Tips/Commentaar/Suggesties voor mijn 5 dagen split zeer gewaardeerd

[TranQuil]

Wat vinden jullie van mijn 5-dagen split? Ik train 's ochtend voor mijn werk. Sportschool is maar 5 minuten lopen van mijn werk en ze zijn om 7u open, dus heb ongeveer 1,5 tijd om te sporten en daarna snel te douchen en naar werk te gaan. Mag gelukkig achter mijn bureau eten.

Ze hebben helaas geen squatrek en de losse barbell krijg ik moeilijk op mijn schouder als ik de gewichten er op heb gezet. Train ook in mijn eentje en kan niet altijd aan anderen vragen om te helpen met de barbell op mijn schouder te krijgen. Vandaar dat ik mbv de smith machine squat.

Mijn sets doe ik volgens de "overload" principe. Dus steeds zwaarder. De eerste 2 sets lukt mij meestal wel om de 10 te halen, maar 3 blijft bij sommige oefeningen weleens op de 8 hangen.

Cardio zit ik nu een periode in de crosswalker fase. Vond een tijdje de loopband geweldig, dan weer roeien, maar dat gaat vervelen. Ik wissel het dus om de zoveel tijd weer en heb nu dus weer crosswalker smaak. Fietsen heb ik een schurfthekel aan

Klik om meer te lezen...

 

[Ano_97975]

ik vind het persoonlijk een rare 5-dagen split.. google eens naar MaxOT schema's die zijn ook 5 dagen en zitten imo beter in elkaar.

mijn commentaar:
Monday chest and biceps
Smith Machine Incline Bench Press vervangen door incline dumbbell presses of door barbell incline bench press(zonder smith)

Tuesday abs, calves, inner thighs and cardio
je benen dag bevat veel te veel isolatie oefeningen, vervang al die lowerleg dingen eens met een compound oefening zoals : stiff leg deadlifts met eventueel nog een isolatie oefening als aanvulling.

je zegt dat je een smith machine tot je beschikking hebt. vervang die bovenbeen oefeningen met squats in de smith machine.

Wednesday back and triceps
je rug dag ziet er prima uit.

Thursday abs and cardio
hmm oefeningen zijn ok maar vind het opzich raar dat je deze dag zo inplant.

Friday legs and shoulders
alweer benen ? je zult een keuze moeten maken tussen zwaar belasten en minder vaak trainen of meerdere keren trainen en minder oefeningen per keer. anders wordt het overkill.

wat ik aanraad is om bijv als je de 5-dagen split wilt aanhouden enkele oefeningen zoals kuiten , onderarmen , abs op vrijdag inplannen. schouders & traps doen inplaats van je huidige donderdag. op die manier verspreid je de load over de 5 dagen door enkele oefeningen op vrijdag te doen ..soort restjes dag

een beter 5-dagen split is dus bijv:

Monday - Chest & Triceps
Chest:
1. Flat Bench….3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2. Incline Dumbbell Press….2 sets 4-6 reps
3. Weighted Dips....1 set 4-6 reps

Triceps:
1. Lying Tricep Extensions….3 sets 4-6 reps
2. Cable Pushdowns….2 set 4-6 reps

Tuesday - Legs
Legs:
1. Squats….3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2. Leg Press….2 sets 4-6 reps
3. Lunges….1 set 4-6 reps
4. Stiff Leg Deadlifts….2 sets 4-6 reps

Wednesday - Back & Biceps
Back:
1. Barbell Rows….3 sets 4-6 reps(after warmup)
2. Pull-downs (To the front)….3 set 4-6 reps
3. T-bar rows....2 sets 4-6 reps
4. Deadlifts....1 sets 4-6 reps


Biceps:
1. Straight Bar Curls….2 sets 4-6 reps (After warm-up)
2. Standing Dumbbell Curls….2 sets 4-6 reps
3. Alternating Hammer Curls....2 sets 4-6 reps

Thursday -Shoulders & Traps
Shoulders:
1. Seated Dumbbell Press....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2. Side Lateral Dumbbell Raises....3 sets 4-6 reps
3. Rear Lateral Dumbbell Raises....2 sets 4-6 reps

Traps:
1. Barbell Shrugs….2 sets 4-6 reps (After weight acclimation)

Friday - Abs, Calves, & Forearms
Abs:
1. Cable Crunches….2 sets 8-12 reps (After warm-up)
2. Weighted Leg Raises….2 sets 8-12 reps
3. Weighted Crunches….2 sets 8-12 reps

Calves:
1. Standing Calf Raises (Off Smith Machine)….2 sets (After warm-up)
2. Seated Calf Raises….2 sets 4-6 reps

Forearms:
1. Barbell Wrist Curls….2 sets 6-8 reps (After weight acclimation)
2. Reverse Wrist Curls….2 sets 6-8 reps

Klik om te verkleinen...

de repranges kun je eventueel aanpassen , bij compound movements zoals squats,benchpress,overheadpress,deadlifts zou ik wel 4-6 herhalingen aanhouden , bij isolatieoefeningen kun je 3x8-12 doen eventueel.

succes !

 

[El Astado]

Als je 5 dagen achter elkaar traint zal ik aanraden om of grote spiergroepen los op een dag te pakken of spiergroepen die samen werken dus niet chest & biceps want is kleine spiergroep de biceps en die dan weer op rug dag te pakken met eigelijk geen rust kan redelijke overkill worden. Dus mijn mening samenvoegen wat bij elkaar hoort(werkt) of los doet, bijvoorbeeld met een schema die de spiergroepen afloopt van groot tot klein.

Daarnaast ben ik op 1 klein ding niet mee eens met alexanderj: traps naar rug dag. Trapezius grote rug spier die op 2 manieren getraint moet worden door de row achter langer kant en shrugs boven hoge kant. Slim om die dus op 1 dag te zetten.