TLR-Training

[The Lone Ranger]

Omdat ik met front squat 100% ATG kan. Met backsquat niet helemaal. En de front voelt zeer chill voor de quads en minder belastend op de onderrug.

 

[The Lone Ranger]

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

24-07-2013
Kelei Training
Leggs/Lower Back​

Rom. Deadlift
115KG - 10, 5, 5, 4, 4, 4, 4, 4 = 40

Front Squats
50KG - 10, 5, 4, 4, 4, 4 = 31

Legg Curls
Plaat 59+5 - 10, 6, 5, 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3, 2 = 50

Legg Extensions
Plaat 77 - 12, 6, 5, 4, 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3 = 50

Toe Presses
Vol Blok - 20, 10, 10, 10, 6, 6, 5, 5, 5, 5, 5 = 87

“Set your goals high, and don’t stop till you get there.” Bo Jackson​

 

[The Lone Ranger]

25-07-2013
Kelei Training
Chest/Triceps/Front'Side Delt​

Smith Incline Bench Press
90KG - 10, 5, 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 = 51

Flat Bench Press
70KG - 10, 6, 5, 4, 4, 4, 4, 4, 3, 3, 3 = 50

Cable Press Downs
Plaat 12+10 - 12, 6, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4 = 50

Dumbbell Skull Crushers
24KG - 12, 6, 5, 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 3 = 50

Side Laterals
5KG - 12, 6, 5, 5, 5, 5 = 38
Nog klein beetje last, maar er kan iig weer licht schouders getraind worden!

Cable Crunches
Cable Twists
Hanging Leg Raises

Rotator Cuff oefeningen

15 minuten Judo, wat is dat zwaar zeg!

"You never know how strong you are, until being strong is the only choice you have." Bob Marley​

 

[The Lone Ranger]

26-07-2013
Kelei Training
Back/Biceps/Rear Delts​

Wide Grip Pull Ups
BW - 12, 6, 4, 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3, 2, 2 = 50

Close Grip Pull Downs
Plaat 77+5 - 10, 5, 4, 4, 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3 = 50

Chest Supported Rows
Plaat 32 - 12, 6, 4, 4, 4, 4, 3, 4, 3, 3, 3 = 50

Rear Delt Fly's
Niet gedaan, schouder deed te pijn.

Machine Bicep Curls
Plaat 41+10 - 10, 5, 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 4, 3 = 51

Gister zeer verkeerd terecht gekomen bij een achterwaartse salto. Nu fikse blessure in beide knieen erbij.. Gaat lekker zo met de blessures. Hopelijk is dit snel over anders even naar de dokter.

“In the middle of difficulty lies opportunity.” Albert Einstein​

 

[The Lone Ranger]

29-07-2013
Kelei Training
Chest/Triceps/Front'Side Delt​

Smith Incline Bench Press
90KG - 12, 6, 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 = 52

Smith Bench Press
90KG - 10, 6, 4, 4, 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3 = 48

Cable Press Downs
Plaat 12+15 - 12, 6, 5, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 3 = 50

Dumbbell Skull Crushers
28KG - 10, 6, 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3 = 43

Later raise machine
Plaat 41 - 12, 7, 6, 5, 4, 4 = 38
Machine voelt iets beter dan dumbbells ivm schouder.

Cable Crunches
Cable Twists

---------- Post toegevoegd 30 July 2013 om 11:52 ----------

30-07-2013
Kelei Training
Back/Biceps/Rear Delts​

Wide Grip Pull Ups
BW - 12, 6, 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 = 51

Close Grip Pull Downs
Plaat 77+10 - 10, 6, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 3, 3, 3 = 49

Chest Supported Rows
Plaat 32+5 - 12, 5, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 3, 3, 3 = 50

Rear Delt Fly's
25x
25x
25x
Licht gewicht, gewoon even 3 setjes van 25 ivm schouder.

Machine Bicep Curls
Plaat 41+15 - 10, 6, 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 = 49

“Obsessed is a word the lazy use to describe the dedicated”​

 

[The Lone Ranger]

31-07-2013
Kelei Training
Leggs/Lower Back​

Legg Curls
Plaat 59+10 - 10, 6, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4 = 52

Legg Extensions
Plaat 77+5 - 12, 6, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4 = 50

Rom. Deadlift
100KG - 12, 5, 5, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4 = 50

Front Squats
50KG - 10, 5, 4, 4 = 23
Was beetje moe. Curls en Extensions voor de DL en SQ is een stuk zwaarder.

Toe Presses
Vol Blok - 25, 20, 15, 15, 15, 15, 15 = 120

“Failure is simply the opportunity to begin again. This time, more intelligently.” Henry Ford​

 

[The Lone Ranger]

[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Dit is mijn chest, dus meteen even een soort van update pic.

01-08-2013
Kelei Training
Chest/Triceps/Front'Side Delt​

Smith Incline Bench Press
95KG - 10, 5, 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 = 49

Bench Press
70KG - 12, 6, 5, 5, 5, 5, 5, 4, 4 = 51

Cable Press Downs
Plaat 13 - 14, 6, 5, 4, 4, 4, 4, 3, 3, 3 = 50

Dumbbell Skull Crushers
28KG - 12, 7, 5, 5, 4, 4, 4, 4, 4 = 49

Later raise machine
Plaat 41+5 - 12, 8, 6, 5, 5, 5, 5, 4 = 50
Machine voelt iets beter dan dumbbells ivm schouder.

Cable Crunches

"Strength is the product of struggle, you must do what others don’t to achieve what others won’t" – Henry Rollins​

 

[The Lone Ranger]

02-08-2013
Kelei Training
Back/Biceps/Rear Delts​

Wide Grip Pull Ups
BW - 15, 5, 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3 = 50

Close Grip Pull Downs
Plaat 77+10 - 12, 5, 4, 4, 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3 = 49

Chest Supported Rows
Plaat 32+10 - 12, 6, 5, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 3 = 50

Machine Bicep Curls
Plaat 50 - 10, 5, 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3 = 41
Was kapot omdat m'n tempo tussen de verschillende oefeningen door een stuk hoger lag.

Rear Delt Fly's
4 - 15, 13, 12, 11, 10
Licht gewicht even de schouder wat licht aangesproken.

"For me life is continuously being hungry. The meaning of life is not simply to exist, to survive, but to move ahead, to go up, to achieve, to conquer" – Arnold Schwarzenegger​

 

[The Lone Ranger]

Vandaag begonnen met een eigen gemaakt schema. Het komt neer op een split waarin de borst en schouders 2x per week aangesproken worden. Maar niet 2x hetzelfde. De ene dag is het borst push met schouders triceploos, dus voor de borst alleen presses en voor de schouders alleen raises. De andere dag begin ik de dag met schouder push, dus alleen press bewegingen voor de schouders. En daarna borst fly's, dus een triceploze borst aanspreking.

Rustdagen zijn niet vooraf bepaald. Als ik 7x kan trainen train ik 7x. Kan het door werk of iets anders maar 5x train ik maar 5x.

1 - Chest Push & Voor/Zij Shoulder Tricep-loos
2 - Back & Traps & Achterkant Shoulders
3 - Biceps & Triceps & Buik
4 - Quads & Hams & Calves
5 - Shoulder Push & Chest Flyday & Buik
6 - Biceps & Triceps & Onderarmen
7 - Quads & Calves & Buik
1 AGAIN

04-08-2013
TLR 2x Chest and Shoulders Split
Chestpush & Shoulderstriceploos​

Ik focus niet op gewicht, maar 100% op uitvoering en mind muscle connection. Vandaar dat de gewichten niet veel voorstellen.

Incline Smith Machine Bench Press
20x Empty Bar
10x 60kg
12x 80kg
10x 80kg
8x 80kg
8x 80kg

Flat Bench Press
15x 60kg
12x 70kg
11x 70kg
8x 80kg

Dropset Dips
6x 22kg ^ 6x BW
6x 14kg ^ 6x BW
6x 10kg ^ 8x BW

Incline Dumbbell Press
15x 20kg
12x 20kg
12x 20kg

Decline Dumbbell Press
15x 26kg
15x 26kg
15x 26kg


Dumbbell Side Raises
15x 12kg
15x 12kg
15x 12kg

Dumbbell Front Raises
10x 12kg
10x 12kg
10x 12kg

Lateral Raises Machine
17x 41
10x 49
13x 41

 

[The Lone Ranger]

05-08-2013
TLR 2x Chest and Shoulders Split
Back / Traps / Rear Delts​

Rack Pulls
Net onder de knie
12x60kg
10x100kg
10x130kg
10x160kg
10x180kg
8x190kg

Back Extensions
3x15xBW

BOR
4x15x60kg

1 Arm Pull Down Machine
15x59
14x68
12x77

Cable Rows
17x43kg
15x48kg
13x52kg
13x58kg

Drop set Wide Pulls Ups
5x14KG^2x7KG^2xBW
Wide Grip Pull Ups
6xBW


Face Pulls
20x28kg
20x30kg
17x33kg

Rear Pec Deck
20x41
16x50
14x50


Barbell Shrugs
15x140kg
12x160kg
8x180kg
4x200kg
15x100kg

-----------------------------------------

Voeding

Spoiler

4.347kcal
248 pro
541 car
122 fat

 

[The Lone Ranger]

06-08-2013
TLR 2x Chest and Shoulders Split
Biceps/Triceps/Buik​

Rope extensions warming up
20x9
18x10
15x11
Rope hammer curls warming up
20x8
20x8
20x8

Close Grip Bench Press
12x60kg + kettingen
10x70kg + kettingen
8x80kg + kettingen
12x70kg + kettingen partial reps

Straight Bar Bicep Curls
Wijde grip - 15x40kg
Smalle grip - 13x40kg
Schouder grip - 12x40kg

Curled Bar Tricep Extensions
15x40kg
12x45kg
9x46kg

Incline Dumbbell Curls super slome focus reps
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Single/Underhand tricep rope extensions
20x4
15x5
12x5+5

Lying Cable Curls
20x20kg
16x25kg
13x30kg


Rope Curls
Cable Twists

-------------------------------------------

Voeding

Spoiler

3.948 kcal
291 pro
372 car
141 fat

 

[The Lone Ranger]

Ik wil even wat citeren uit een boek wat ik aan het lezen ben en bijna uit heb. Ik vond het zelf zeer inspirerend. Het hele boek is een aanrader trouwens.

Ik moet je ook wijzen op het feit dat gebrek aan wilskracht een geestelijke kwaal is,' voegde Julian er tot mijn verbazing aan toe.' Als je aan deze zwakheid leidt, zorg dan dat je daar heel snel van af komt. Een flinke hoeveelheid wilskracht en discipline is één van de voornaamste attributen van iedereen met een sterk karakter en een mooi leven. Wilskracht geeft je de kans te doen wat je je hebt voorgenomen. Het is je wilskracht die het je mogelijk maakt 's ochtends om vijf uur op te staan en je geest te oefenen met meditatie, of om je diepste wezen op een koude winterdag met een wandeling in de bossen te voeden terwijl je warme bed lokt. Het is je wilskracht die je doet zwijgen wanneer een minder bewust persoon je beledigt of iets doet waarmee je het niet eens bent. Het is je wilskracht die je dromen naar voren schuift wanneer alles uitzichtloos lijkt. Het is je wilskracht die je de innerlijke kracht geeft je te houden aan je beloften tegenover andere, en misschien nog wel belangrijker, tegenover jezelf.

 

[pugpower]

Ik wil even wat citeren uit een boek wat ik aan het lezen ben en bijna uit heb. Ik vond het zelf zeer inspirerend. Het hele boek is een aanrader trouwens.

Ik moet je ook wijzen op het feit dat gebrek aan wilskracht een geestelijke kwaal is,' voegde Julian er tot mijn verbazing aan toe.' Als je aan deze zwakheid leidt, zorg dan dat je daar heel snel van af komt. Een flinke hoeveelheid wilskracht en discipline is één van de voornaamste attributen van iedereen met een sterk karakter en een mooi leven. Wilskracht geeft je de kans te doen wat je je hebt voorgenomen. Het is je wilskracht die het je mogelijk maakt 's ochtends om vijf uur op te staan en je geest te oefenen met meditatie, of om je diepste wezen op een koude winterdag met een wandeling in de bossen te voeden terwijl je warme bed lokt. Het is je wilskracht die je doet zwijgen wanneer een minder bewust persoon je beledigt of iets doet waarmee je het niet eens bent. Het is je wilskracht die je dromen naar voren schuift wanneer alles uitzichtloos lijkt. Het is je wilskracht die je de innerlijke kracht geeft je te houden aan je beloften tegenover andere, en misschien nog wel belangrijker, tegenover jezelf.

Klik om te verkleinen...

Da zee jij ja!

 

[The Lone Ranger]

07-08-2013
TLR 2x Chest and Shoulders Split
Quads/Hams​

Leg Extension
20x23
15x50
15x59
15x68
Drop Set: 12x77 ^ 5x59 ^ 5x41 ^ 10x23

Leg Curl
20x23
15x41
15x50
15x59

Smith Machine Squats
12x40kg
12x60kg
8x80kg
7x90kg
7x100kg
3x120kg
Was al aardig dood van de Leg Extensions

Leg Press Smal
18x122
10x149
Leg Press Breed
18x122
12x149

Straight Legg Deadlift
10x60kg
8x70kg
Er zat echt niks meer in, was kapot

Kuiten
Overgeslagen


Voeding

Spoiler

4.986 kcal
343 pro (Oeps)
529 car
165 fat

 

[The Lone Ranger]

08-08-2013
TLR 2x Chest and Shoulders Split
Schouderspush / Borsttriceploos​

Military press
12x20kg
12x40kg
10x50kg
7x60kg

Smith machine behind neck press
12x47kg
8x57kg
8x57kg
5x67kg (4 seconde negatives en de positieve beweging werd steeds meegeholpen)

Arnold Press
15x12kg
12x14kg
10x16kg
Dropset: 10x16kg ^ 4x14kg ^ 3x12kg ^ 5x8kg


Decline peck deck fly's
15x68
10x77
9x77

Incline Dumbbell Fly's
12x14kg
12x16kg
12x16kg

Cable fly's hoog
20x10kg
15x12,5kg
Cable fly's laag
20x8kg
13x10kg


Voeding

Spoiler

5.143 kcal
315 pro
629 car
143 fat

Vandaag m'n boek uitgelezen, The monk who sold his Ferrari, een aanrader voor iedereen. Nu begonnen met Dale Carnegie's, How to make friends and influence people. Tot nu toe ook erg interessant!

 

[The Lone Ranger]

Vandaag na m'n armen training even m'n armen gemeten:
Omtrek armen met pomp: 45cm
Was ik wel erg blij mee moet ik zeggen

Plus ik heb iets ontdekt om zeer gemakkelijk aan je dagelijkse hoeveelheid vezels te komen! Rode bessen (aalbessen), per 100 gram bevatten deze 7,9 gram vezels. Ik maal ze altijd door m'n PWO shake, niet alleen lekker maar ook boordevol vezels zo te zien. Vandaag heb ik er 230gr door gemaald, dus dat staat gelijk aan 18,2gr vezels.

Training en voeding komt morgen!