Schema voor massa

[Jack the ripper]

al een jaartje of 7 aant trainen, heb net n nieuw schema gemaakt, ff posten hier eens zien of t goed is of niet.

Herhalingen: doe eerst setje van 10, daarna 8, en dan 2 setjes van 6


Maandag: Borst & triceps ( onderarmen )
Bankdrukken
schuin dumbbells
onderkant cable flies

skullcrusher EZ
single pulldown onderhands
rope pulldown ( pump )

onderarmen lange halter (onderhands )
oprollen touw

Dinsdag: Rug & benen ( Biceps )
Optrekken onderhands (biceps nadruk)
LAT pulldown voorkant
seated cable row (small grip)
Bent barbell row

Squats

kuiten smith
Leg press
schenen dumbbell

Leg press kuiten pump
EZ 3 x 7 (biceps)

Woensdag: Buik & cardio

Donderdag: Schouders & biceps
Shoulder press dumbbells
zijwaarts heffen enkel pulley
voorkant schouders rope pulley
achterkant schouders smith
Shrugs
Upright row barbell superset met rotatoren oefening

Dumbbell curls
EZ curls bovenhands
concentration curls dumbbell

Vrijdag: Borst, triceps, buik & cardio


Bankdrukken dumbbells
Bankdrukken smith schuin
flies cable

pulldown cable
voorovergebogen armstrekken dumbbell
gekruisd armstrekken cables



Zaterdag: Rug & benen & biceps

Optrekken bovenhands
Deathlifts
LAT pulldown achterkant
eenzijdig roeien dumbbell
roman chair + gewicht


kuiten Smith
Leg curl
Leg extension


biceps curls pulley
3 x 7 curls EZ




Zondag: RUST


zo gelieve mij tips te geven, specifieke over bepaalde oefeningen, of over het hele schema, thanks !!!

Klik om meer te lezen...

 

[Snaad]

Ik denk dat je een beetje een overkill aan benen doet man.

 

[Jack the ripper]

ja heb maar magere benen, wat zou jij dan doen? minder cardio? of één van die 2 x benen schrappen, of misschien enkele oefeningen schrappen?

 

[Snaad]

Is misschien ook handig trouwens, voor ik verdere nutteloze antwoorden ga geven, wat je doel is

 

[Tuplad]

Schema voor “massa”. Je post niet eens wat je eet.

 

[Jack the ripper]

ik ga idd voor droge spiermassa, zoveel mogelijk
wat ik eet? wel volkoren cornflakes smorgens, platte kaas, en een shake (weightgainer) BCAA capsules
dan rond tien u verse smoothie (aardbeien, kiwi, ananas, ... ) smiddags volkoren boterhammen en n shake, rond 15u tussendoortje ( granenkoek), 17u trainen, shake na t trainen, HMB voor & na t trainen, dan avond eten ( volkoren pasta of rijst erbij) voor t slapen nog shake

 

[Tuplad]

Op hoeveel kcal komt dat neer ? Eet iets deftig 's morgens btw, “volkoren cornflakes” is geen waardig ontbijt. Pak 500g plattekaas, meng er 2 bananen door en eventueel whey als je banaan smaak hebt
Middagmaal... boterhammen met shake ? Neem wat kip mee. Granenkoek ?

Man man man...

 

[Jack the ripper]

nu heb ik nog altijd geen commentaar op mijn schema

 

[skinnie]

wat is schenen dumbbell?

 

[Jack the ripper]

plat liggen,benen opgetrokken met de de hielen op t eind van de bank, dumbbell tussen je 2 voeten en dan voeten omhoog en omlaag

 

[baksteen123]

vind het een heel vreemd schema.

Rug & benen op een dag is sowieso al veel te zwaar, en dan doe jij dit ook nog 2x per week en borst ook 2x per week.

Gooi het maar de prullenbak in, en hou je aan een meer standaard 3/4daagse split

 

[st3faan]

vind het een heel vreemd schema.

Rug & benen op een dag is sowieso al veel te zwaar, en dan doe jij dit ook nog 2x per week en borst ook 2x per week.

Gooi het maar de prullenbak in, en hou je aan een meer standaard 3/4daagse split

Klik om te verkleinen...

+1
je spieren groeien in rust, en dat heb jij te weinig volgens mij.

en maak een deftig voedingsschema met meer eiwitten want ik denk dat je er te weinig van hebt...

 

[Jack the ripper]

dus éénmaal per week alles trainen is genoeg, hoe doe ik dat in n 4 split?

 

[baksteen123]

wat dacht je van eens intoetsen in de Zoekfunctie " 4 daagse split "
"4 dagen split" of "4day split"
??

 

[BossRoss]

Dag 1: Borst
Dag 2: Rug
Dag 3: Benen, buik
Dag 4: Armen, schouders

Heb je al wel stickies gelezen?

 

[Jack the ripper]

kheb nu n 4 split, maandag borst triceps (buik) dinsdag benen, woensdag wat losfietsen en buik, donderdag schouders en beetje onderarmen, vrijdag rug & biceps, zaterdag cardio & buik, zondag nikske, beter?