supercompensatie

[ramboke]

Hoi

Ik train nu al een maand serieus met dumbbells thuis en ik vind dat het redelijk goed gaat.
Vandaag kreeg ik in school les over supercompensatie.
Ik kreeg het dus zo uitgelegd dat als je je spieren zwaar traint past je spieren zich aan op de prikkels die je tijdens die je training zend naar je spieren (m.a.w. je spieren groeien).
Mijn lerares zei dat je dit in een curve moet zien zoals hieronder te zien, als je de training te kort na elkaar doet dan daalt je prestaties en als de trainingen te lang na elkaar zijn heb je geen effect.
Dus mijn vraag was dan hoeveel dagen moeten je spieren rusten zodat ze een goed effect hebben van mijn trainingen.
Toen ik het haar vroeg zei ze dat het allemaal afhangt van persoon, intensiteit, duur en de belasting, eigenlijk ontwijkte ze mijn vraag.
Ik train 4 keer in week telkens 2 spiergroepen dus elke spiergroep heeft ongeveer een week rust.
Is dit goed? Of is dit te veel rust voor me spieren?

Hier een afbeelding van die curve.
[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Klik om meer te lezen...

 

[4 Myself]

een week rust voor supercompensatie is te lang. dit moet tussen de 48 en 92 uur zijn.

suk6

 

[Barbellman]

een week rust voor supercompensatie is te lang. dit moet tussen de 48 en 92 uur zijn.

suk6

Klik om te verkleinen...

is prima in een split waarin je alles 1 keer per week traint.

 

[wazzup]

supercompensatie geldt voor conditietrainingen, maar geldt het ook voor krachttraining ? Het is niet zo simpel dat je iedere keer sterker kunt worden (wel voor beginners, niet voor gevorderden).

 

[ramboke]

is prima in een split waarin je alles 1 keer per week traint.

Klik om te verkleinen...

ik gebruik dit schema
dus eigelijk zou ik niets moeten veranderen?

MAANDAG: (BORST + TRICEPS)
BORST:
- Push-Ups (= pompen)
- Dumbbell Bench Press
- Dumbbell Pullover
TRICEPS:
- One Arm Triceps Extension
- Dips
- Skullcrushers (= Lying Triceps Extensions)
DINSDAG: (RUG + BICEPS)
RUG:
-Bent-Over Dumbbell Row
- Pull-Ups (niet mogelijk thuis)
- Shrugs
- Supermans
BICEPS:
- Hammer Curl
- Dumbbell Curl
WOENSDAG: (RUST)
DONDERDAG: (BENEN+ONDERARMEN)
BENEN:
- Dumbbell Squat
- Dumbbell Deadlift
- Dumbbell Lunges
- Calve Raises
ONDERARMEN:
- Reverse Barbell Curl
- Wrist Curl
VRIJDAG: (SCHOUDERS+BUIK)
SCHOUDERS:
- Dumbbell Press
- Dumbbell Side Raise
- Bent-Over Side Raise
BUIK:
- Crunch
- Leg Raise
- Dumbbell Side Bent

ZATERDAG: (Rust)

ZONDAG: (Rust)

 

[schavuit]

Wat voor dumbbells heb je?

 

[ramboke]

Wat voor dumbbells heb je?

Klik om te verkleinen...

ik gebruik dumbbells van 10 kg ik kan er gewichten op steken tot 20 kg maar als ik train gebruik ik meestal 10 kg

 

[bbejtap]

ik gebruik dumbbells van 10 kg ik kan er gewichten op steken tot 20 kg maar als ik train gebruik ik meestal 10 kg

Klik om te verkleinen...

dus je gebruikt ook voor je dumbbell squat's en deadlifts 2 dumbbells van 10 kilo?

 

[Barbellman]

ik gebruik dit schema
dus eigelijk zou ik niets moeten veranderen?

MAANDAG: (BORST + TRICEPS)
BORST:
- Push-Ups (= pompen)
- Dumbbell Bench Press
- Dumbbell Pullover
TRICEPS:
- One Arm Triceps Extension
- Dips
- Skullcrushers (= Lying Triceps Extensions)
DINSDAG: (RUG + BICEPS)
RUG:
-Bent-Over Dumbbell Row
- Pull-Ups (niet mogelijk thuis)
- Shrugs
- Supermans
BICEPS:
- Hammer Curl
- Dumbbell Curl
WOENSDAG: (RUST)
DONDERDAG: (BENEN+ONDERARMEN)
BENEN:
- Dumbbell Squat
- Dumbbell Deadlift
- Dumbbell Lunges
- Calve Raises
ONDERARMEN:
- Reverse Barbell Curl
- Wrist Curl
VRIJDAG: (SCHOUDERS+BUIK)
SCHOUDERS:
- Dumbbell Press
- Dumbbell Side Raise
- Bent-Over Side Raise
BUIK:
- Crunch
- Leg Raise
- Dumbbell Side Bent

ZATERDAG: (Rust)

ZONDAG: (Rust)

Klik om te verkleinen...

als ik jou was zou ik van de split afstappen vooralsnog en beginnen met een fullbody zoals rippetoe.

 

[fatload]

Koop je eerst wat meer gewicht :s
Je traint je onderarmen met hetzelfde gewicht als dat je squat?

 

[freakz]

ik gebruik dit schema
dus eigelijk zou ik niets moeten veranderen?

MAANDAG: (BORST + TRICEPS)
BORST:
- Push-Ups (= pompen)
- Dumbbell Bench Press
- Dumbbell Pullover
TRICEPS:
- One Arm Triceps Extension
- Dips
- Skullcrushers (= Lying Triceps Extensions)
DINSDAG: (RUG + BICEPS)
RUG:
-Bent-Over Dumbbell Row
- Pull-Ups (niet mogelijk thuis)
- Shrugs
- Supermans
BICEPS:
- Hammer Curl
- Dumbbell Curl
WOENSDAG: (RUST)
DONDERDAG: (BENEN+ONDERARMEN)
BENEN:
- Dumbbell Squat
- Dumbbell Deadlift
- Dumbbell Lunges
- Calve Raises
ONDERARMEN:
- Reverse Barbell Curl
- Wrist Curl
VRIJDAG: (SCHOUDERS+BUIK)
SCHOUDERS:
- Dumbbell Press
- Dumbbell Side Raise
- Bent-Over Side Raise
BUIK:
- Crunch
- Leg Raise
- Dumbbell Side Bent

ZATERDAG: (Rust)

ZONDAG: (Rust)

Klik om te verkleinen...

bijna totaal het zelfde schema als ik heb


alleen doe ik woensdag men buik thuis

donderdag men shouders en benen
en vrijdag nog een bicep triceps en onderarmen.


is een goed schema geeft je echt voldoening wnnr de week om is



maajah alles met 10kg ?? niet echt mooi voor alle oefeningen squats deathlifts enzo. maar een mooi begin voor de kleinere spieren.

 

[niekkel]

Als ik jou was zou ik dat opdrukken weglaten en vervangen door schuine dumbbell press. een stuk nuttiger want met opdrukken zal je vrijwel 0,0 aan massa bijkomen. en nu pak je ook je hele borst als je deze oefening erbij doet. het ziet namelijk niet uit als je alleen je onderkant borst getraind hebt.