ThomasS
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 31 aug 2009
- Berichten
- 563
- Waardering
- 34
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 81kg
- Vetpercentage
- 13%
Na 2 maanden met dit schema te hebben getraind, leek het me wel tijd om die hier te laten controleren.
Ik heb 4 jaar judo, en 4 jaar jiu-jitsu gedaan tot mijn 16e. Daarna een jaar 1x per week full body fitnessen met cardio erbij. Toen een half jaar niks gedaan behalve mountainbiken, iedere zondag.
In maart (dit jaar) hebben we een trainruimte gemaakt met daarin:
2 halterrekken (1 dient als squatrek), 2 bankjes (1 sit-up bankje), 2 rechte barbells, 1 curl barbell en voor voorlopig voldoende gewichten (2x15kg, 6x10kg, 6x5kg etc.).
De eerste 6 maanden heb ik 1x per week fullbody getraind, daarna wilde ik wat serieuzer gaan trainen.
Het schema is gebaseerd op topics van dit forum en het boek Bodybuilding van de Arnold (daar staat ook een 4daags split schema in).
Zo ziet het schema eruit:
Dinsdag: benen / borst:
Squats (10-8-8)
Calf Raise (10-8-8)
Bench Press (10-8-8-5-5)
Incline Bench Press (8-8-8)
Dumbbell Fly (8-8-8)
Pull Over (10-8-8)
Woensdag: rug / biceps:
Bent-over Rowing (8-8-8)
Deadlift (8-8-8-8)
Barbell Curlen (8-8-8)
Dumbbell Concentration Curl (8-8-8)
Dumbbell Curlen (10-8-8)
Wide grip chin up
Vrijdag: schouders / triceps:
Barbell Shoulder Press (8-8-8)
Barbell Rear Delt Row (8-8-8)
Dumbbell Lateral Raise (10-10-8)
Dumbbell Shrug (8-8-8)
Barbell Upright Row (8-8-8)
Barbell Tricep Extension (8-8-8)
Wide grip chin up
Zondag: benen / borst:
*zie dinsdag*
Na deze oefeningen, doe ik de volgende nog:
Barbell Push Crunch (8-8-10)
Wrist Curlen (8-8-12)
Ik heb geen voedingsschema, ik drink alleen na iedere training een whey. Ben al wel aan het kijken voor een voedingsschema, hier op het forum.
Na 2 maanden met dit schema te hebben getraind, begin ik toch twijfels te krijgen.
Bijv: ik zie hier overal dat de borst en triceps op 1 dag worden gedaan, terwijl ik nu benen en borst doe (zoals het ook in het boek van Arnold staat
).
Ik weet ondertussen ook wat mijn zwakke punten zijn: borst en benen.
Benen kan ik helaas nog niet zwaar trainen vanwege een scheurtje in de meniscus.
Ik ben wel vooruitgegaan, opmerkelijk veel bij de schouders en biceps. Bij de borst ook, alleen die loopt wel achter tov de schouders, buikspieren en biceps.
Ik zou graag 5 of 6 dagen per week gaan trainen, is dit aan te raden? Of heb ik dan te weinig rust?
Wat zouden jullie veranderen aan dit schema? En waarom?
Ik heb 4 jaar judo, en 4 jaar jiu-jitsu gedaan tot mijn 16e. Daarna een jaar 1x per week full body fitnessen met cardio erbij. Toen een half jaar niks gedaan behalve mountainbiken, iedere zondag.
In maart (dit jaar) hebben we een trainruimte gemaakt met daarin:
2 halterrekken (1 dient als squatrek), 2 bankjes (1 sit-up bankje), 2 rechte barbells, 1 curl barbell en voor voorlopig voldoende gewichten (2x15kg, 6x10kg, 6x5kg etc.).
De eerste 6 maanden heb ik 1x per week fullbody getraind, daarna wilde ik wat serieuzer gaan trainen.
Het schema is gebaseerd op topics van dit forum en het boek Bodybuilding van de Arnold (daar staat ook een 4daags split schema in).
Zo ziet het schema eruit:
Dinsdag: benen / borst:
Squats (10-8-8)
Calf Raise (10-8-8)
Bench Press (10-8-8-5-5)
Incline Bench Press (8-8-8)
Dumbbell Fly (8-8-8)
Pull Over (10-8-8)
Woensdag: rug / biceps:
Bent-over Rowing (8-8-8)
Deadlift (8-8-8-8)
Barbell Curlen (8-8-8)
Dumbbell Concentration Curl (8-8-8)
Dumbbell Curlen (10-8-8)
Wide grip chin up
Vrijdag: schouders / triceps:
Barbell Shoulder Press (8-8-8)
Barbell Rear Delt Row (8-8-8)
Dumbbell Lateral Raise (10-10-8)
Dumbbell Shrug (8-8-8)
Barbell Upright Row (8-8-8)
Barbell Tricep Extension (8-8-8)
Wide grip chin up
Zondag: benen / borst:
*zie dinsdag*
Na deze oefeningen, doe ik de volgende nog:
Barbell Push Crunch (8-8-10)
Wrist Curlen (8-8-12)
Ik heb geen voedingsschema, ik drink alleen na iedere training een whey. Ben al wel aan het kijken voor een voedingsschema, hier op het forum.
Na 2 maanden met dit schema te hebben getraind, begin ik toch twijfels te krijgen.
Bijv: ik zie hier overal dat de borst en triceps op 1 dag worden gedaan, terwijl ik nu benen en borst doe (zoals het ook in het boek van Arnold staat
).Ik weet ondertussen ook wat mijn zwakke punten zijn: borst en benen.
Benen kan ik helaas nog niet zwaar trainen vanwege een scheurtje in de meniscus.
Ik ben wel vooruitgegaan, opmerkelijk veel bij de schouders en biceps. Bij de borst ook, alleen die loopt wel achter tov de schouders, buikspieren en biceps.
Ik zou graag 5 of 6 dagen per week gaan trainen, is dit aan te raden? Of heb ik dan te weinig rust?
Wat zouden jullie veranderen aan dit schema? En waarom?
Laatst bewerkt:
