Schemacheck na 5x5 icf

[Dunden]

Ik doe al een poos ICF 5x5 en ben van heel weinig gegaan naar:

Gewicht: 74kg

skwaat 95
Deadlift 105
Press 55
Bench 75

Gisteren heb ik voor de derde keer een training niet kunnen afmaken omdat ik duidelijk nog niet recovered was, en na het squatten en deadliften het echt op was. Merk dat de 2.5kg increase per workout er gewoon niet meer in gaan. Dus ik zoek wat anders. Keywords:

-minder oefeningen, ICF is overkill
-langzamere increase van gewichten
-meer dan 3 dagen per week
-meer tijd voor recovery

Ik kwam uit op Wendler 531 aangezien die alle hokjes aantikt, na heel wat leeswerk kwam ik op dit schema uit:

Military Press 531
Incline bench
Chins
Skull Crushers / Dips

Deadlift 531
Hack Squat
Hanging leg raises

Bench 531
Military Press
BOR
Dips/Skull Crushers

Skwaat 531
Good mornings
Hack skwaats
Hanging leg raises

Gewichten voor assistence:
Week One – 50%x10, 60%x10, 70%x10
Week Two – 60%x8, 70%x8, 80%x6
Week Three – 65%x5, 75%x5, 85%x5
Week Four - 40%x5, 50%x5, 60%x5

Wat vinden jullie? En how about 1 deload per 2 maanden?

Klik om meer te lezen...

 

[richard1234]

Pak 1 van de onderstaande schemas ( bijv. The 20 Rep Squat HLM ):
https://www.muscleandstrength.com/a...ds-5-fullbody-workouts-for-serious-gains.html

Deze zou je kunnen doen, veel variatie, genoeg prikkeling om je spieren te verrassen met HLM.
The 20 Rep Squat HLM Full Body Workout

 

[RFFNCK]

Ziet er degelijk uit.

 

[Dunden]

Pak 1 van de onderstaande schemas ( bijv. The 20 Rep Squat HLM ):
https://www.muscleandstrength.com/a...ds-5-fullbody-workouts-for-serious-gains.html

Deze zou je kunnen doen, veel variatie, genoeg prikkeling om je spieren te verrassen met HLM.
The 20 Rep Squat HLM Full Body Workout

Klik om te verkleinen...

Opzich geen verkeerd schema, ware het niet dat ik juist benieuwd ben hoe 1 mainlift per dag zou gaan en de rest assistence. Ik ben ook geen fan van zware squats en zware deadlifts op 1 dag. Vandaar dus dat ik met wendler wil gaan beginnen.

 

[woeste beir]

Opzich geen verkeerd schema, ware het niet dat ik juist benieuwd ben hoe 1 mainlift per dag zou gaan en de rest assistence. Ik ben ook geen fan van zware squats en zware deadlifts op 1 dag. Vandaar dus dat ik met wendler wil gaan beginnen.

Klik om te verkleinen...

Ik zou eerder voor een normale ub/lb gaan dan waar je iedere week kan verhogen ipv iedere maand zoals bij wendler.

 

[Dunden]

Ik zou eerder voor een normale ub/lb gaan dan waar je iedere week kan verhogen ipv iedere maand zoals bij wendler.

Klik om te verkleinen...

Daar staan hele fora over vol Persoonlijk vind ik zeker voordelen aan maandelijks zitten. Zonder er 3 pagina’s over te typen… ik vind het grote nadeel van progressie per workout of per week dat je vaak vergeet dat het niet alleen gaat om het gewicht. Mijn mening is dat je maximale squat of deadlift het punt is waar je vorm breekt en daar iets onder. Met wekelijkse of per workout zit je heel snel boven dat punt, tenminste ik. Daarom leek dit me wel interessant.

Progressie zal zeker in het begin wel iets teruglopen, maar je doet zo'n schema dan ook niet om volgende week beter zijn, maar meer volgend jaar of jaren later.

 

[woeste beir]

Daar staan hele fora over vol Persoonlijk vind ik zeker voordelen aan maandelijks zitten. Zonder er 3 pagina’s over te typen… ik vind het grote nadeel van progressie per workout of per week dat je vaak vergeet dat het niet alleen gaat om het gewicht. Mijn mening is dat je maximale squat of deadlift het punt is waar je vorm breekt en daar iets onder. Met wekelijkse of per workout zit je heel snel boven dat punt, tenminste ik. Daarom leek dit me wel interessant.

Progressie zal zeker in het begin wel iets teruglopen, maar je doet zo'n schema dan ook niet om volgende week beter zijn, maar meer volgend jaar of jaren later.

Klik om te verkleinen...

Per week 2,5kg erbij is niet veel hoor, maar als je wendler wilt doen moet je idd in maanden/jaren denken.
Ik vind wendler zelf ook interessant hoor, als mijn lineaire progressie uitgemolken Is ga ik het wss ook doen
En vorm kun je zo ook oefenen toch?

 

[meaantje]

5/3/1 is voor powerliften echt slecht.


daarom moet je ook af en toe een deload inlassen. Load droppen en vanuit daar weer opbouwen

 

[Chimaira]

Ik ben net begonnen met Greyskulls LP. Als assistance oefeningen doe ik chins/rows als tegenoefening voor ohp en bp. En glutes/hams/abs omdat die zwak zijn. Wendler ook een tijdje geprobeerd na SS maar toen deed ik nog zwaarder werk en ging de recovery niet zo geweldig.

 

[Dunden]

Ik ben net begonnen met Greyskulls LP. Als assistance oefeningen doe ik chins/rows als tegenoefening voor ohp en bp. En glutes/hams/abs omdat die zwak zijn. Wendler ook een tijdje geprobeerd na SS maar toen deed ik nog zwaarder werk en ging de recovery niet zo geweldig.

Klik om te verkleinen...

Ik kende die nog niet, nu wel! Even heel snel door het boek gebladert en het spreekt me best aan!

 

[Bosshogg]

Zelf iets samen stellen met 1 a 2 main lifts op een dag en verder assistence gericht op je eigen zwakke punten is wel de beste manier om progressie te boeken.

Licht beginnen zodat je niet te snel vastloopt. Wanneer je wel vastloopt reset je door 10-20% van het gewicht af te halen en weer opnieuw te beginnen. Eventueel doe je dat icm met een andere reprange(bv vastlopen op 100x5x5 dan reset je naar 80x6x4 en bouw je het zo op tot je weer bij 100 bent.)

 

[Dunden]

Het is uiteindelijk een hybrid geworden tussen GreySkull en 351. Het idee van een tot twee mainlifts en de rest accesory van 351 gepakt, en reps concept van Greyskull genomen… alleen ik doe 2x8 1x8+ in plaats van 2x5 1x5+

Ik ga omhoog in gewicht wanneer ik mezelf daar goed bij voel in plaats van omdat mijn schema mij dat oplegt, wat op zijn beurt recept is voor fails en kut techniek. Dat wil zeggen als ik het gewicht goed kan controleren, en het gewicht mij niet controleert, pauze reps kan doen en de hele mikmak.