeningen (cable curls, tricep extensions, calf raises etc.) waarbij je echt op n spier focust is 8-12 of 12-15 het meest effectief, afhankelijk in de mate van isolatie.
Zorg ervoor dat je elke week vooruitgang boekt bij je accessory lifts (niet-compounds), door tenminste n repetitie meer te doen dan vorige week, je vorm te verbeteren of gewicht toe te voegen.
Ook staan er best wat pittige oefeningen in dit rijtje, zorg ervoor dat je vorm goed is anders kan het aardig mis gaan.

Klik om te verkleinen...

Je hebt volgens mij goeie bedoelingen, ik zie je ook posten bij andere topics en je bent vaak positief en informatief. Props daar voor, maar wat je hierboven zegt is redelijk bro.

Een full body of upper/lower is beter voor beginners dan een bodypart split. Hogere frequentie, zorgt voor vaker stimulatie van eiwitsynthese, en het is een makkelijke manier om het totaal volume te verhogen.

Voor compounds is het vaak handiger om lage reps te doen (10+ reps squats met een goeie workload kan je flink duizelig van worden en je techniek kan gaan lijden), maar totaal volume verhogen over tijd is belangrijker voor kracht en hypertrophy.

Met 7 sets van 3 met 10kg voor bijv rows en dips krijg je net zoveel hyperthrophy als 3x8 met 8,75kg, totaal volume (gewicht x sets x reps) is wat belangrijk is. Zoek maar ff op Brad Schoenfled, ik denk dat je z'n onderzoeken wel interessant vindt

 

[husc]

Goed advies allemaal! Ik ga eind van de week even met de begeleider praten in de sportschool en ik ga dit schema veranderen. Ik heb me ingelezen over 5x5 stronglifts en de materie achter spiergroei en trainingsvolume is me nu wat duidelijker. Het grote voordeel van mijn huidige schema is dat ik me goed moet focussen op vorm en in aanraking kom met verschillende oefeningen waar ik me ook in verdiep, wat net zo belangrijk is voor een beginner als een goed schema, rust en voeding. Ik groei en heb volgens mij een goede instelling en basis, dus het waren geen verspilde 7 weken trainen, maar het kan efficinter en beter en daar hou ik van. Ook is het geen race voor mij, ik ben 33 en al blij dat ik het serieus kan nemen en gewoon doe. Weinig mensen in mijn omgeving die nog de energie of tijd willen opbrengen om aan zichzelf te denken en werken. Goed forum jongens, bedankt!

 

[Carth]

Goed advies allemaal!

Ik ga eind van de week even met de begeleider praten in de sportschool en ik ga dit schema veranderen.
Ik heb me ingelezen over 5x5 stronglifts en de materie achter spiergroei en trainingsvolume is me nu wat duidelijker. Het grote voordeel van mijn huidige schema is dat ik me goed moet focussen op vorm en in aanraking kom met verschillende oefeningen waar ik me ook in verdiep, wat net zo belangrijk is voor een beginner als een goed schema, rust en voeding.

Ik groei en heb volgens mij een goede instelling en basis, dus het waren geen verspilde 7 weken trainen, maar het kan efficinter en beter en daar hou ik van. Ook is het geen race voor mij, ik ben 33 en al blij dat ik het serieus kan nemen en gewoon doe. Weinig mensen in mijn omgeving die nog de energie of tijd willen opbrengen om aan zichzelf te denken en werken.

Goed forum jongens, bedankt!

Klik om te verkleinen...

trainen > niet trainen

als je traint (zeker in het begin) is het sowieso geen verspilde moeite nee.

mijn vader is 54 en traint nu 2x in week mee met mijn fullbody schema met alle grote compound oefeningen.
leeftijd is maar een getal! hij heeft ook hele andere doelstellingen en wilt gewoon gezond zijn met wat kracht.

binnen no time krijg je het van anderen te horen over hoe goed je bezig bent en daarna krijg je ook vanzelf de haat van anderen (jaloers). hoort er allemaal bij. Doe niet teveel moeite om andere te overtuigen dat ze ook aan zichzelf moeten werken

succes verder in ieder geval!

 

[husc]

Ondertussen ben ik met een aangepast schema bezig, ik vind het een enorme vooruitgang en de eerste weken met mijn oude schema hebben me ook goed voorbereid voel ik nu ik er meer gewichten aanhang. Ik doe iets rustiger aan qua cardio, verder hou ik dit ritme aan van 3x split.

Dit is mijn nieuwe schema:

Borst en triceps:

- Bench press 3x 8
- Dumbell incline press 3x 8
- Dumbell fly 3x 8
- Barbell pullover 3x 8
- Triceps extension 3x 8
- Bar dips 3x 8-max

Rug en biceps:

- Barbell bent over row 3x 8
- Seated row 3x 8
- Deadlift 3x 5
- Goodmorning 3x 8
- Barbell curl 3x 8
- Concentration curl 3x 8
- Pull ups 3x 8-max

Benen en schouders:

- Squats 3x 8
- Lunges 3x 8
- Leg extension 3x 8
- Lying leg curls 3x 8
- Calf raises 3x 8
- Shoulder press 3x 8
- Front raise 3x 8
- Side raise 3x 8
- Delt rows 3x 8
- Shoulder shrugs 3x 8

Ik wil de aantallen wat gaan variëren, dus over een tijdje een week 5x 5 of 4x 8-12 proberen, maar wel dit schema aanhouden. Alle kritiek is welkom en erg leerzaam.