Goosinator
Novice
- Lid sinds
- 28 jan 2011
- Berichten
- 10
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m95
- Massa
- 88kg
Hallo allemaal, ik heb hieronder een traingingsschema gemaakt dat ik sinds een week volg. Graag op en aanmerkingen 
Hoelang train ik:
Ik heb eerst 4 jaar gefitnessd (niet al te serieus). Ben nu sinds een jaar bezig met vooral krachttraining.
Wat is mijn doel:
Spiermassa is mijn doel, heeeel groot worden dus
Waar je prioriteiten liggen:
Ik vind al mijn spiergroepen even belangrijk. Maar heb het gevoel dat borst niet meer groeit de laatste tijd.
Beschikbare apparatuur:
Ik train in een sportcentrum met zowel apparaten als losse gewichten.
Ik probeer zoveel mogelijk bij de losse gewichten te blijven.
- Ze hebben geen powerrack, benchpress-rek of squatstation. Wel een smithmachine (hierop doe ik dus BP, DL en squaten). Voorlopig heb ik hier genoeg schijven om op te blijven bouwen.
- Losse dumbbells gaan tot 20 kilo. Voor DB-press en shoulder-press is dit nog net aan genoeg voor mij.
Beschikbare tijd:
Doordeweeks kan ik op 5 dagen trainen, maar 1 van deze dagen doe ik aan kickboksen. Ik doe dit kickboksen voor de lol, dus trager worden door meer spiermassa maakt mij niks uit. In het weekend werk ik op zaterdag, en zondag is de sportschool dicht
TRAININGSSCHEMA
Voordat ik mijn schema uitschrijf, wil ik vermelden dat ik een 3 daags split schema doe, maar net even anders als normaal. Ik heb dus 3 verschillende dagen in mijn schema. Maar ik train 4 keer per week. Mijn trainingsweek ziet er bijvoorbeeld zo uit:
Ma: Training A, di: Training B, wo: Training C, do: Kickboksen, vr: Training A.
De week erna ga ik op maandag verder waar ik gebleven was (in dit voorbeeld dus training B).
Verder, ik heb geen speciaal eetschema. Maar let sinds kort wel op mijn eten. Hiermee bedoel ik dat ik redelijk in de buurt kom van de richtlijnen die voor mij gewicht en lengte bestemt zijn (via calorie berekinging en EKV verhouding endergelijke)
Rustpauze tussen sets: Ik train met een vaste trainingspartner. Per set wisselen wij elkaar af. Dus de rust tijd is ongeveer de tijd dat je normaal bezig bent met een set. Tussen de zware sets van 8 herhalingen hebben we wel langer pauze (lees 1-2 minuten)
TRAINING A
Borst / Triceps
Borst:
Benchpress Warmup / 8 / 8 / 8 / 15(of failure) laatste set met licher gewicht
Incline benchpress 8 / 8 / 8 / 15 laatste set met lichter gewicht
Flyes 8 / 8 / 8 of Cable Standing-flyes 10 / 10 / 10
Cable Standing-flyes (vanaf je heup en dan schuin omhoog naar voren) 10 / 10 / 10
Ik wissel de oefeningen ook wel af met DB presses 8/8/8
Triceps:
Pushdown 8/8/8/15
Pushdown met rope 8/8/8/15
Pushdown met 1 arm 8/8/8
Benchdips (met extra gewicht) tot bijna failure en dan gewicht eraf en dan tot failure (3 sets)
Hierna doen we nog pushups met extra gewicht tot failure
TRAINING B
Rug / biceps
Rug:
Deadlift 8/8/8/15
Lat pulldown (apparaat) 8/8/8
Seated row (apparaat) 8/8/8
Apparaat voor spieren tussen de schouder bladen 8/8/8
Biceps:
Preacher curl (1arm): 8/8/8
Dumbbells curl 10/10/10 OF Super 7's (3 sets)
Hammer curls 10/10/10
Rug:
Upright rows 8/8/8
Cable Bent-over Pullover 8/8/8
TRAINING C
Benen / Schouders
Benen:
Leg press (apparaat)10/10/10
Zelfde apparaat als leg press maar dan alleen om je kuiten te trainen 15/15/15
Leg extentions 10/10/10
Leg curls 10/10/10
Schouders:
Dumbbell Shoulder press 10/10/10 of Shoulder press op Smith 8/8/8/15
Front raise (met 1 arm tegelijk) 10/10/10 per arm OF Arnold press 10/10/10
Cable One Arm Lateral Raise 10/10/10
EINDE
Iedereen alvast bedankt voor het commentaar
Hoelang train ik:
Ik heb eerst 4 jaar gefitnessd (niet al te serieus). Ben nu sinds een jaar bezig met vooral krachttraining.
Wat is mijn doel:
Spiermassa is mijn doel, heeeel groot worden dus
Waar je prioriteiten liggen:
Ik vind al mijn spiergroepen even belangrijk. Maar heb het gevoel dat borst niet meer groeit de laatste tijd.
Beschikbare apparatuur:
Ik train in een sportcentrum met zowel apparaten als losse gewichten.
Ik probeer zoveel mogelijk bij de losse gewichten te blijven.
- Ze hebben geen powerrack, benchpress-rek of squatstation. Wel een smithmachine (hierop doe ik dus BP, DL en squaten). Voorlopig heb ik hier genoeg schijven om op te blijven bouwen.
- Losse dumbbells gaan tot 20 kilo. Voor DB-press en shoulder-press is dit nog net aan genoeg voor mij.
Beschikbare tijd:
Doordeweeks kan ik op 5 dagen trainen, maar 1 van deze dagen doe ik aan kickboksen. Ik doe dit kickboksen voor de lol, dus trager worden door meer spiermassa maakt mij niks uit. In het weekend werk ik op zaterdag, en zondag is de sportschool dicht
TRAININGSSCHEMA
Voordat ik mijn schema uitschrijf, wil ik vermelden dat ik een 3 daags split schema doe, maar net even anders als normaal. Ik heb dus 3 verschillende dagen in mijn schema. Maar ik train 4 keer per week. Mijn trainingsweek ziet er bijvoorbeeld zo uit:
Ma: Training A, di: Training B, wo: Training C, do: Kickboksen, vr: Training A.
De week erna ga ik op maandag verder waar ik gebleven was (in dit voorbeeld dus training B).
Verder, ik heb geen speciaal eetschema. Maar let sinds kort wel op mijn eten. Hiermee bedoel ik dat ik redelijk in de buurt kom van de richtlijnen die voor mij gewicht en lengte bestemt zijn (via calorie berekinging en EKV verhouding endergelijke)
Rustpauze tussen sets: Ik train met een vaste trainingspartner. Per set wisselen wij elkaar af. Dus de rust tijd is ongeveer de tijd dat je normaal bezig bent met een set. Tussen de zware sets van 8 herhalingen hebben we wel langer pauze (lees 1-2 minuten)
TRAINING A
Borst / Triceps
Borst:
Benchpress Warmup / 8 / 8 / 8 / 15(of failure) laatste set met licher gewicht
Incline benchpress 8 / 8 / 8 / 15 laatste set met lichter gewicht
Flyes 8 / 8 / 8 of Cable Standing-flyes 10 / 10 / 10
Cable Standing-flyes (vanaf je heup en dan schuin omhoog naar voren) 10 / 10 / 10
Ik wissel de oefeningen ook wel af met DB presses 8/8/8
Triceps:
Pushdown 8/8/8/15
Pushdown met rope 8/8/8/15
Pushdown met 1 arm 8/8/8
Benchdips (met extra gewicht) tot bijna failure en dan gewicht eraf en dan tot failure (3 sets)
Hierna doen we nog pushups met extra gewicht tot failure
TRAINING B
Rug / biceps
Rug:
Deadlift 8/8/8/15
Lat pulldown (apparaat) 8/8/8
Seated row (apparaat) 8/8/8
Apparaat voor spieren tussen de schouder bladen 8/8/8
Biceps:
Preacher curl (1arm): 8/8/8
Dumbbells curl 10/10/10 OF Super 7's (3 sets)
Hammer curls 10/10/10
Rug:
Upright rows 8/8/8
Cable Bent-over Pullover 8/8/8
TRAINING C
Benen / Schouders
Benen:
Leg press (apparaat)10/10/10
Zelfde apparaat als leg press maar dan alleen om je kuiten te trainen 15/15/15
Leg extentions 10/10/10
Leg curls 10/10/10
Schouders:
Dumbbell Shoulder press 10/10/10 of Shoulder press op Smith 8/8/8/15
Front raise (met 1 arm tegelijk) 10/10/10 per arm OF Arnold press 10/10/10
Cable One Arm Lateral Raise 10/10/10
EINDE
Iedereen alvast bedankt voor het commentaar
