TLR-Training

[The Lone Ranger]

Dag allen,
Ik ben The Lone Ranger.

Ik train zelf al geruime tijd, en heb al aardig wat progressie geboekt. Maar toch heb ik nooit het gewenste resultaat geboekt op het gebied van ECHT plezier hebben in elke training en elke training de echte grens zoeken en daar overheen gaan. Uiteraard heb ik grenzen gevonden en mezelf erdoor gevochten, maar het probleem is dat het vaak kiezen is tussen het één of ander. Echte kracht, massa, conditie, explosiviteit, etc. Voor nu heb ik altijd massa als nummer 1 doel gehad en kracht kwam daar vlak achter. Maar toch pleziert dit mij niet echt meer. IK WIL ALLES!

Daarom ga ik vanaf maandag 15 juli 2013 mijn eigen training ontwerpen en deze delen met jullie. TLR-Training, een training die elk aspect bevat, een training die altijd leuk is, altijd gevarieerd en voornamelijk altijd EXTREEM zwaar. Zowel qua conditie, kracht en explosiviteit.

Ik zal bepaalde trainingmethodes combineren en het beste van elke methode proberen te ontdekken. Zo zal er een stukje 5x5 inkomen, evenals DC training en PL training. En vele andere methodes zullen gebruikt, getest en gecombineerd worden.

Ik zal dagelijks updaten en zo nu en dan foto's plaatsen om de massa progressie ook bij te houden.


Op 09-07-2013 zijn mijn stats als volgt:
190 cm
92 kg
9% vp


Ik verwacht dat het leuk en vooral zwaar gaat worden, en hopelijk krijg ik wat volgers die het leuk vinden om eens een andere manier van trainen te zien. Ik beloof jullie bij deze dat jullie elke dag een update krijgen en zo nu en dan een foto te zien krijgen.

Klik om meer te lezen...

 

[The Lone Ranger]

Ik begin toch vandaag. Ik zou eigenlijk tot maandag wachten omdat ik dan pas volle kracht kan gaan ivm omstandigheden dit weekend. Ik begin toch vandaag omdat ik niet kan wachten, maar ik ga even trainen op 75% kracht. Kan ik vast even kijken wat me bevalt, wat ik aan kan passen en hoe lang de training ongeveer duurt. Ik zal de training posten als ik klaar ben.

 

[The Lone Ranger]

Net terug van m'n eerste TLR-Training. Maar dit was een faal, ik had het simpelweg veel te zwaar gemaakt. Onmenselijk zwaar en lang. Dus dan weet ik dat weer voor de volgende keer.

Ik moet zeggen dat ik nog nooit zo'n zieke pump in m'n chest had als vandaag, maar daarna moest ik nog quads/shoulders/triceps/buik doen. Halverwege de quads ben ik gestopt, omdat m'n chest al bijna een uur duurde xD.

Conclusie: Push/Pull split zit er niet in met de trainingen die ik wil doen.

 

[The Lone Ranger]

Het was moeilijker dan gedacht om zelf een schema in elkaar te zetten wat alle aspecten aanspreekt. Vandaar dat ik nu gewoon cycles van 4-6 weken ga trainen. En elke 4-6 weken verander ik de manier van trainen. Dit doe ik omdat ik dan goed kan kijken waar ik het meeste resultaat mee behaal en wat me wel en niet bevalt.

Maandag 15-07-2013 ben ik begonnen met de eerste trainingscycle. Ik train de komende weken op de manier van Kelei. Voor degene die niet weten wat dat is:
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=146471313

Ik zal mijn trainingen hier gaan loggen.

--------------------------------------

15-07-2013
Kelei Training
Chest/Triceps/Side Delt

Smith Machine Bench Press
(Ik chest de komende weken in de smith omdat ik dit weekend een blessure opgelopen heb in m'n rechter schouder, en wil deze zsm laten herstellen)
80KG - 10, 5, 4, 3, 3, 4, 4, 4, 4, 3, 3, 3

Incline Smith Machine Bench Press
70KG - 10, 5, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 3

Rope Pressdown
(Deze ga ik volgende keer vervangen door een T-Grip, vind ik wat fijner dan de rope)
Plaat 11 - 10, 5, 5, 4, 4, 4, 4, 4

Overhead Dumbbell Extension 1 Arm
(Deze ga ik de volgende keer vervangen door een andere tricep oefening, omdat ik deze oefening echt klote vind.. Welke kop van de tricep spreekt deze oefening aan en waar kan ik hem het beste mee vervangen?
10KG - 10, 5, 5, 5, 5, 5, 5

Side Laterals
Niet gedaan, omdat m'n schouder te pijn doet.

-----------------------------------------------

16-07-2013
Kelei Training
Back/Biceps/Rear Delts

Wide Grip Pull Ups
BW - 10, 5, 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3, 1

Chin Ups
BW - 10, 5, 4, 4, 4, 4, 3, 3, 3

Chest Supported Rows
Plaat 27 - 12
Plaat 32 - 10, 5, 4, 4, 4, 4

Rear Delt Fly's
Niet gedaan, teveel pijn in m'n schouder

Machine Bicep Curls
Plaat 41 - 10, 5, 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2


Extreeeeem zware rug dag, nog nooit zo gezweet. Het droop gewoon van m'n gezicht af

 

[pugpower]

ben benieuwd jonguh!

 

[FTIO]

Ik had bij de openingspost al zwaar mijn twijfels of het je ging lukken.
Bij post vier zie ik al dat je hebt opgegeven.

Alsnog succes met je trainingen! Ik ben benieuwd hoe je er bijstaat.

 

[The Lone Ranger]

Ik had bij de openingspost al zwaar mijn twijfels of het je ging lukken.
Bij post vier zie ik al dat je hebt opgegeven.

Alsnog succes met je trainingen! Ik ben benieuwd hoe je er bijstaat.

Klik om te verkleinen...

Ik heb het niet opgegeven, ik ga eerst gewoon meer noteren over elke manier van trainen die er bestaat. Dus nu ga ik 6 weken Kelei training doen, om vervolgens 4-6 weken te gaan loggen over 5x5, etc.

 

[FTIO]

Ik heb het niet opgegeven, ik ga eerst gewoon meer noteren over elke manier van trainen die er bestaat. Dus nu ga ik 6 weken Kelei training doen, om vervolgens 4-6 weken te gaan loggen over 5x5, etc.

Klik om te verkleinen...

Misschien was opgegeven niet de juiste woordkeuze. Maar je bent in ieder geval nog niet klaar om 'allerlei bestaande schema's' te combineren.

Ik denk dat je dat ook niet succesvol gaat lukken. Elk schema die jij opnoemt, daar heeft iemand aan gezeten die enorm veel kennis en ervaring heeft. Daarmee heeft hij (met bepaalde consessies) een schema opgesteld. Ik denk niet dat het mogelijk is (zeker voor jou) om van elk schema het beste te pakken, zonder dat je te maken gaat krijgen met al die concessies die de makers van die schema's hebben gedaan.

Als je toch graag je eigen vorm van schema wilt maken. Waarbij je eventueel wilt periodiseren tussen maximaal kracht (CNS aansturing), myofybrillaire hypertrofie, sacraplasmatische hypertrofie etcetera, dan kan ik je de site van Victor Mooren wel aanraden. Hij geeft een aantal richtlijnen waarmee je je eigen schema kan opstellen als je al wat ervaring hier mee hebt.

Zo heb ik zelf met onder andere behulp van die site een UB - LB split schema gemaakt met periodisering tussen de bovengenoemde vormen van training met bijbehorende trainingsparameters.

 

[The Lone Ranger]

Misschien was opgegeven niet de juiste woordkeuze. Maar je bent in ieder geval nog niet klaar om 'allerlei bestaande schema's' te combineren.

Ik denk dat je dat ook niet succesvol gaat lukken. Elk schema die jij opnoemt, daar heeft iemand aan gezeten die enorm veel kennis en ervaring heeft. Daarmee heeft hij (met bepaalde consessies) een schema opgesteld. Ik denk niet dat het mogelijk is (zeker voor jou) om van elk schema het beste te pakken, zonder dat je te maken gaat krijgen met al die concessies die de makers van die schema's hebben gedaan.

Als je toch graag je eigen vorm van schema wilt maken. Waarbij je eventueel wilt periodiseren tussen maximaal kracht (CNS aansturing), myofybrillaire hypertrofie, sacraplasmatische hypertrofie etcetera, dan kan ik je de site van Victor Mooren wel aanraden. Hij geeft een aantal richtlijnen waarmee je je eigen schema kan opstellen als je al wat ervaring hier mee hebt.

Zo heb ik zelf met onder andere behulp van die site een UB - LB split schema gemaakt met periodisering tussen de bovengenoemde vormen van training met bijbehorende trainingsparameters.

Klik om te verkleinen...

Ik had inderdaad al weleens op de site van Victor Mooren gekeken, wel interessant.
Laat ik voor nu maar gewoon een log bij gaan houden en om de 4 tot 6 weken van trainingsstyle wisselen. Kijken wat dat me gaat brengen.

 

[FTIO]

Ik had inderdaad al weleens op de site van Victor Mooren gekeken, wel interessant.
Laat ik voor nu maar gewoon een log bij gaan houden en om de 4 tot 6 weken van trainingsstyle wisselen. Kijken wat dat me gaat brengen.

Klik om te verkleinen...

Succes daarmee!

Heb je al op een rijtje welke je wilt gaan proberen? En ik welke volgorde (misschien nog met een bepaalde reden in die specifieke volgorde)?

En als ik nog een keer vervelend mag zijn: 4-6 weken vind ik vrij krap. Als je andere schema's gaat proberen en dus hier en daar wat andere oefeningen en andere intensiteit en volume weet ik niet of je progressie al op een plateau is geraakt. En zo niet, waarom zou je dan door gaan met andere schema's?

 

[The Lone Ranger]

17-07-2013
Kelei Training
Leggs/Lower Back

Rom. Deadlift
100KG - 10, 5, 5, 4, 4, 4, 4, 4 = 40

Front Squats
40KG - 10, 5, 4, 4, 4, 3 = 30

Legg Curls
Plaat 59 - 10, 5, 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3 = 39

Legg Extensions
Plaat 77 - 10, 5, 4, 4, 4, 4 = 31

Toe Presses
Plaat 176 - 20, 10, 5, 5, 5, 5, 5, 5 = 60


Ik zweette me weer helemaal dood. Echt zware trainingen die van Kelei, maar heb nu al zin in morgen! Chest, triceps, side delt. Even kijken hoe m'n rechterschouder morgen aanvoelt, want vandaag was het nog niet erg lekker.

---------- Post toegevoegd 17 July 2013 om 16:01 ----------

Succes daarmee!

Heb je al op een rijtje welke je wilt gaan proberen? En ik welke volgorde (misschien nog met een bepaalde reden in die specifieke volgorde)?

En als ik nog een keer vervelend mag zijn: 4-6 weken vind ik vrij krap. Als je andere schema's gaat proberen en dus hier en daar wat andere oefeningen en andere intensiteit en volume weet ik niet of je progressie al op een plateau is geraakt. En zo niet, waarom zou je dan door gaan met andere schema's?

Klik om te verkleinen...

Ik heb al wel enig idee wat ik wil gaan doen. Ben zoals je ziet nu bezig met Kelei's training, dit wil ik 6 weken gaan doen. Daarna gaat het waarschijnlijk stronglifts 5x5 worden, omdat mijn neefje van 17 dan mee gaat trainen. En hij heeft nog nooit getraind, dus is een mooi begin voor hem om sws 4 weken stronglifts met mij mee te gaan doen. Daarna wordt het denk ik een week of 5 alles super setten en giant setten. En misschien daarna DC training. Maar kan altijd veranderen natuurlijk. We zien het vanzelf

En ik hou 4 tot 6 weken aan omdat ik dit laatst als tip mee gekregen heb van een zeer ervaren BB'er. Ik zal z'n naam niet noemen. Maar we kennen hem allemaal.

 

[FTIO]

Ik heb al wel enig idee wat ik wil gaan doen. Ben zoals je ziet nu bezig met Kelei's training, dit wil ik 6 weken gaan doen. Daarna gaat het waarschijnlijk stronglifts 5x5 worden, omdat mijn neefje van 17 dan mee gaat trainen. En hij heeft nog nooit getraind, dus is een mooi begin voor hem om sws 4 weken stronglifts met mij mee te gaan doen. Daarna wordt het denk ik een week of 5 alles super setten en giant setten. En misschien daarna DC training. Maar kan altijd veranderen natuurlijk. We zien het vanzelf

En ik hou 4 tot 6 weken aan omdat ik dit laatst als tip mee gekregen heb van een zeer ervaren BB'er. Ik zal z'n naam niet noemen. Maar we kennen hem allemaal.

Klik om te verkleinen...

Oke! Dat is interessant! Giant sets worden veelal gebruikt voor cut/vetverlies. Eveneens als supersetten. Ben je dit ook van plan in die periode?

Ik merk inderdaad zelf ook wel dat ik uiterlijk na 6 weken toe ben aan iets nieuws. Het is dan ook wel fijn als een ervaren BB'er die mening deelt, zodat je wat meer fundering hebt voor je gevoel.

 

[The Lone Ranger]

18-07-2013
Kelei Training
Chest/Triceps/Front Delt

Smith Incline Bench Press
80KG - 10, 5, 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2 = 50

Bench Press
60KG - 10
70KG - 10, 5, 4, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 1 = 37

Cable Press Downs
Plaat 11 - 12
Plaat 12 - 10, 6, 4, 4, 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3, 2 = 50

Dumbbell Skull Crushers
20KG - 10, 6, 4, 5, 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3 = 49

Side Laterals
Niet gedaan, teveel pijn in m'n rechter schouder.


Heb na m'n training nog wat rotator cuff oefeningen gedaan, ivm m'n pijnlijke schouder. Daarna nog even de lats en rear delt ge-foam rolled. Voelde wel lekker, het lijkt nu wat losser te zitten.

 

[The Lone Ranger]

16-07-2013
Kelei Training
Back/Biceps/Rear Delts

Wide Grip Pull Ups
BW - 10, 5, 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3, 2 = 41

Close Grip Pull Downs
Plaat 77 - 10, 5, 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3 = 41

Chest Supported Rows
Plaat 32 - 10, 6, 4, 4, 4, 4, 4, 3 = 39

Rear Delt Fly's
Niet gedaan, teveel pijn in m'n schouder

Machine Bicep Curls
Plaat 41 - 10, 5, 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 = 50

Cable Crunches
Hanging Legg Raises



Het was weer heerlijk zweten, erg zware training.

 

[FTIO]

Sterke training! Wat houden de trainingen volgens Kelei kortweg in? Zijn dat allemaal rest-pauze of myo-reps of iets dergelijks?

En wat heb je precies aan je schouder? Ben je al bij een fysiotherapeut geweest?

 

[The Lone Ranger]

Sterke training! Wat houden de trainingen volgens Kelei kortweg in? Zijn dat allemaal rest-pauze of myo-reps of iets dergelijks?

En wat heb je precies aan je schouder? Ben je al bij een fysiotherapeut geweest?

Klik om te verkleinen...

Thanks.

Kelei's manier van trainen houd in dat je met een gewicht begint wat je max 10 keer kan. Dat gewicht doe je dan ook 10 keer. Na elke set neem je 20-30 seconde rust (zoveel rust dat je maar 3 reps kan maken) Dus als volgt:

10 reps
25 sec rust
5 reps
25 sec rust
3 reps
25 sec rust
3 reps
etc

Totdat je in totaal 50 reps hebt gemaakt. Zo zorg je ervoor dat elke rep een 'money rep' is. Je werkt erg hard voor ELKE rep. Dit + het feit dat je weinig rust neemt maakt de training INSANE zwaar. Ik doe elke rep ook nog is met een negative van ong 4-5 seconde. Dit maakt het nog zwaarder.

Voor rug doe je 150 reps
Borst 100
Triceps 100
Biceps 50
Benen en schouders zou je even moeten googlen, weet ik even niet uit mn hoofd.


Je traint 6x per week. Met de 7e dag de rust dag.
Borst/triceps/voorkant schouder/zijkant schouder
Rug/Biceps/achterkant schouder
Benen/kuiten/onderrug
Borst/triceps/voorkant schouder/zijkant schouder
Rug/Biceps/achterkant schouder
Benen/kuiten/onderrug
Rust


M'n schouder afgelopen weekend geblesseerd. Achterste rotator cuff, gaat wel over.

 

[The Lone Ranger]

21-07-2013
Kelei Training
Leggs/Lower Back​

Rom. Deadlift
110KG - 10, 5, 5, 4, 4, 4, 4, 4, 3 = 43

Front Squats
45KG - 10, 5, 4, 4, 4, 4 = 31
Laag gewicht omdat m'n rechterschouder het niet kan houden. Benen kunnen uiteraard veel meer aan. Maar de schouder begint al ietsje beter te voelen.

Legg Curls
Plaat 59 - 10, 6, 5, 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3, 2 = 50

Legg Extensions
Plaat 77 - 10, 5, 5, 4, 4, 4, 4, 4, 4 = 44

Toe Presses
Plaat 176 - 20, 10, 10, 10, 7, 7, 5, 5 = 74

 

[The Lone Ranger]

18-07-2013
Kelei Training
Chest/Triceps/Front'Side Delt​

Smith Incline Bench Press
85KG - 10, 5, 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2 = 50

Smith Bench Press
85KG - 10, 5, 5, 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 = 50
Smith omdat ik de vorige keer bij het benchen pijn kreeg in m'n rechter schouder door het telkens unracken.

Cable Press Downs
Plaat 12+5 - 12, 6, 5, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 3 = 50

Dumbbell Skull Crushers
24KG - 10, 6, 4, 4, 4, 4, 3, 4, 3, 3, 3, 3 = 51

Side Laterals
3KG - 3x15
Voor het eerst dat ik weer een klein beetje de schouders train. Doet nog wel ietsje pijn, maar het wordt goed minder. Kan niet wachten om de schouders weer vol en pijnloos mee te pakken.

Cable Crunches
Cable Twists
Hanging Leg Raises

Rotator Cuff oefeningen

 

[The Lone Ranger]

23-07-2013
Kelei Training
Back/Biceps/Rear Delts​

Wide Grip Pull Ups
BW - 10, 5, 4, 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2 = 50

Close Grip Pull Downs
Plaat 77 - 11, 5, 5, 4, 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3 = 49

Chest Supported Rows
Plaat 32 - 10, 6, 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3 = 40

Rear Delt Fly's
4KG - 15, 15, 15
Licht gewicht ivm schouderblessure. Deed nog wel pijn, maar gaat elke dag beter. Ik verwacht dat het snel over is.

Machine Bicep Curls
Plaat 41+5 - 10, 5, 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 = 50

Cable Crunches
Cable Twists
Hanging Legg Raises
Rotator Cuff Oefeningen

 

[pugpower]

Front Squats
45KG - 10, 5, 4, 4, 4, 4 = 31
Laag gewicht omdat m'n rechterschouder het niet kan houden. Benen kunnen uiteraard veel meer aan. Maar de schouder begint al ietsje beter te voelen.

Klik om te verkleinen...

Waarom geen gewone squat hier?
Kan je toch lekker zwaar je benen belasten en niet
belastend voor je schouder