Split schema

[TT123]

Hallo allemaal,
Ik ben Tim en ik ben 16 jaar.
Ik train al een jaar en kan 3 keer per keer week trainen.
Bij de sportschool hebben ze meestal wel alles
Heb een nieuw schema gemaakt omdat ik mijn oude schema al lang gebruik.
Mijn doel is breed/gespierd worden.
Zou ik er nog wat aan kunnen veranderen?

Dinsdag Borst/Triceps/buik
Bench Press
Incline Bench Press
Pectoral Machine

Tricep Pushdown cable
Arm Extension (machine)

Abdominal Crunch (machine)
Abdominal Crunch (bank)
Abdominal Reverse Curl (bank)
Oefening op een bank voor de zij buikspieren
Total Abdominal (machine)
+ 15 min cardio

Woensdag Rug/Biceps
Pulldown behind neck
Close Grip Seated Cable Rows
Upper Back (machine)

Dumbbell curl
EZ Bar curl op Scott bench
Arm curl (machine)
+ 15 min cardio

Vrijdag schouders/benen/onderarmen/buik
Military Press
Seated Lateral raises
Upright row (EZ Bar)
Standing Bent Lateral Raises

Leg curl
Leg Extension

Wrist Curl
Reverse Wrist Curls

Abdominal Crunch (machine)
Abdominal Crunch (bank)
Abdominal Reverse Curl (bank)
Oefening op een bank voor de zij buikspieren
Total Abdominal (machine)
+ 15 min cardio

Alvast Bedankt!

Klik om meer te lezen...

 

[Addsz]

Mijn doel is breed/gespierd worden.

Klik om te verkleinen...

Even offtopic maar heb je ook je voeding in orde dan?

En verder hoeveel sets en herhalingen? Je doet veel op een machine zie ik. Probeer misschien losse barbells of dumbbells oefeningen?

Verder zie ik geen squats of deadlifts. Maar ik heb geen idee of je daar meteen mee kan beginnen op je 16e ofzo?

Wat ik zelf een fijne methode vind om een schema te maken is om op deze link: http://www.shapefit.com/trainingmap.html
oefeningen uit te zoeken per spiergroep. Voorbeelden zoek ik meestal dan op youtube. (pro filmpjes)

 

[Killy]

he man,
Er zijn een paar dingen die ik niet goed vind,

1. waarom zo overdreven veel buikspier oefeningen vergeleken met je hoofdspier groepen?
2. waar zijn de deadlift en squat
3. vind dat bij alle groepen behalve buik wel een oefeningetje kan

 

[koni86]

Werk eens met dumbbells... zie ze nergens terug komen.

Al genoemd mis de deadlift en squad.
Maar ook bij je rug oefeningen als pull ups en de bor

Verder mogen er inderdaad op buik na wel wat oefeningen bij

 

[TT123]

Hey allemaal
Bedankt voor jullie reacties, ik heb mijn schema even veranderd aan de hand van jullie reacties.


Dinsdag Borst/Triceps/buik

Bench Press ( 2 setjes opwarming, 1 rm, 4x8)
Incline Bench Press (3x10)
Flat Bench Dumbbell Flyes (3x10)
Pectoral Machine(3x10, drie tellen vasthouden)

Tricep Pushdown cable (3x10)
Dumbbell Kickbacks (3x10)
Arm Extension (machine) (3x10)

Abdominal Crunch (machine) (3x10)
Abdominal Crunch (bank) (3x40)
Abdominal Reverse Curl (bank) (3x40)
Oefening op een bank voor de zij buikspieren (3x20)
Total Abdominal (machine) (3x10)
+ 15 min cardio

Woensdag Rug/Biceps

Deadlift (2 setjes opwarming, 3x10)
Pulldown behind neck (3x10)
Close Grip Seated Cable Rows (3x10)
Upper Back (machine) (3x10)

Dumbbell curl (3x10)
Dumbbell Concentration Curls (3x10)
EZ Bar curl op Scott bench (3x10)
Arm curl (machine) (3x10)
+ 15 min cardio

Vrijdag schouders/benen/onderarmen/buik

Squats (2 setjes opwarming, 3x10)
Leg curl (3x10)
Leg Extension (3x10)

Military Press ( 2 setjes opwarming, 3x10)
Two Arm Front Deltoid Dumbbell Raises (3x10)
Dumbbell Lateral raises (3x10)
Upright row (EZ Bar) (3x10)
Standing Bent Dumbbell Lateral Raises (3x10)

Barbell Wrist Curl (3x10)
Dumbbell Reverse Wrist Curls (3x10)

Abdominal Crunch (machine) (3x10)
Abdominal Crunch (bank) (3x40)
Abdominal Reverse Curl (bank) (3x40)
Oefening op een bank voor de zij buikspieren (3x20)
Total Abdominal (machine) (3x10)

Als ik nog wat moet veranderen hoor ik het graag.

 

[roeney]

5 oefeningen voor buik 2x per week? echt veel te veel
sommige (waaronder ik) trainen hun buik vrijwel nooit met direct werk.

4 oefeningen voor biceps vind ik persoonlijk ook te veel.

schouders en benen dag zit ook raar in mekaar: ik zou gaan voor:
squat
leg press
leg curl
stiff legged deadlift
calve raise

miltary press
db lateral raise
db bent over lateral
(evt. shrugs)

zelf vind ik te veel eigenlijk.. maar dan wil jij ook nog is 5 buikspieroefeningen doen? hoelang duren jou trainingen als ik vragen mag?

 

[TT123]

5 oefeningen voor buik 2x per week? echt veel te veel
sommige (waaronder ik) trainen hun buik vrijwel nooit met direct werk.

4 oefeningen voor biceps vind ik persoonlijk ook te veel.

schouders en benen dag zit ook raar in mekaar: ik zou gaan voor:
squat
leg press
leg curl
stiff legged deadlift
calve raise

miltary press
db lateral raise
db bent over lateral
(evt. shrugs)

zelf vind ik te veel eigenlijk.. maar dan wil jij ook nog is 5 buikspieroefeningen doen? hoelang duren jou trainingen als ik vragen mag?

Klik om te verkleinen...

IK zat ook al te denken dat ik te veel oefeningen deed voor mijn biceps, normaal doe ik 3. Ik denk dat jou schema voor toch vrijdag beter is.
Als ik daar stiff legged deadlift bij doe moet ik dan woensdag geen deadlift doen? Normaal ben ik 2 uur bezig incl 15 min cardio. Nog bedankt voor je reactie

 

[roeney]

IK zat ook al te denken dat ik te veel oefeningen deed voor mijn biceps, normaal doe ik 3. Ik denk dat jou schema voor toch vrijdag beter is.
Als ik daar stiff legged deadlift bij doe moet ik dan woensdag geen deadlift doen? Normaal ben ik 2 uur bezig incl 15 min cardio. Nog bedankt voor je reactie

Klik om te verkleinen...

ik zou eerder stiff legged deadlift er uit laten dan de gewone deadlift, maar toch: allebei kan makkelijk naar mijn ervaring. trouwens ik vind de sumo-ham-press lekkerder dan stiff legged deadlift, misschien daar eens naar kijken? wel goed uitvoeren anders doen je hams alsnog niks...
2 uur is veel te lang hoor! in verschillende topics staat aangegeven dat het optimaal is om maximaal 1 uur te trainen... daarna had geen/minder zin... daar kan je nog op gaan zoeken.