Splitschema van een beginner.

[Mark90]

• Hoelang je traint
  Ik train nu sinds begin Augustus 2009, grofweg 3 maanden.
• Wat je doel is
  Vooral massa, kracht kan altijd nog
• Waar je prioriteiten liggen
  Niets specifieks
• Beschikbare apparatuur
  Het meeste is er behalve een squatrek, en voor deadliften zijn eigenlijk ook geen stangen, maar dat kan misschien wel omzeild worden dmv andere stang.
• Beschikbare tijd
  3 dagen.

Verdere info: ik ben 19 jaar, 80 kilo en 1,90M lang (makkelijk om te onthouden idd ).

In dit schema is het idee om van elke oefening 5 setjes te doen. Hiervoor heb ik 3 maanden lang 3 keer peer week fullbody gedaan en toen deed ik 3 setjes. Ook wil ik de oefeningen zo zwaar mogelijk doen, aangezien er nu steeds een week rust tussen zit. Bij fullbody deed ik dit eigenlijk ook wel maar dit vergt nogal wat van je lichaam heb ik gemerkt.

Genoeg gebabbeld, het schema.

Spoiler

Dag 1: borst, biceps (+ onderarm), buik
DB press (eventueel bench, maar vind DB beter)
DB flys

DB curl
DB Pinwheel curl
Crunches (machine)


Dag 2: rug, triceps
Lat pulldown
Seated Row
Chin-ups
DB Shrugs
-- Deadlifts ga ik misschien proberen, maar tot die tijd doe ik machine voor onderrug (erector spinae eigenlijk)

Skullcrushers
Dips


Dag 3: Benen, schouders
Leg Press
Calf machine
Seated Leg Curl
-- Squats kunnen alleen in smith worden gedaan, denk dat ik daar nog even mee wacht.

Barbell Upright Row
DB Seated Rear Lateral Raise
DB Shoulder press (edited: was shrugs, foutje)

Ik hoor graag commentaar op mijn indeling en keuze van oefeningen enzovoorts

Mark

Klik om meer te lezen...

 

[Horseman14]

Op elk schema is wel wat aan te merken, maar dit lijkt me een prima begin.
Ik zou alleen geen 5 setjes doen.
Mijn advies voor massa is om je 1RM uit te zoeken.
Dan tussen 60-80% van je 1RM aan gewichten doen.
Daarna 2 of 3 setjes van 8 tot 12 reps.
Geloof me, met 80% van je 1RM ga je echt kapot, maar het werkt wel.

Ik neem aan dat je voedingsschema in orde is?
Oh ja, DB Press heet eigenlijk gewoon Dumbbell Bench Press.
Maar ik snap wat je bedoeld.

Succes!

 

[critmonster]

je indeling is goed, je aantal oefeningen en je reps niet.

goeie reps:

3x10, 5x5 , 10-8-6, 4x8 etc....


aantal oefeningen:

benen 4-5
rug 4-5
schouders 3
borst 3
triceps 2
biceps 2


squat en deadlift mag zeker niet ontbreken.



ook schouders moet je aanpassen.

Barbell Upright Row
DB Seated Rear Lateral Raise
DB Shrugs


shrugs = trapezius = rug

DB shrugs vervangen die DB side raises

 

[Mark90]

Oeps ja, die shrugs waren fout geparkeerd. Die moesten bij rug staan inderdaad, en bij schouders moest dan nog DB Shoulder Press erbij.

Wat betreft sets en reps, daar zijn zoveel meningen over, logisch ook, maar is het voor mij niet het beste om 3 sets te doen op een gewicht dat ik met moeite 8 reps haal telkens? En dan kan ik, als blijkt dat meer dan 8 er nog wel in zat, de volgende keer wat hoger gaan zitten bijvoorbeeld.

En indien ik 5x5 zou gaan doen, dan moet ik nog weer wat zwaarder gaan zitten is het niet?


Bedankt voor de replies kerels

 

[Horseman14]

Oeps ja, die shrugs waren fout geparkeerd. Die moesten bij rug staan inderdaad, en bij schouders moest dan nog DB Shoulder Press erbij.

Wat betreft sets en reps, daar zijn zoveel meningen over, logisch ook, maar is het voor mij niet het beste om 3 sets te doen op een gewicht dat ik met moeite 8 reps haal telkens? En dan kan ik, als blijkt dat meer dan 8 er nog wel in zat, de volgende keer wat hoger gaan zitten bijvoorbeeld.

En indien ik 5x5 zou gaan doen, dan moet ik nog weer wat zwaarder gaan zitten is het niet?


Bedankt voor de replies kerels

Klik om te verkleinen...

Niet perse.
De eerste 3 sets mogen best ' makkelijk ' gaan.
Set 4 en vooral 5 moeten dan het echte werk zijn.
Maar 5 x 5 werkt bij veel mensen goed. Zolang je gewicht maar zwaar genoeg is (maar dat geldt bij alles natuurlijk).

 

[Mark90]

Vandaag Dag 1 gehad. En naar aanleiding van de flys heb ik een vraag: hoe nuttig zijn ze, en zijn er misschien andere alternatieven? Ik blijf last hebben van me armen tijdens die oefening, in de bovenarm. Kan zijn dat ik de oefening gewoon nog niet goed beheers en wat langer op een laag gewicht moet blijven oefenen totdat ik dat niet meer heb. Maar als ik zo op exrx kijk zijn er niet bar veel verschillen in welke spieren worden aangesproken bij db flys en db bench press.

 

[MarcoDHollander]

Vandaag Dag 1 gehad. En naar aanleiding van de flys heb ik een vraag: hoe nuttig zijn ze, en zijn er misschien andere alternatieven? Ik blijf last hebben van me armen tijdens die oefening, in de bovenarm. Kan zijn dat ik de oefening gewoon nog niet goed beheers en wat langer op een laag gewicht moet blijven oefenen totdat ik dat niet meer heb. Maar als ik zo op exrx kijk zijn er niet bar veel verschillen in welke spieren worden aangesproken bij db flys en db bench press.

Klik om te verkleinen...

Flys doe je meer voor de breedte van de borst.
Press is meer voor de dikte.

 

[Area1990]

Ik zou je sterk aanraden om geen splitschema te gebruiken, vooral niet als beginner.
Je spieren dienen 2-3 keer per week aangepakt te worden, wat je niet gaat lukken met dit schema. Dus zou teruggaan naar je oude fullbodyschema of nog beter Rippetoe. Als je toch wilt gaan isoleren zoek dan eens naar "Layne Norton Routine", maar dan zul je wel 5x per week moeten gaan trainen.

 

[Mark90]

Ik zou je sterk aanraden om geen splitschema te gebruiken, vooral niet als beginner.
Je spieren dienen 2-3 keer per week aangepakt te worden, wat je niet gaat lukken met dit schema. Dus zou teruggaan naar je oude fullbodyschema of nog beter Rippetoe. Als je toch wilt gaan isoleren zoek dan eens naar "Layne Norton Routine", maar dan zul je wel 5x per week moeten gaan trainen.

Klik om te verkleinen...

Nou, ik heb dus 3 maanden fullbody gedaan he. En op een gegeven moment was ik gewoon op, ik kon niet meer elke keer er vol tegen aan. Ik heb ook geen uitgedacht schema, ik eet gewoon fatsoenlijk, laat bier staan, en denk aan mijn eiwitten na trainingen. En dat is op dit moment as far as I want to go.

Maare, zijn er nog meer mensen die vinden dat ik terug naar full moet ipv split? Ik maak sowieso nog deze week af natuurlijk. Ik denk dat ik dan met creatine moet beginnen om fullbody vol te houden. Oja, vergeten te melden dat ik vegetarisch eet(wel zuivel e.d.). Dat zou een rol kunnen hebben gespeeld bij te weinig energie hebben tijdens mijn FB schema. En creatine zou dit op kunnen lossen, maar het schijnt dat je beter met dat spul wacht tot je op een plateau zit.

 

[Area1990]

Nou, ik heb dus 3 maanden fullbody gedaan he. En op een gegeven moment was ik gewoon op, ik kon niet meer elke keer er vol tegen aan. Ik heb ook geen uitgedacht schema, ik eet gewoon fatsoenlijk, laat bier staan, en denk aan mijn eiwitten na trainingen. En dat is op dit moment as far as I want to go.

Maare, zijn er nog meer mensen die vinden dat ik terug naar full moet ipv split? Ik maak sowieso nog deze week af natuurlijk. Ik denk dat ik dan met creatine moet beginnen om fullbody vol te houden. Oja, vergeten te melden dat ik vegetarisch eet(wel zuivel e.d.). Dat zou een rol kunnen hebben gespeeld bij te weinig energie hebben tijdens mijn FB schema. En creatine zou dit op kunnen lossen, maar het schijnt dat je beter met dat spul wacht tot je op een plateau zit.

Klik om te verkleinen...

Kan me moeilijk voorstellen dat je met 3x per week full body echt helemaal op bent. Als je een verkeerd schema hebt kan het aan een paar dingen liggen:
- te hoge intensiteit: probeer eens van week naar week light/medium/heavy/medium/light
- te veel sets/reps: 4 oefeningen 5x5 zijn genoeg
- slecht eet/herstelpatroon: lees hiervoor de stickies bij voeding, maar denk wel dat het goed zit bij jou.

Creatine kun je gaan gebruiken, maar pas dan als je train- en voedingsschema optimaal zijn.

 

[MarcoDHollander]

Ik zou zeggen, train je eigen kapot, gooi met die gewichten (niet letterlijk naturllijk). Eet veel en Rust veel.
Ik doe zelf ook een split schema als een 'beginner' en bevalt me prima Keiharde gains.