Schema
- Topic starter Turkiye56
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 9
- Weergaven 501
- Volgers 4
-
- Tags
- schema
Sterling
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 18 jun 2014
- Berichten
- 3.200
- Waardering
- 2.645
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 87kg
martinnoppert
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 11 aug 2006
- Berichten
- 5.642
- Waardering
- 764
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 116kg
- Vetpercentage
- 12%
Stronglifts kan je niet splitten.
@Turkiye56
Aan de hand van het aantal dagen dat je wilt trainen kan je een schema zoeken.
Als je 4x per week wilt trainen dan zou je kunnen zoeken naar een 2 daagse split. Bijvoorbeeld push-pull of ub-lb.
Als je meer dagen per week wilt trainen dan zou je ook een 3 daagse split kunnen overwegen.
Bij 3x trainen per week kan je ook kiezen voor een fullbody training of een 2 daagse split en door tellen.
Voor een compleet fullbody schema zou je kunnen kijken naar een ICF schema of een gewoon basis beginners fullbody schema pakken.
@Turkiye56
Aan de hand van het aantal dagen dat je wilt trainen kan je een schema zoeken.
Als je 4x per week wilt trainen dan zou je kunnen zoeken naar een 2 daagse split. Bijvoorbeeld push-pull of ub-lb.
Als je meer dagen per week wilt trainen dan zou je ook een 3 daagse split kunnen overwegen.
Bij 3x trainen per week kan je ook kiezen voor een fullbody training of een 2 daagse split en door tellen.
Voor een compleet fullbody schema zou je kunnen kijken naar een ICF schema of een gewoon basis beginners fullbody schema pakken.
- Lid sinds
- 2 sep 2013
- Berichten
- 8.480
- Waardering
- 7.244
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 96kg
Een beetje opwarmen met wat lopen of fietsen kan geen kwaad, maar niet te gek. Voor krachttraining kan je het beste opwarmen met gewichten.
Als je bijvoorbeeld gaat squaten met 80 kg:
10x20
5x30
4x45
3x60
2x70
En dan je werksets:
3x5x80
Gewoon een simpel voorbeeldje waarbij je geleidelijk je gewicht opbouwt en meteen de juiste spieren opwarmt.
ps: Wel ervaring met Bos en Lommer zelf, heb ik 25 jaar gewoond.
Als je bijvoorbeeld gaat squaten met 80 kg:
10x20
5x30
4x45
3x60
2x70
En dan je werksets:
3x5x80
Gewoon een simpel voorbeeldje waarbij je geleidelijk je gewicht opbouwt en meteen de juiste spieren opwarmt.
ps: Wel ervaring met Bos en Lommer zelf, heb ik 25 jaar gewoond.
Turkiye56
Cool Novice
- Lid sinds
- 29 mei 2014
- Berichten
- 36
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 80kg
- Vetpercentage
- 22%
Is zo'n pull push schema goed
:
Pull
Dag 1:
Barbell Dead Lifts 3 6-8
Chin-Up * 3 6-8
Bent Over Barbell Row 2 8-12
close Grip Pulldowns 2 8-12
Standing Barbell Curl 2 8-12
Hammer Curllll 1 8-12
Buikspieren naar keuze 2 10-15
Push
Dag 2:
Incline Barbell Bench Press 3 6-8
Dumbbell Bench Press 3 6-8
Chest Dips * 2 8-12
Cable Crossover 2 8-12
Dumbbell Shoulder Press 2 8-12
Overhead Dumbbell Extension 2 8-12
Side Lateral Raise 2 8-12
Triceps Pushdown 2 8-12
Legg
Dag 3:
Barbell Squat 3 6-8
Stiff Legged Deadlift 3 6-8
Leg Extension 2 8-12
Seated Leg Curl 2 8-12
Seated Calf Raise 2 10-15
Buikspieren naar keuze * 2 10-15
:Pull
Dag 1:
Barbell Dead Lifts 3 6-8
Chin-Up * 3 6-8
Bent Over Barbell Row 2 8-12
close Grip Pulldowns 2 8-12
Standing Barbell Curl 2 8-12
Hammer Curllll 1 8-12
Buikspieren naar keuze 2 10-15
Push
Dag 2:
Incline Barbell Bench Press 3 6-8
Dumbbell Bench Press 3 6-8
Chest Dips * 2 8-12
Cable Crossover 2 8-12
Dumbbell Shoulder Press 2 8-12
Overhead Dumbbell Extension 2 8-12
Side Lateral Raise 2 8-12
Triceps Pushdown 2 8-12
Legg
Dag 3:
Barbell Squat 3 6-8
Stiff Legged Deadlift 3 6-8
Leg Extension 2 8-12
Seated Leg Curl 2 8-12
Seated Calf Raise 2 10-15
Buikspieren naar keuze * 2 10-15
Sterling
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 18 jun 2014
- Berichten
- 3.200
- Waardering
- 2.645
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 87kg
Push/Pull/Legs is zeker een goede indeling maar niet optimaal als je 3 of 4 keer per week traint. Voor optimale groei moet je je spiergroepen twee keer per week trainen, en met dit schema doe je dat maar één keer. Als beginner gewoon een basisschema volgen en daar progressie mee maken, als je wat verder gevorderd bent kan je altijd nog wat anders doen.
BK2000
Novice
- Lid sinds
- 14 nov 2015
- Berichten
- 18
- Waardering
- 3
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 75kg
- Vetpercentage
- 14%
Ik zou stronglifts 5x5 gaan volgen zoals hierboven als word aangegeven.
A:
Squat 5x5
Benchpress 5x5
Barbell row 5x5
B
Squat 5x5
Overhead press 5x5
Deadlift 1x5
ABA, BAB etc
Elke training met 2,5 kg verhogen, als je 5x5 dan niet haalt 10% van het totale gewicht afhalen.
Maar als je 4 keer p/w traint zou ik een ub/lb of push/pull schema volgen.
Succes.
A:
Squat 5x5
Benchpress 5x5
Barbell row 5x5
B
Squat 5x5
Overhead press 5x5
Deadlift 1x5
ABA, BAB etc
Elke training met 2,5 kg verhogen, als je 5x5 dan niet haalt 10% van het totale gewicht afhalen.
Maar als je 4 keer p/w traint zou ik een ub/lb of push/pull schema volgen.
Succes.
martinnoppert
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 11 aug 2006
- Berichten
- 5.642
- Waardering
- 764
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 116kg
- Vetpercentage
- 12%
Is zo'n pull push schema goed
Pull
Dag 1:
Barbell Dead Lifts 3 6-8
Chin-Up * 3 6-8
Bent Over Barbell Row 2 8-12
close Grip Pulldowns 2 8-12
Standing Barbell Curl 2 8-12
Hammer Curllll 1 8-12
Buikspieren naar keuze 2 10-15
Push
Dag 2:
Incline Barbell Bench Press 3 6-8
Dumbbell Bench Press 3 6-8
Chest Dips * 2 8-12
Cable Crossover 2 8-12
Dumbbell Shoulder Press 2 8-12
Overhead Dumbbell Extension 2 8-12
Side Lateral Raise 2 8-12
Triceps Pushdown 2 8-12
Legg
Dag 3:
Barbell Squat 3 6-8
Stiff Legged Deadlift 3 6-8
Leg Extension 2 8-12
Seated Leg Curl 2 8-12
Seated Calf Raise 2 10-15
Buikspieren naar keuze * 2 10-15
Ik weet nog niet hoeveel keer je per week wilt trainen maar train je minder dan 5x per week dan zou je de legs kunnen verdelen in voorkant en achterkant(quads en hams) en verdelen bij push en bij pull voor beter resultaat in kracht en massa groei door hogere frequentie. Dag 2-push - de side raise voor zijkant schouders is een pullbeweging net als de achterkant schouders. Front schouders mag alles bij push.