XXL Nutrition

Split schema (4x per week)

W

willem505

Novice
Lid sinds
5 feb 2012
Berichten
10
Waardering
0
Lengte
1m72
Massa
78kg
Vetpercentage
15%
Ik zal even wat meer over mijn eigen vertellen heb vorig jaar al half jaar gefitnessd maar dit was meer wat aankloten dan dat er progressie was dus heb toen de moed verloren en er mee gestopt. Ik ben nu ondertussen weer begonnen en wil het deze keer volhouden en ben ook meer gemotiveerd dan een jaar geleden (wat dus zeer positief is). Daarom wil ik het nu anders aanpakken heb ondertussen anderhalve maand Full Body schema gevolgd om terug beetje gewend te geraken aan de oefeningen. Maar nu wil ik toch terug naar een 4 daags split schema gaan om wat extra massa te pakken.

Dit is wat ik er van gemaakt heb graag tips als het beter kan en liefst ook je antwoord onderbouwen dank u !

Maandag : Borst + Biceps + half uur cardio
Dinsdag : Benen + Buik
Woensdag : Rust
Donderdag : Schouders + Trapesius + cardio
Vrijdag : Rug + Triceps + voorarmen
Zaterdag : rust of Cardio of zaalvoetbal match
Zondag : rust


En dan nu beetje uitgebreider :


Maandag : Borst + Biceps + half uur cardio

Borst :
- Barbell Bench Press (in smith machine) 3 x 8
- Incline Dumbbell Press 3 x 8
- Chest press 3 x 8
- Dumbbell Flys 3 x 8

Biceps :
- EZ-bar Curl 3 x 8
- Cable hammer curls 3 x 8
- Dumbbell Bicep curl 3 x 8

Dinsdag : Benen + Buik

Benen :
- Barbell Squat 3 x 12
- Leg Press 3 x 12
- Calf Press on Leg Press Machine ( calves) 3 x 12
- Standing Leg Curl 3 x 12

Buik :
- Crunch op exercise ball 3 x 20
- Twists 3 x 20
- Plank (zolang mogelijk)
- Crunch machine 3 x 20

Woe : Rust

Don : Schouders + Trapesius + half uur cardio

Schouders :
- Military Press 3 x 8
- Arnold Dumbull Press 3 x 8
- Cable row rear delt row 3 x 8

Trapesius :
- Dumbbell Shrug 3 x 8
- Standing Dumbbell Upright Row 3 x 8

Vrij : Rug + Triceps + voorarmen

Rug :
- Pullups 3 x 8
- Wide grip Lat Pulldown 3 x 8
- Deadlift 3 x 8
- Bent over Barbell Row 3 x 8

Triceps :
- Triceps Dumbbell Kickback 3 x 8
- Triceps Pushdown (met touw) 3 x 8
- Standing Dumbbell Triceps Extension 3 x 8

Voorarmen :
- Wrist Curl op een bankje 3 x 8

Zat : rust of Cardio of zaalvoetbal match

Zon : rust


Dit is men schema dat ik graag eens wil gaan proberen. Iemand die er iets aan zou veranderen? Eventueel bepaalde volgorde van oefeningen? Let me know !
Klik om meer te lezen...
 
Om te beginnen zou ik je trainingsdag van donderdag naar woensdag plaatsen en donderdag rust:), want door je schouders te trainen(en traps) ga je je rug ook goed meepakken en dan kan de extra rust voor je rug geen kwaad;)

waarom doe je bench press in smith?
Doe ipv die chest press een oefening met kabels:p?

Cable row rear delt row is voor mij eerder een traps oefening dan schouder.

Bij je rug, bedoel je met je pullups geen chin ups? want pull ups zijn eerder voor biceps en chin ups voor rug.


dit is wat ik zie op het eerste zicht, maar er zullen denk ik nog dingetjes zijn:)
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
metalfreack zei:
Om te beginnen zou ik je trainingsdag van donderdag naar woensdag plaatsen en donderdag rust:), want door je schouders te trainen(en traps) ga je je rug ook goed meepakken en dan kan de extra rust voor je rug geen kwaad;)

Kan ik het dan niet beter zo doen dinsdag en donderdag switchen?

Maandag : Borst + Biceps + half uur cardio
Dinsdag : Schouders + Trapesius
Woensdag : Rust
Donderdag : Benen + Buik + cardio
Vrijdag : Rug + Triceps + voorarmen
Zaterdag : rust of Cardio of zaalvoetbal match
Zondag : rust


waarom doe je bench press in smith?

Omdat dit mij een veiliger gevoel geeft? Of beter toch de gewone doen?

Doe ipv die chest press een oefening met kabels:p?

In de fitness staat niet echt zo'n kabel machine ik zal de chest press veranderen naar Barbell Incline Bench Press is dit ook goed? Of stel je nog iets anders voor?

Cable row rear delt row is voor mij eerder een traps oefening dan schouder.

Deze oefening staat nogtans op bodybuilding.com bij de schouder oefeningen. Ik zal hem dan maar veranderen naar side lateral raise of heb je andere suggestie?

Bij je rug, bedoel je met je pullups geen chin ups? want pull ups zijn eerder voor biceps en chin ups voor rug.

Ja die bedoel ik ;)


dit is wat ik zie op het eerste zicht, maar er zullen denk ik nog dingetjes zijn:)
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Als er nog iemand tips heeft laat het mij weten.
 
De dinsdag en donderdag zou ik niet wisselen... Dan heb je dus borst en schouders na elkaar... Denk dat de armen wel wat rust willen na de borst..!
 
Deasha zei:
De dinsdag en donderdag zou ik niet wisselen... Dan heb je dus borst en schouders na elkaar... Denk dat de armen wel wat rust willen na de borst..!
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...


das ok war, dus ik zou gewoon gans je volgorde van je split veranderen:D
check de voorbeeldjes op internet kwa volgorde:)
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
metalfreack zei:
das ok war, dus ik zou gewoon gans je volgorde van je split veranderen:D
check de voorbeeldjes op internet kwa volgorde:)
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

En wat denken jullie van deze volgorde ?

Ma : Rug + Triceps + voorarmen
Din : Borst + Biceps
Woe : rust
Don : Benen + Buik
Vrij : Schouders + Trapesius
Zat : rust
Zon : rust

Zijn voorderest mijn oefeningen goed? Of zou ik bepaalde oefeningen nog veranderen?
 
Beter, alleen vraag ik mij af waarom je je voorarmen direct specifiek wilt trainen?
 
Inloggen of registreren om te reageren.
Terug
Naar boven