schema thuistrainen

[matthijs112]

hallo allemaal,

Ik ben nu een half jaar aan het trainen in de sportschool op kracht, daarnaast loop ik 2 keer in de week hard en doe ik 2 avonden in de week een uurtje krav maga (dinsdag en donderdag)
De sportschool ben ik mee gestopt en ga nu thuis trainen.
Ik heb de volgende spullen aangeschaft

halterbankje met halter en 80kg aan gewicht een matje en 2 dumbbells.
Mijn doel is meer spiermassa!! weeg nu 80 kg met een geschat vetpercentage van 13%.

Ik heb voor mezelf het volgende schema bedacht en zou graag van jullie wat feedback willen.

allemaal 3 sets van 12

maandag : borst en biceps

Benchpress
dumbbell pullovers
dumbbell fly
benchpress dumbell
arm curl
hammer curl
wrist curl
en een aantal buikspieroefeningen

WOENSDAG : benen en schouder

barbel schoulder press en military
dumbbell lateral raise
dumbbell upright row
squat
barbel lunge
dumbbell shrug


donderdag : tricep en rug

dumbbell row
barbel bent over row
barbell pullover
deadlift
barbel overhead extention
bench dip
bench press small grip
en een aantal buikspieroefeningen


Wat moet ik hier aan toevoegen of verwijderen.

alvast bedankt voor het meedenken

Klik om meer te lezen...

 

[ultimategainer]

Sorry maar wat je nu thuis hebt qua trainingsmateriaal, is echt te weinig om alles goed aan te kunnen pakken. Hoezo train je niet meer in de sportschool trouwens? Ik zou trouwens de flat dumbell bench press vervangen door een incline varian als je die kan doen. Mede omdat je al flat barbell bench press, doet en je daar precies hetzelfde deel mee aanpakt als de flat dumbell bench press. Wat bedoel je met arm curl? barbell curl? dumbells? Bij woensdag zou ik trouwens eerst benen doen, omdat dat de grotere spiergroep is, en meer energie kost. Ik zou de upright row bij schouders eruit doen, en een shrug variant erin doen, en een oefening voor de achterkant schouders. Bij benen een hamstring oefening erbij doen, en er een voor kuiten. Voor de hamstrings bijvoorbeeld een romanian / deadlift oefening. En voor kuiten een standing of seated calve raise oefening. donderdag eerst rug doen en dan tricep. Ik zou die workout van donderdag, naar vrijdag verplaatsen. En bij rug eventueel pull ups toevoegen als je die kan doen. Voorderest is er niks mis mee. Kan je wat duidelijker zijn wat je trouwens hebt qua trainingsmateriaal? heb je een bankje waar je kan bankdrukken? en schuin kan bankdrukken? en kan squatten?

 

[matthijs112]

Ik train nu niet meer in de sportschool omdat ik daar nu vaak geen tijd meer voor heb en ik hoef nooit op een ander te wachten bijv met bankdrukken...

ik heb een een bankje die je ook schuin kan zetten dus ga die incline voor de flat vervangen.

Wat ik bedoel met arm curls? ik zou niet weten hoe ik het anders moet zeggen/uitleggen gebruik de oefeningen gids die hier op het forum staat.

Het was ook de bedoeling om de oefeningen om en om te doen, dus bijv eerst 1x rug dan 1x tricep dan weer rug enz...

Ik heb er al een shrug oefening inzitten welke zou ik nog meer kunnen doen dan? en welke oefening voor de achterkant van de schouder ,iets van roeien?

Calf raises wordt lastig met de spullen die ik heb.
een extra deadlift (straight leg, romanian) moet wel kunnen maar geeft dat geen problemen omdat ik die dag erna weer de rug ga trainen... ik weet dan zou ipv donderdag vrijdag moeten gaan trainen, komt ook nog beter uit met krav maga, alleen vrijdag altijd pas laat uit werk..maar misschien in de toekomst nog een keer proberen.

Moet nog wel wat spullen kopen misschien om pull ups chin ups enz te doen