Schouders

[VinnieVince]

Ik vind zelf dat schouders bij mij achterlopen op de rest, en vraag me af of mijn schema voldoende is om die achterstand recht te trekken.
Mijn schema:
MA - rug+triceps
WO - borst+biceps
VR - schouders
(benen doe ik op een vrije dag; dinsdag, donderdag of in het weekend)
Per spiergroep doe ik zo'n 4 oefeningen. Mijn Schouder training ziet er zo uit;
- Shoulder press (machine): warming up, 20-25x laag gewicht (15 kilo ongeveer)
Daarna 4 sets 6 reps shoulder press
- Dumbbell laterall raise (schuin): 4x6
- Dumbbell shoulder press: 4x6
- Cable single arm row: 4x6
Als afsluiting nog wat rotator cuff werk (n.a.v. filmpje van jim cordova:

Spoiler

http://www.youtube.com/watch?v=xzTFYXUcPPc

): 2x 2 sets ieder 10 reps (2.5 en 3.75kg, lekker licht dus)
Ik deed voorheen upright rows (dumbbell) maar voelde bij die oefening steken in mijn schouders dus ben daar mee gestopt. Front delts en rear delts worden nog enigszins getraind op borst en rug trainingen (in de compounds).

Iemand tips voor wat meer variatie, leuke oefeningen? En zal dit genoeg zijn om de achterstand op de overige spiergroepen in te halen?

Spoiler

En weet iemand toevallig of delts fast of low twitch fibers hebben/zijn?

Klik om meer te lezen...

 

[Jay93]

Ik doe push/pull/benen en dan voor en zijkant delts bij push en rear delts en traps bij pull, werkt wel chill. Voor en zijkant overhead press en side raises (ook nog incline bench waarmee je natuurlijk front delt aanpakt) en voor achterkant en traps bent over raises en shrugs. Natuurlijk ook nog rows waarmee je die meepakt.

 

[VinnieVince]

Ik doe push/pull/benen en dan voor en zijkant delts bij push en rear delts en traps bij pull, werkt wel chill. Voor en zijkant overhead press en side raises (ook nog incline bench waarmee je natuurlijk front delt aanpakt) en voor achterkant en traps bent over raises en shrugs. Natuurlijk ook nog rows waarmee je die meepakt.

Klik om te verkleinen...

Bent-over raise = reverse flyes toch?
En zijn shrugs ook voor rear delts dan?

 

[Jay93]

Bent-over raise = reverse flyes toch?
En zijn shrugs ook voor rear delts dan?

Klik om te verkleinen...

Is idd reverse flyes. Shrugs is voor traps (reken ik zelf ook bij schouders, anderen bij rug).

 

[Ashbringer45]

Eventueel ook upright rows met iets weider dan of schouderbreedte is maar net wat voor jou gaat. Pakt je onderkant traps Close grip upright rows voor de bovenste traps zowel als shrugs.

Shoulder of military press voor alle 3 de schouder spieren.

Front raises voor front (overbodig eigenlijk je pakt the front delt al bij anderen)
Lateral voor de midden spier
Dumbbell Rear Lateral Raise of de machine van de pec deck als je die hebt gebruiken. Mits die ook rear delts aanpakken kan.

Als je trouwens split traint zou ik 6-12 reps halen, ook met schouders.

http://www.youtube.com/watch?v=PJ_kayODqG8

Ben deze ook aan het doen. Kijken of het werkt

 

[VinnieVince]

Eventueel ook upright rows met iets weider dan of schouderbreedte is maar net wat voor jou gaat. Pakt je onderkant traps Close grip upright rows voor de bovenste traps zowel als shrugs.

Shoulder of military press voor alle 3 de schouder spieren.

Front raises voor front (overbodig eigenlijk je pakt the front delt al bij anderen)
Lateral voor de midden spier
Dumbbell Rear Lateral Raise of de machine van de pec deck als je die hebt gebruiken. Mits die ook rear delts aanpakken kan.

Als je trouwens split traint zou ik 6-12 reps halen, ook met schouders.

Spoiler

http://www.youtube.com/watch?v=PJ_kayODqG8

Ben deze ook aan het doen. Kijken of het werkt

Klik om te verkleinen...

Thnx. Zal ook eens naar het filmpje kijken

Iemand anders nog?