Tips voor mijn 3daags schema

[Sazto]

Hallo,
Ik heb laatste jaren doelloos getraind wil nu het serieus aanpakken.

Ik ben nu gekomen tot de volgende schema. Ik doe alle oefeningen 12,10,8,6 reps. van normaal naar zwaar.

dag 1 Borst, Tricep en bovenbeen
-bench press machine
-db. incline bench press
-db. bench press
-machine fly of cabel fly

-cable triceps pushdown
-dips
-machine triceps extension

-leg press (schuin)
-db. squats
-machine leg press

dag 2 Biceps, buik, kuiten
-standing db. calf raises
-calf press on leg machine
-standing calf raise

buik; diverse oefeningen

-db. alternate biceps curl
-barbell curl
-cable standing one arm bicep curl of zottmann curl

dag 3 schouders, rug,
rug trek apparaat
wide grip pull down
bent over one arm db. row of Bent Over Barbell Rows
reserve machine flys

db. lateral raise
single arm cable lateral raise
db, shuolder press
front plate raise


Tips zijn van harte welkom!

Klik om meer te lezen...

 

[metalfreack]

dag 1 is veel te zwaar en te veel en dan pak je dag 2 amper iets.
Neem een iets traditionelere indeling want deze is niet goed.
Neem dan eerder benen schouders, borst triceps en dan rug biceps
en als je er telkens een rustdag tussen hebt kun je hier direct ook met de volgorde spelen.

ps: zo'n schema dat je hier hebt opgsteld noemt n split schema, bekijk dat stukje anders nog eens extra in de sticky's

 

[Sazto]

thanx! Ik zal mijn schema indeling herzien.
Maar zijn mijn oefeningen OK of moet deze ook veranderen?

 

[metalfreack]

De oefeningen zijn ongeveer oke, maar dit is deels ook persoonlijk vind ik. Je doet geen oefeningen waar je je niet goed bij voelt of waar je last bij krijgt.
1. begin je training met je compound oefeningen
2. Ik vind de oefeningen niet super gekozen:

borst:
verander die bench press machine met een andere borst oefening
verander je machine fly door altijd cable fly te doen
benen:
verander dumbbell squat naar barbell (vind ik persoonlijk beter voor de core) en kan je veel zwaarder gaan


schouders:
single arm cable lateral raise-> als dit de variant is voor de achterkant dan zit je goed anders vervang je best 1 oefening(liefst die voor de zijkant want daar heb je er al meerdere van) door een oefening voor achterkant schouders.

en tot slot rug:

rug trek apparaat
wide grip pull down
bent over one arm db. row of Bent Over Barbell Rows
reserve machine flys

Klik om te verkleinen...

Ik vind de keuze slecht, maar bij reserve machine flys en rug trek apparaat weet ik niet wat je bedoelt. Maar hierbij vind ik alleen je BOR goed, maar steek er zeker nog chin-ups bij, shrugs, deadlifts en dan kan je nog een row oefening er bij steken

 

[EdwinNL]

Waarom heb je geen:

- Squats
- Deadlift
- Military Press
- Barbell Bench Press
- Standaard BOR's

Voor de rest imo veel te veel machines, die stabiliseren het gewicht waardoor je geen functionele kracht traint.

 

[Sazto]

Heren bedankt voor jullie nuttige adviezen!!

Hier kan ik ieder geval mee verder. Ik ga mijn schema omgooien en de oefeningen uitproberen.

 

[Jwdoetookmee]

Ik mis pullups nog

 

[Sazto]

Ik heb mijn schema aangepast. Ik merk dat mijn training incl warming up tegen de 5 kwartier duurt. Is dit niet te lang? Hoe kan ik dit het beste verminderen? door minder oefeningen of minder reps?
Hebben jullie nog tips om mijn 'vette' buik zonder gewicht te verliezen kan verminderen?

dit is mijn schema:

Maandag:Borst en Triceps (12-10-8-6)
-10 min warming up
-barebell bench press/db. bench press
-dip triceps
-ddb. incline bench press
-barebeel lying triceps press
-cross over with bands
-cable triceps pushdown
-extra borst oefening of bench press of db bench press

Woensdag: Biceps en rug(12-10-8-6)
-10 min warming up
-barebell bent over row/seated cable row
-pull ups
-db. alternate biceps curl
-chin up
-cable standing one arm biceps curl
-buik oefening

Vrijdag:Schouder en benen(12-10-8-6)
-10 min warming up
-full squats
-standing db calf raise
-leg press
-military press
-seated side lateral raise
-front plate raise
-barebell seated calf raise
-calf press on a leg machine

 

[Gigli]

waarom heb je geen:

- squats
- deadlift
- military press
- barbell bench press
- standaard bor's

voor de rest imo veel te veel machines, die stabiliseren het gewicht waardoor je geen functionele kracht traint.

Klik om te verkleinen...

+1