MuscleMeat

Sverre's Split Log

Sverre

Sverre

Dutch Bodybuilder
Lid sinds
15 mei 2012
Berichten
408
Waardering
22
Lengte
1m88
Massa
84kg
Hoi allemaal,

Ik zal vanaf vandaag een log bij gaan houden om mezelf te blijven motiveren en omdat het leuk is de progressie achteraf terug te zien.
Na een rustige cut van augustus 2012 92kg naar 81kg september 2013 is het weer tijd om te gaan bouwen.
Ik eet iets boven onderhoud en hanteer IF. Mijn trainingen zijn meestal 's middags.

Ik hanteer de volgende split:

Maandag: rug/biceps/schouders
Dinsdag: benen
Woensdag: borst/triceps/kuiten
Donderdag: rust
Vrijdag: rug/biceps/schouders
Zaterdag: rust
Zondag: borst/triceps/kuiten

Sinds deze week ben ik ook bezig met 3x6-8 reps, waar ik voorheen 3x8-10 reps deed. Benieuwd hoe ik hier op zal gaan :)

Tips, opmerkingen en volgers zijn altijd welkom:)
Klik om meer te lezen...
 
Laatst bewerkt:
Weet je zeker dat je wil gaan bulken op 16%?
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
DJR89 zei:
Weet je zeker dat je wil gaan bulken op 16%?
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Wordt meer een recomp (als ik het zo mag noemen), eet iets boven onderhoud op trainingsdagen dus veel vetgains zullen het niet worden :)
Op niet-trainingsdagen zit ik eronder (zo'n 20%). Eiwitinname blijft hoog genoeg (1,8-2)
Vet zit vooral rond middel, dus ga liever eerst weer bouwen..

---------- Post toegevoegd 25 October 2013 om 15:24 ----------

Training 25-10-2013: Rug/biceps/schouders

*Wide grip Pull ups (machine assisted)
10x BW-30
08x BW-25

*Chin ups (machine assisted)
10x BW-30
10x BW-25

*Hyper extension
8x 56
8x 63
8x 70

*Seated machine shoulder press (kg per hand)
8x 30
7x 40
8x 40

*Rear delt machine
8x 42
8x 42
8x 49

*Cable side raises
8x 3,75
8x 3,75
8x 3,75

*DB Shrugs (kg per hand)
8x 26
8x 30
8x 34

*Cable curls
8x 20
8x 22,5
7x 25

*Hammer curls (focus op negative: 1up, 3down)
6x 14 + 2x 12
6x 14 + 2x 12
4x 14 + 4x 12

Opmerkingen: Nog beetje aftasten met de kg's door nieuwe reprange, maar al met al tevreden. :)
 
Laatst bewerkt:
Abbo.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
MesutY zei:
Abbo.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Welkom :)
----------
Training 27-10-2013: Borst/triceps/kuiten

*Machine press (kg per hand)
8x 25
6x 30
8x 25

*Machine fly
8x 42
8x 49
8x 56

*CGBP
8x 42
8x 49
6x 56

*Skull crushers
8x 20
8x 20
8x 20

*Machine dips
8x 60
8x 70
6x 70 + 4x 60

*Rope pulldown [dropsetje]
8x 20
8x 17,5
8x 17,5

*Calve raise op leg press machine
10x 115
10x 142
10x 178 ( max gewicht op de machine)

Opmerkingen: Goede training, wat last bij machine press in de schouder. Voel hem wel goed in m'n borst. Even paar x aanzien.
 
Nice training, waarom zo weinig reps op calve raise? Of doe je ze enorm langzaam?
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
MesutY zei:
Nice training, waarom zo weinig reps op calve raise? Of doe je ze enorm langzaam?
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Thanks :) Ja ik pak ze idd heel langzaam, denk 4 sec per beweging.. Komt omdat ik al op de max van de machine zit dus beetje improviseren. En voel ze goed na die 3x10!
Miss dat ik na 3x10x178kg verhoog naar 4x10 of 3x15..
 
Sverre zei:
Thanks :) Ja ik pak ze idd heel langzaam, denk 4 sec per beweging.. Komt omdat ik al op de max van de machine zit dus beetje improviseren. En voel ze goed na die 3x10!
Miss dat ik na 3x10x178kg verhoog naar 4x10 of 3x15..
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Doe dit ja.

Kuiten zijn best lastige spieren, die hebben behoorlijk wat klappen nodig willen ze groeien. En ik wil je ook een keer uitdagen om ze 5 sets tot failure te doen. De eerste keer dat ik dat deed, liep ik 4 dagen lang huilend over de straten van de spierpijn.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
Training 28-10-2013: Rug/biceps/schouders

*Wide grip Pull ups (machine assisted)
10x BW-30
10x BW-25

*Chin ups (machine assisted)
10x BW-30
08x BW-25

*Hyper extension
8x 56
8x 63
8x 70

*Seated machine shoulder press (kg per hand)
8x 30
8x 40
6x 40 + 2x 35

*Rear delt machine
8x 42
8x 49
8x 49

*DB side raises
8x 8
8x 9
8x 9

*DB Shrugs (kg per hand)
8x 26
8x 34
8x 36

*Preacher EZ curls
8x 20
8x 25
6x 25

*Cable curls
8x 20
8x 22,5
8x 25

*Hammer curls (focus op negative: 1up, 3down)
8x 14
6x 14 + 2x 12
6x 14 + 2x 12

Opmerkingen: Overgestapt op db side raises ipv cable, voelt beter :)

---------- Post toegevoegd 28 October 2013 om 22:36 ----------
MesutY zei:
Doe dit ja.

Kuiten zijn best lastige spieren, die hebben behoorlijk wat klappen nodig willen ze groeien. En ik wil je ook een keer uitdagen om ze 5 sets tot failure te doen. De eerste keer dat ik dat deed, liep ik 4 dagen lang huilend over de straten van de spierpijn.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Haha nice, als ik op 3x max zit ga ik dat zeker doen! :)
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
Training 30-10-2013: Borst/triceps/kuiten

*Machine press (kg per hand)
8x 25
6x 30 + 2x 25
8x 25

*Machine fly
8x 49
8x 56
8x 63

*CGBP
8x 42
8x 49
8x 49

*Machine dips - plate loaded
8x 70
8x 65
6x 65 + 4x 60

*Calve raise op leg press machine
10x 142
10x 178
10x 178 (max gewicht op de machine)

Daarna nog wat pull-ups, 3x8 BW-30kg

Opmerkingen: Had weinig tijd, toch nog ff naar de gym geweest maar training ingekort :) korte workout is immers beter dan geen.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #11
Training 01-11-2013: Rug/biceps/schouders

*Wide grip Pull ups (machine assisted)
10x BW-30
10x BW-25

*Chin ups (machine assisted)
10x BW-30
10x BW-25

*Hyper extension
8x 56
8x 63
8x 70

*Seated machine shoulder press (kg per hand)
8x 35
6x 40 + 2x 35
4x 40 + 2x 35

*Rear delt machine
8x 42
8x 49
8x 49

*DB side raises
8x 8
7x 10 + 1x8
6x 10 + 2x8

*DB Shrugs (kg per hand)
10x 30
10x 34
10x 36

*EZ-bar curls
8x 20
6x 25
6x 25

*Cable curls
8x 25
6x 25 + 2x 22,5
6x 25 + 4x 22,5 + 2x 20

*Hammer curls (focus op negative: 1up, 3down)
8x 14
6x 15 + 2x 12
6x 15 + 2x 12

Opmerkingen: -
 
Ook al pak je dan een stuk minder reps: niet assisted doen!
en waarom zoveel machine werk? Waarom ga je niet gewoon bankdrukken, squatten en deadliften?
Rug training vind ik ook best wel mager, ik zou er nog een goeie row ingooien.. je indeling is ook niet echt optimaal, je schouders krijgen het flink te verduren.. Ik zou je schema even omgooien als ik jou was, lijkt nergens op zo!
 
Laatst bewerkt:
  • Topic Starter Topic Starter
  • #13
thanks supersized, appreciate it. ga er morgen ff wat in aanpassen :)
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #14
Voorlopige opzet nieuw schema:

1. Chest/triceps (wo, zo)
Flat db press
Incline db press
Db fly/Fly machine

Close grip BP
Skull crushers
Dips

2. Back/biceps/traps (ma, vr)
Wide pull up (assisted)/Chin up (assisted)
DB row
Hyper extension

Hammer curls
Cable curls met stang (dropsetje)

DB Shrugs

3. Legs/shoulders (di, za)
Squats
Leg extension
Leg curls
Calve raise

Machine shoulder press
DB side raises
Rear delt machine
 
Inloggen of registreren om te reageren.
Terug
Naar boven