Split schema

[nelles21]

Hoi allemaal,

Ik heb sinds kort een nieuw schema gemaakt. Ik train op dit moment 4 dagen in de week. Ik ben van plan om mijn borst/triceps en rug/biceps om de 3 weken te veranderen.

Mijn doelen is massa en kracht kweken. Ik doe van alle oefeningen 3 setjes met 8 herhalingen. Soms bij bankdrukken en schuinbankdrukken zullen dit iets meer setjes zijn vanwege warming up en soms ok 6 herhalingen, omdat ik hem iets te zwaar pak en dan aan het einde niet meer bij de 8 reps kom.


Hier is mijn schema, is deze een beetje ok of moet ik nog iets veranderen?? Graag commentaar.

Maandag, schouder/trapecus/buik:
Barbell shoulder press
dumbbell lateral raise
Barbell upright row

Shrugs
Wrist curl

Crunches
Knee raises
Fietsen (weet de naam niet)

Dinsdag, Benen:
45 graden leg press
squats
lying leg curl
standing calf raises
leg extensions

Donderdag, borst/triceps:
Bankdrukken
Schuin bankdrukken
Cable crossover
Chest dip

Lying triceps extension
One arm cable press down
Close grip bench press

vrijdag, Rug/biceps:
Optrekken
Deadlift
Omgekeerd optrekken
Cable facepull
lat pulldown
Rotator curls

Concentration curls
Biceps curl
Alternate standing curls

De borst en rug oefeningen wissel ik na 3 weken om voor deze (en dan na 3 weken wissel ik weer terug zodat mijn spier niet gewend raken aan de oefeningen hoop dat dat correct is)

Borst/triceps:
Flat dumbbell press
Incline dumbbell press
Push ups
Pectoral

Dippen
Triceps cable press down
One arm triceps extensions

Rug/biceps
Optrekken
Onderrug (weet de naam niet maar is dat je hangt met bovenlichaam boven apparaat en dan omhoog moet komen)
Barbell rows
Schuine low row (weet naam niet exact)
Chin ups
Rotator curls

High cable curls
Preacher curls

Dit is mijn schema graag hoor ik of het een goed schema is en of er wat veranderd zou moeten/ kunnen worden zodat hij goed/beter wordt dan dat hij op dit moment is.

Ps. ja ik heb een voedingsschema die zal ik later hier ook posten.

Klik om meer te lezen...

 

[critmonster]

- Ik veronderstel dat je met dumbbell lateral raises dit bedoelt?:

Dat is voor de zijkant schouders en upright row ook. Je hebt dus 2x zijkant en niets voor achterkant.

- Hoe kom je er trouwens bij dat wrist curls voor je traps zijn?


- Ik zou ook 2 oefeningen voor kuiten doen, een staande en een zittende, je pakt je kuiten net iets anders aan zo


- Facepulls is eerder voor schouders dan voor rug

 

[Haags Pietje]

- Ik veronderstel dat je met dumbbell lateral raises dit bedoelt?:

Dat is voor de zijkant schouders en upright row ook. Je hebt dus 2x zijkant en niets voor achterkant.

- Hoe kom je er trouwens bij dat wrist curls voor je traps zijn?


- Ik zou ook 2 oefeningen voor kuiten doen, een staande en een zittende, je pakt je kuiten net iets anders aan zo


- Facepulls is eerder voor schouders dan voor rug

Klik om te verkleinen...

ik dacht dat upright row voor je traps was.....dus niet specifiek de zijkant van je schouders....

 

[nelles21]

- Ik veronderstel dat je met dumbbell lateral raises dit bedoelt?:

Dat is voor de zijkant schouders en upright row ook. Je hebt dus 2x zijkant en niets voor achterkant.

- Hoe kom je er trouwens bij dat wrist curls voor je traps zijn?


- Ik zou ook 2 oefeningen voor kuiten doen, een staande en een zittende, je pakt je kuiten net iets anders aan zo


- Facepulls is eerder voor schouders dan voor rug

Klik om te verkleinen...

Ik weet dat die voor onderarmen is daar wilde ik ook 1 oefening voor gaan doen.

Hmm dan ga ik even kijken of er nog een leuke kuit oefening te vinden is. maar ik pak ook al kuiten mee met leg press right?

Facepulls is voor rug volgens mijn menshealth...

 

[ziel]

Je pakt kuiten een beetje mee met beendrukken,net zoals bankdrukken je schouders meetraint

 

[nelles21]

Je pakt kuiten een beetje mee met beendrukken,net zoals bankdrukken je schouders meetraint

Klik om te verkleinen...

Ok dankjewel nog andere dingen die ik zou moeten veranderen of is hij verders goed?

 

[critmonster]

ik dacht dat upright row voor je traps was.....dus niet specifiek de zijkant van je schouders....

Klik om te verkleinen...

Muscles

Target

• Deltoid, Lateral

Synergists

• Deltoid, Anterior
• Supraspinatus
• Brachialis
• Brachioradialis
• Biceps Brachii
• Trapezius, Middle
• Trapezius, Lower
• Serratus Anterior, Inferior Digitations
• Infraspinatus
• Teres Minor

Stabilizers

• Trapezius, Upper
• Levator Scapulae

Van exrx. de hoofdspiergroep die je gebruikt is dus wel degelijk zijkant schouders.