Spiergroepen 2x per week

Roth · 27 mei 2012

DBB-ers,

Ik zou graag wat advies willen over het inrichten van een trainingschema waarmee ik mijn spiergroepen twee keer per week kan trainen. Ben van plan om elke spier groep één keer per week low reps, high weights te doen en één keer per week high reps, low weights. Heb eigenlijk anderhalf jaar lang gewoon spiergroepen 1x per week gepakt en ben op zoek naar een nieuwe impuls.

Mijn benen lopen heel erg voor, dus die wil ik 1x per week blijven trainen anders groei ik helemaal uit verhouding.

Persoonlijk kom ik er echt niet uit wat nou een goede indeling is, aangezien ik er toch wel drie dagen tussen wil laten voordat ik een spier direct aanspreek. Tot nu toe ben ik bij een schema gekomen waarbij ik 2 keer borst, rug en armen pak, zoals hieronder:

Ma: rug + biceps
di: borst + triceps
wo: benen
do: schouders
vr; rug + biceps
za: borst + triceps

Steeds als ik schouders erin probeer te verwerken voor de tweede keer klopt het niet meer.

Anyway, ik zal vast niet de eerste zijn die graag alles 2x per week wil pakken, dus ik hoop dat één van jullie een goed idee heeft voor de indeling. Het zou zeer gewaardeerd worden!

metalfreack · 27 mei 2012

push pull benen

ideaal voor jou volgens mij!

hardcorebuilder · 27 mei 2012

ik raad het niet aan, of je met met een low intensiteit trainen...

Fierce · 27 mei 2012

Dit is overkill, als je je spieren 2x pw wilt aanpakken moet je wel het volume minderen. Dag 1: UB Dag 2: LB Dag 3: Borst Schouders Triceps Dag 4: Rug traps rear delt biceps

Roth · 27 mei 2012

metalfreack zei:
push pull benen ideaal voor jou volgens mij!

Ziet er interresant uit, maar past niet heel goed bij mijn doelstelling. Mijn borst loopt echt ver achter, dus ik wil me gewoon twee keer volledig uitleven op borst.

hardcorebuilder zei:
ik raad het niet aan, of je met met een low intensiteit trainen...

Zou je dit iets kunnen onderbouwen?

---------- Post toegevoegd Sun 27 May 2012 om 18:31 ----------

Fierce zei:
Dit is overkill, als je je spieren 2x pw wilt aanpakken moet je wel het volume minderen. Dag 1: UB Dag 2: LB Dag 3: Borst Schouders Triceps Dag 4: Rug traps rear delt biceps

Mmm, bedankt voor je input maar wat je voorstelt komt in beginsel op hetzelfde neer als het schema wat ik in op voorstelde, alleen pak je dan bij de ma/di en vr/za training schouders erbij ipv donderdag. Daarnaast ben ik van mening dat je na 3 volle dagen een spier wel weer aan kan pakken. Daarnaast maak ik de bewuste keuze om één training tussen de 6 en 10 herhalingen (heavy weights) te pakken en één trainen tussen de 12 - 15 herhalingen (low weights). Dat lijkt het mij geen overkill.

Drie spiergroepen op één dag pakken heeft ook niet mijn voorkeur. Dan zou ik 3 borst, 2 schouders en 2 armen doen - als ik me armen dan train loop ik nog maar wat aan te kloten omdat ik geen energie meer over heb.

Fierce · 27 mei 2012

maar 2 spiergroepen op 1 dag aanpakken is alleen iets voor een split waarbij je een spiergroep 1x aanpakt, doe je dat 2x is dat gewoon te veel voor iemand die naturel traint.

Kixat · 27 mei 2012

Ik denk dat het heel erg kan helpen als je zegt wat je allemaal voor schouders wilt doen?

Maar waarom wil je schouders ook 2x per week pakken? Enige wat je daar eigenlijk voor hoeft te doen met dit schema is zijkant/achterkant en traps.

Anders raad ik een ub/lb schema aan eigenlijk. Pak je alles 2x aan en desnoods doe je dan ipv van de lb2 een dagje stabiliteitstraining ofso.

Roth · 27 mei 2012

Fierce zei:
maar 2 spiergroepen op 1 dag aanpakken is alleen iets voor een split waarbij je een spiergroep 1x aanpakt, doe je dat 2x is dat gewoon te veel voor iemand die naturel traint.

Waar baseer je dat op? Als je voeding in orde is, zou dat als jonge knul van 20 geen probleem moeten zijn. Althans.. ik zie het meerdere (natural) leeftijdsgenoten doen.

Kixat zei:
Ik denk dat het heel erg kan helpen als je zegt wat je allemaal voor schouders wilt doen?

Maar waarom wil je schouders ook 2x per week pakken? Enige wat je daar eigenlijk voor hoeft te doen met dit schema is zijkant/achterkant en traps.

Anders raad ik een ub/lb schema aan eigenlijk. Pak je alles 2x aan en desnoods doe je dan ipv van de lb2 een dagje stabiliteitstraining ofso.

Wil schouders gewoon mee blijven pakken. Ben geen fan van ub/lb, betwijfel heel erg of ik daar nog massa mee ga pakken. Zie ook weinig beesten in mijn omgeving die ub/lb trainen.

Fierce · 27 mei 2012

Roth zei:
Waar baseer je dat op? Als je voeding in orde is, zou dat als jonge knul van 20 geen probleem moeten zijn. Althans.. ik zie het meerdere (natural) leeftijdsgenoten doen.

Het is gewoon niet optimaal, je doet dan meer dan wat goed voor je is. Een optimaal trainingsvolume is ongeveer 40-60 herhalingen per training en dat 2x per week. Het is gewoon een standaard regel dat wanneer je de frequentie omhoog gooit(dus spiergroepen meerdere keren per week aanpakken) dat het volume en of intensiteit voor een spiergroep per training moet worden geminderd. Maarja proberen kan altijd, ben benieuwd.

metalfreack · 27 mei 2012

Fierce zei:
maar 2 spiergroepen op 1 dag aanpakken is alleen iets voor een split waarbij je een spiergroep 1x aanpakt, doe je dat 2x is dat gewoon te veel voor iemand die naturel traint.

BS, super veel schema's pakken meer dan 2 spiergroepen per dag aan

, is dus sowiso mogenlijk.

Eventueel een push-pull-benen variatie dat ik overtlaatst heb zien passeren. Daar dezen ze push-pull-benen en dan armen maar als je ipv het accent op armen op borst legt

en dan push-pull-benen-borst doet

? Maar dan train je wel buiten proportie en ben daar geen voorstander van

Fierce · 27 mei 2012

metalfreack zei:
BS, super veel schema's pakken meer dan 2 spiergroepen per dag aan, is dus sowiso mogenlijk.

Dat bedoel ik helemaal niet. Dagen als een borst tricep dag (2 spiergroepen op 1 dag) werkt alleen wanneer je een spiergroep 1x per week aanpakt, aangezien je op zo'n dag erg veel volume doet voor die spiergroepen. Met een split waarbij je alles 1x per week aanpakt is dat wel te doen, maar doe je dat voor al je spiergroepen 2x per week vind ik dat overkill.

Frequentie, intensiteit en volume moeten altijd met elkaar in evenwicht zijn.

Ano_1986_8 · 27 mei 2012

Fierce zei:
Dat bedoel ik helemaal niet. Dagen als een borst tricep dag (2 spiergroepen op 1 dag) werkt alleen wanneer je een spiergroep 1x per week aanpakt, aangezien je op zo'n dag erg veel volume doet voor die spiergroepen. Met een split waarbij je alles 1x per week aanpakt is dat wel te doen, maar doe je dat voor al je spiergroepen 2x per week vind ik dat overkill.

Frequentie, intensiteit en volume moeten altijd met elkaar in evenwicht zijn.

En mensen die 2x per dag maxen? 6-7x per week? En daarna nog 50 reps backoff sets doen? overkill of juist stimulatie?

Roth · 27 mei 2012

Fierce zei:
Het is gewoon niet optimaal, je doet dan meer dan wat goed voor je is. Een optimaal trainingsvolume is ongeveer 40-60 herhalingen per training en dat 2x per week. Het is gewoon een standaard regel dat wanneer je de frequentie omhoog gooit(dus spiergroepen meerdere keren per week aanpakken) dat het volume en of intensiteit voor een spiergroep per training moet worden geminderd. Maarja proberen kan altijd, ben benieuwd.

Snap je punt ook wel en als je mij dit een half jaar geleden had gevraagd was ik het met je eens. Echter, kom ik er ondertussen wel achter dat de adviezen die jij als een gegeven aanneemt per persoon verschillen.. Ik zie mensen die schijt hebben aan de 'beste' manier van trainen en wel door hun plateaus heenkomen met dit soort schema's. Ben ook niet van plan dit lang te doen als natural, maar ik ga er wel vanuit dat ik dit 3-4 maanden vol moet houden.

metalfreack zei:
BS, super veel schema's pakken meer dan 2 spiergroepen per dag aan, is dus sowiso mogenlijk.

Eventueel een push-pull-benen variatie dat ik overtlaatst heb zien passeren. Daar dezen ze push-pull-benen en dan armen maar als je ipv het accent op armen op borst legt en dan push-pull-benen-borst doet? Maar dan train je wel buiten proportie en ben daar geen voorstander van

De push - pull - benen vind ik eigenlijk wel een erg mooi concept. Heb even wat schema's opgezocht en je hebt best wel wat vrijheid om te variëren. Ga het eens twee weken aankijken, kijken of het bij me past.

metalfreack · 27 mei 2012

Ik ben er nu al een tijdje mee bezig, en ik vond het de eerste week na altijd een split schema gedaan te hebben niks :rolleyes:

. Maar nu vind ik het echt een super schema en heb zeker resultaat

. Juist vond ik het in begin wel super zwaar voor de schouders(nog altijd maar minder), dus bij deze mijn ervaring ermee

@fierce: En momenteel train ik alles 2x per week en ga elke training even hard. Ik ga wel niet meer tot failure, als ik merk volgende gaat mislukken dan stop ik met het serietje. Behalve als je het niet voorzien hebt van je fail

. Voeding zit in orde en ik respecteer mijn rust en vind het heus geen overkill

Fierce · 27 mei 2012

metalfreack zei:
@fierce: En momenteel train ik alles 2x per week en ga elke training even hard. Ik ga wel niet meer tot failure, als ik merk volgende gaat mislukken dan stop ik met het serietje. Behalve als je het niet voorzien hebt van je fail. Voeding zit in orde en ik respecteer mijn rust en vind het heus geen overkill

Ben je nou echt zo verschrikkelijk stom? Ik ben juist een fan van spiergroepen 2x per week trainen, het gaat er alleen om hoe je dit invult. Als je het blijft doen met dezelfde intensiteit en volume is het overkill. Je geeft zelf aan dat je de intensiteit hebt geminderd, prima.

metalfreack · 27 mei 2012

ben verschikkenlijk stom en die bewust niet meer tot failure gaan is volgens mij niet de aanpassing waarover jij hebt hebt

? of wel?

Maar ik ben toch nog altijd niet met je mee over de intsiviteit

, kijk naar up/lw, fullbody(hier kan je over discussieren en zal ik je ookg elijk geven

), conjugate split(1 waarbij je je spieren 2x per week aanpakt),push-pull-benen,... ga je toch elke training geven wat je kunt

? En niet lopen aanpappen van ik neem nu 12kg dumbbell ipv 16 omdat ik mij niet volledig mag geven :rolleyes:

?

Barbellman · 27 mei 2012

metalfreack zei:
ben verschikkenlijk stom en die bewust niet meer tot failure gaan is volgens mij niet de aanpassing waarover jij hebt hebt? of wel?

Maar ik ben toch nog altijd niet met je mee over de intsiviteit, kijk naar up/lw, fullbody(hier kan je over discussieren en zal ik je ookg elijk geven), conjugate split(1 waarbij je je spieren 2x per week aanpakt),push-pull-benen,... ga je toch elke training geven wat je kunt? En niet lopen aanpappen van ik neem nu 12kg dumbbell ipv 16 omdat ik mij niet volledig mag geven?

dus jij zou in een conjugate split, zoals bv wsb, altijd op elke oefening alles geven wat je hebt? denk dat je luitjes zoals dave tate enzo nog wel van wat tips kunt voozien. aangezien die juist willen dat je op de meeste oefeningen van failure afblijft. denk dat ze er weinig gesnapt van hebben!

silverav · 28 mei 2012

Ik pak ook alles twee keer per week nu ,Maar zorg wel dat er steeds tussen de zelfde spiergroep 4 dagen tussen zit.

mat · 28 mei 2012

Heb zelf een tijdje upper/lower gedaan met een heavy en een light day. Was leuk en zorgde ook voor resultaat. Of anders is misschien push-pull iets voor jou.

metalfreack · 28 mei 2012

Barbellman zei:
dus jij zou in een conjugate split, zoals bv wsb, altijd op elke oefening alles geven wat je hebt? denk dat je luitjes zoals dave tate enzo nog wel van wat tips kunt voozien. aangezien die juist willen dat je op de meeste oefeningen van failure afblijft. denk dat ze er weinig gesnapt van hebben!

Dus eigenlijk als je een spiergroep 2x per week aanpakt, werk je best met een light en heavy day? En ben ik tot nu toe altijd fout geweest

? Of is gewoon niet tot failure gaan goed genoeg?

Maar niet tot failure gaan betekent toch niet dat je neit alles mag geven en gewoonn zien dat je je failure ontwijkt?

Spiergroepen 2x per week

Freaky Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Monstrous Giant

Competitive Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Ripped Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Cool Novice

Freaky Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Irrational r*tard

Cool Novice

Monstrous Giant

Competitive Bodybuilder

Soortgelijke topics