Schema van beginner

[Kraftwerk]

Na twee maanden thuistrainen (dumbbells, bodyweight) ben ik sinds een ruime maand aan het trainen in een sportschool. In deze maand ben ik ongeveer 1.5 kilo aangekomen in massa.



Mijn doel nu is om meer massa te creëren met evenveel aandacht aan alle spiergroepen. Ik kan vier tot vijf dagen in de week trainen.


Huidige stats: 22 jaar, 178cm, 68kg. BF schat ik rond de 12 ~ 14

Maandag

Borst
Bandrukken | 5 sets
Fly’s | 4 sets
Dumbbell incline bench press |4 sets
Unilateral high cable fly | 4 sets
Unilateral low cable fly | 4 sets
Dumbbell pull-over | 4 sets

Rug
(Assisted ) pull ups | 4 sets
Barbell bent over row | 4 sets
Cable seated close row | 4 sets
T-bar bent-over row | 4 setes

Dinsdag

Benen
Smith machine back squat | 5 sets
Machine leg press | 4 sets
Machine leg extension |4 sets
Machine leg curl 4|sets
Calfraise 4|sets
Seated calf raise 4|sets

Woensdag (indien nog steeds spierpijn verplaats ik deze een dag)

Biceps
Incline dubbell curl | 4 sets
Hammer curl | 4 sets
Seated preacher curl | 4 sets
Cable biceps curl | 4 sets

Triceps
Dips | 4 sets
Cable triceps pushdown | 4 sets
Seated triceps extension | 4 sets
Triceps kickback | 4 sets

Vrijdag (of zaterdag indien donderdag armen getraind, of kan ik mijn schouders dag na armen trainen?)

Schouders
Bar upright row
Dumbbell lateral raise
Dumbbell shoulder press
Dumbbell front raise
Shrug
​

Graag opmerkingen en tips over efficienter en effectiever trainen.

Klik om meer te lezen...

 

[Hypertrophy]

-info-

Maandag

Borst
Bandrukken | 5 sets Waarom? 3/4 van 8 reps is zat lijkt me
Fly’s | 4 sets
Dumbbell incline bench press of de pullover |4 sets
Unilateral high of low, wat jij fijner vind cable fly | 4 sets

Rug zou ik niet op dezelfde dag als borst doen. Met borst pak je je triceps al een beetje, waarom pak je die er niet meteen bij?

Triceps
Dips | 4 sets
Cable triceps pushdown | 4 sets
Seated triceps extension | 4 sets
Triceps kickback | 4 sets

4 oefeningen van 4 sets is misschien beetje overkill voor je triceps na je borsttraining, moet je even kijken of dit werkt voor je, ik zou er 1 (extention of kickback) uitgooien.

Dinsdag

Benen
Smith machine back squat | 5 sets Indien mogelijk los ipv smith, zie opmerking borst over die 5 sets
Machine leg press | 4 sets
Machine leg extension |4 sets
Machine leg curl 4|sets
Calfraise 4|sets
Seated calf raise 4|sets

benen ziet er goed uit verder

Woensdag (indien nog steeds spierpijn verplaats ik deze een dag)
Met het schema op deze manier kan je (bijna) geen spierpijn hebben in de groepen die je gaat trainen. hoeft dus nooit verplaatst in principe

Rug
(Assisted ) pull ups | 4 sets
Barbell bent over row | 4 sets
Cable seated close row | 4 sets
T-bar bent-over row | 4 sets

Ik mis iets voor je onderrug. Ipv T-bar BOR een deadlift/(weighted) hyperextention?

Biceps
Incline dubbell curl | 4 sets
Hammer curl | 4 sets
Seated preacher curl | 4 sets
Cable biceps curl | 4 sets

Zie opmerking triceps, biceps gebruik je al bij rug, hebben niet zoveel meer nodig.


Vrijdag (of zaterdag indien donderdag armen getraind, of kan ik mijn schouders dag na armen trainen?) Schouders kan je evt. bij je benen stoppen als je een dag minder wil trainen

Schouders
Bar upright row
Dumbbell lateral raise
Dumbbell shoulder press
Dumbbell bent-over lateral raise. Voorste kop pak je al genoeg.
Shrug
​

Graag opmerkingen en tips over efficienter en effectiever trainen.

Klik om te verkleinen...

Ik heb em zo even aangepast. weet niet hoeveel reps je per set wil gaan maken? 4 sets van 6/8 reps is prima, 4 van 10/12+ word beetje teveel.

 

[Kraftwerk]

Erg bedankt voor je reactie en aanpassingen, much appreciated.

De reden voor triceps en biceps apart was het feit dat bijvoorbeeld mijn triceps na mijn borsttraining nogal uitgeput waren. Zelfs drie sets van acht goede dips lukte niet meer.

Met armen op een aparte dag dacht ik dus mijn triceps en biceps efficienter te trainen.

 

[Hypertrophy]

Erg bedankt voor je reactie en aanpassingen, much appreciated.

De reden voor triceps en biceps apart was het feit dat bijvoorbeeld mijn triceps na mijn borsttraining nogal uitgeput waren. Zelfs drie sets van acht goede dips lukte niet meer.

Met armen op een aparte dag dacht ik dus mijn triceps en biceps efficienter te trainen.

Klik om te verkleinen...

Als je na je borst geen fatsoenlijke triceps training er meer uit krijgt, kan je overwegen om in m'n aanpassing de biceps en triceps te wisselen. Dus borst-biceps rug-triceps. Trainen genoeg mensen ook op deze manier omdat ze de triceps toch al voldoende hebben gepakt.

Enige wat je dan even moet ondervinden is of je rug training op de woensdag dan lekker gaat, weet niet hoeveel spierpijn je in je biceps hebt van de maandag. Als je nog last hebt dan de rugtraining naar de vrijdag, schoudertraining naar woensdag.

 

[Kraftwerk]

Wederom thanks =). Zal nxt week gaan experimenteren.

Misschien nog een second opinion van een ander lid?

 

[Kraftwerk]

Ik ben benieuwd of iemand nog opmerkingen heeft. Anders ga ik komende week met de aanpassingen van Hypertrophy aan de slag