Schema, iemand nog aanvullingen/verbeteringen?
- Topic starter IJsje
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 15
- Weergaven 1.587
- Volgers 1
-
- Tags
- schema
- Lid sinds
- 7 okt 2002
- Berichten
- 22.087
- Waardering
- 3.699
, alles 12, 10, 8x hypertrofie dus.
rnbflavour
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 28 aug 2006
- Berichten
- 4.644
- Waardering
- 64
rnbflavour
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 28 aug 2006
- Berichten
- 4.644
- Waardering
- 64
vertel nu gewoon de onderdelen die je moet doen dan fix ik je een schema.
als je 100 keer moet opdrukken heb je niks aan een 300kilo bench press als je snapt wat ik bedoel.
je zult specifiek moeten trainen.
De eerste test is een soort van bankdruk oefening. Je moet op een bank gaan liggen en een stang 5 keer met al je kracht omhoog duwen (hoe harder je duwt hoe zwaarder het is).
Daarna de beenspiermeting. Je neemt plaatst op een stoel en plaatst de voeten op een voetenplaat. Er wordt gevraagd 2 keer gedurende 3 seconden zo hard mogelijk tegen de plaat te drukken.
Vervolgens krijg je de buik- en rugspiermeting. Allereerst moet je met je rug tegen een steunplaat gaan staan en wordt een andere plaat net onder je borst gedrukt. Als je bent ingeklemd wordt je gevraagd om gedurende 3 seconden zoveel mogelijk kracht te geven door voorover te buigen, je probeert als het ware de plaat weg te drukken. Hetzelfde voor de rug alleen dan sta je met je buik tegen de steunplaat.
De laatste in de reeks van spierkracht metingen is de sprongkracht. Je staat op een contactmat in gebogen houding met je armen in je zij. Er wordt van je gevraagd om 3 keer zo hard mogelijk op te springen waarbij je je handen in je zij houdt. De eerste is een oefensprong, van de laatste twee sprongen geldt de hoogste score als eindresultaat.
Daarna de beenspiermeting. Je neemt plaatst op een stoel en plaatst de voeten op een voetenplaat. Er wordt gevraagd 2 keer gedurende 3 seconden zo hard mogelijk tegen de plaat te drukken.
Vervolgens krijg je de buik- en rugspiermeting. Allereerst moet je met je rug tegen een steunplaat gaan staan en wordt een andere plaat net onder je borst gedrukt. Als je bent ingeklemd wordt je gevraagd om gedurende 3 seconden zoveel mogelijk kracht te geven door voorover te buigen, je probeert als het ware de plaat weg te drukken. Hetzelfde voor de rug alleen dan sta je met je buik tegen de steunplaat.
De laatste in de reeks van spierkracht metingen is de sprongkracht. Je staat op een contactmat in gebogen houding met je armen in je zij. Er wordt van je gevraagd om 3 keer zo hard mogelijk op te springen waarbij je je handen in je zij houdt. De eerste is een oefensprong, van de laatste twee sprongen geldt de hoogste score als eindresultaat.
rnbflavour
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 28 aug 2006
- Berichten
- 4.644
- Waardering
- 64
kijk hier kunnen we wat mee 
hoe gaan we dit vertalen naar je training.
3 keer per week full body word het.
maandag
we beginnen met de sprongkracht.
de beste oefening voor sprongkracht is de high pull vanaf de grond.
het is een wat lastige oefening. zorg daarom dat je iemand in de buurt hebt die je een clean uit kan leggen.
het verschil tussen high pull vanaf de grond is dat je de stang niet op je schouders hoeft te leggen maar hem gewoon zo hoog mogelijk probeert je krijgen in 1 beweging. de beweging is dan ook zo explosief mogelijk.
leg een bankdruk stang op de grond.
pak de stang zo beet dat je knokkels naar het dak wijzen.
zorg dat je rug hol is.
kijk schuin omhoog
zet kracht vanuit je tenen en probeer de stang zo hoog mogelijk te krijgen door.
je rug naar achteren te trekken. je benen te strekken. je schouders op te trkken. je zou het zo krachtig moeten doen dat je met je hakken van de vloer komt en eventueel helemaal van de vloer komt.
vang daarna de kracht van de stang weer op en leg heb weer rustig neer. [als je de mogelijkheid hebt gooi je de stang gewoon in de lucht en laat je em gewoon vallen. kan natuurlijk niet als je in een nette gym traint]
rust een paar seconden en herhaal het.
doe het 5 keer en rust daarna minstens 3 minuten.
probeer het gewicht dan iets te verhogen en doe het uiteindelijk 5x5herhalingen.
basis principe volgende 4 oefeningen
begin met een gewicht dat je ongeveer 5 keer weg kunt duwen.
duw deze 3 keer weg.
verhoog het gewicht
duw weer 3 keer weg
verhoog weer het gewicht
duw weer 3 keer weg.
als je denkt ik kan geen 3 herhalingen meer maken maak je er de volgende set 1 herhaling
je verhoogt weer
je maakt weer 1 herhaling
net zolang totdat je geen herhaling meer kunt maken
chest press oefening - chest press
been oefening - leg press
doe eerst de chest press
rust 2 minuten
doe dan de leg press
rust 2 minuten
doe de chest press
dit met bovenstaand basisprincipe
rug oefening - good morning
buik oefening - ab machine
hetzelfde als hierboven
woensdag
sprongkracht trainen we weer precies hetzelfde.
begin wel op een laag gewicht en verhoog dit pas als de uitvoering goed gaat en je nog steeds met de hakken van de grond kunt komen. de hoogte van de stang is niet belangrijk zolang je je hele lichaam maar recht krijgt en met je hakken van de grond komt.
voor de overige 4 oefeningen
je doet 5x5herhalingen en past steeds het gewicht aan. is het te zwaar ga je de volgende ste lichter en omgekeerd. zorg weer voor uistekende uitvoering. de 5 niet halen is balen, maar een blessure is veel erger.
vrijdag
sprongkracht: doe dit met de helft van het gewicht waar je woensdag mee bent geeindigd. [dit zou dus niet zwaar aan moeten voelen]
de overige 4 oefeningen
voor de overige 4 oefeningen doe je 8 setjes van 3 herhalingen met het gewicht dat je 10 keer zou kunnen doen zo explosief [wel met goeie uitvoering] mogelijk
je rust nu 1 minuut tussen de setjes.
je doet nu oefening voor oefening.
beginnen met de chest press
na alle setjes te hebben gehad rust je even en ga je verder met de leg press etc etc.
zorg vooral bij de good morning ervoor dat je uitstekende uitvoering blijft behouden [je rug ten alle tijden recht en altijd naar voren of omhoog blijven kijken.]
de volgende week begin je weer opnieuw en probeer je dus in ieder geval maandag en woensdag hogere kilo's te gebruiken. vooral maandag zou je snel omhoog moeten gaan.
ik hoop dat je me wilt vertrouwen qua dit schema.
het ziet er wat ingewikkeld uit en het kan soms raar zijn tijdens een training. maar geloof me het is afgeleid van hoe powerlifters trainen [sterkste mensen ter wereld]
de maandag is bedoeld om je maximale kracht te trainen [datgene dat je op de test nodig hebt]
de woensdag is bedoeld om de spieren goed te vermoeien voor spiergroei
de vrijdag is bedoeld om de explosieve kracht van de spieren te trainen waardoor je een groter gedeelte van de spier kunt gebruiken bij de oefening van maandag en woensdag. dit doordat je lichaam snel aan de oefening went en omdat je het zo explosief doet.
als je dit schema volgt denk ik dat je het maximale op je testdag zal kunnen geven.
als laatste de week voor de week waar de testdag in valt gooi je de woensdagtraining weg.
in de week van de training vervallen alle trainigen behalve de vrijdagtraining die je op 3 of 4 dagen voor de test doet.[ligt eraan hoe het uitkomt] daarna neem je rust totaan de test
heb je nog vragen of hulp nodig meld het
hoe gaan we dit vertalen naar je training.
3 keer per week full body word het.
maandag
we beginnen met de sprongkracht.
de beste oefening voor sprongkracht is de high pull vanaf de grond.
het is een wat lastige oefening. zorg daarom dat je iemand in de buurt hebt die je een clean uit kan leggen.
het verschil tussen high pull vanaf de grond is dat je de stang niet op je schouders hoeft te leggen maar hem gewoon zo hoog mogelijk probeert je krijgen in 1 beweging. de beweging is dan ook zo explosief mogelijk.
leg een bankdruk stang op de grond.
pak de stang zo beet dat je knokkels naar het dak wijzen.
zorg dat je rug hol is.
kijk schuin omhoog
zet kracht vanuit je tenen en probeer de stang zo hoog mogelijk te krijgen door.
je rug naar achteren te trekken. je benen te strekken. je schouders op te trkken. je zou het zo krachtig moeten doen dat je met je hakken van de vloer komt en eventueel helemaal van de vloer komt.
vang daarna de kracht van de stang weer op en leg heb weer rustig neer. [als je de mogelijkheid hebt gooi je de stang gewoon in de lucht en laat je em gewoon vallen. kan natuurlijk niet als je in een nette gym traint]
rust een paar seconden en herhaal het.
doe het 5 keer en rust daarna minstens 3 minuten.
probeer het gewicht dan iets te verhogen en doe het uiteindelijk 5x5herhalingen.
basis principe volgende 4 oefeningen
begin met een gewicht dat je ongeveer 5 keer weg kunt duwen.
duw deze 3 keer weg.
verhoog het gewicht
duw weer 3 keer weg
verhoog weer het gewicht
duw weer 3 keer weg.
als je denkt ik kan geen 3 herhalingen meer maken maak je er de volgende set 1 herhaling
je verhoogt weer
je maakt weer 1 herhaling
net zolang totdat je geen herhaling meer kunt maken
chest press oefening - chest press
been oefening - leg press
doe eerst de chest press
rust 2 minuten
doe dan de leg press
rust 2 minuten
doe de chest press
dit met bovenstaand basisprincipe
rug oefening - good morning
buik oefening - ab machine
hetzelfde als hierboven
woensdag
sprongkracht trainen we weer precies hetzelfde.
begin wel op een laag gewicht en verhoog dit pas als de uitvoering goed gaat en je nog steeds met de hakken van de grond kunt komen. de hoogte van de stang is niet belangrijk zolang je je hele lichaam maar recht krijgt en met je hakken van de grond komt.
voor de overige 4 oefeningen
je doet 5x5herhalingen en past steeds het gewicht aan. is het te zwaar ga je de volgende ste lichter en omgekeerd. zorg weer voor uistekende uitvoering. de 5 niet halen is balen, maar een blessure is veel erger.
vrijdag
sprongkracht: doe dit met de helft van het gewicht waar je woensdag mee bent geeindigd. [dit zou dus niet zwaar aan moeten voelen]
de overige 4 oefeningen
voor de overige 4 oefeningen doe je 8 setjes van 3 herhalingen met het gewicht dat je 10 keer zou kunnen doen zo explosief [wel met goeie uitvoering] mogelijk
je rust nu 1 minuut tussen de setjes.
je doet nu oefening voor oefening.
beginnen met de chest press
na alle setjes te hebben gehad rust je even en ga je verder met de leg press etc etc.
zorg vooral bij de good morning ervoor dat je uitstekende uitvoering blijft behouden [je rug ten alle tijden recht en altijd naar voren of omhoog blijven kijken.]
de volgende week begin je weer opnieuw en probeer je dus in ieder geval maandag en woensdag hogere kilo's te gebruiken. vooral maandag zou je snel omhoog moeten gaan.
ik hoop dat je me wilt vertrouwen qua dit schema.
het ziet er wat ingewikkeld uit en het kan soms raar zijn tijdens een training. maar geloof me het is afgeleid van hoe powerlifters trainen [sterkste mensen ter wereld]
de maandag is bedoeld om je maximale kracht te trainen [datgene dat je op de test nodig hebt]
de woensdag is bedoeld om de spieren goed te vermoeien voor spiergroei
de vrijdag is bedoeld om de explosieve kracht van de spieren te trainen waardoor je een groter gedeelte van de spier kunt gebruiken bij de oefening van maandag en woensdag. dit doordat je lichaam snel aan de oefening went en omdat je het zo explosief doet.
als je dit schema volgt denk ik dat je het maximale op je testdag zal kunnen geven.
als laatste de week voor de week waar de testdag in valt gooi je de woensdagtraining weg.
in de week van de training vervallen alle trainigen behalve de vrijdagtraining die je op 3 of 4 dagen voor de test doet.[ligt eraan hoe het uitkomt] daarna neem je rust totaan de test
heb je nog vragen of hulp nodig meld het
jeffrey1987
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 23 nov 2006
- Berichten
- 3.363
- Waardering
- 420
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 108kg
- Vetpercentage
- 13%
rnbflavour
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 28 aug 2006
- Berichten
- 4.644
- Waardering
- 64
je traint maximale kracht dan heb je 5 minuten rust nodig tussen de setjes. als je dus oefening voor oefening afwerkt ben je 3 uur bezig vandaar dat ik zeg in die 5 min rust van leg press kun je weer een set chest press doen.
10/8/6 is idd meer massa
spierexplosiviteit doe je door:
een gewicht te nemen dfat je 8-10 keer kunt verpltaasen
per set 3 herhalingen zo explosief mogelijk mee doet.
maximaal 1 minuut rust te nemen en weer te doen
ook is explosieve kracht [mits je maximale kracht ook traint] heel goed voor nog meer maximale kracht
jeffrey1987
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 23 nov 2006
- Berichten
- 3.363
- Waardering
- 420
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 108kg
- Vetpercentage
- 13%
jeffrey1987
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 23 nov 2006
- Berichten
- 3.363
- Waardering
- 420
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 108kg
- Vetpercentage
- 13%
