Hoi beste dbb'er!
(alvast men excuses voor de lange text!)
Even een korte achtergrond. Ik heb al een aantal jaren fitness ervaring, weet wel het een ander over welke oefeningen ik moet doen en welke voeding goed en slecht is.
In die jaren heel wat ups en downs gehad ivm kracht/stats/gewicht. Maar altijd vrij skinny geweest.
Verder heb ik ook altijd gevoetbald (dinsdag en donderdag training, weekend wedstrijd).
En hier begint dan het verhaal. Op 1 augustus tijdens een voetbalwedstrijd ben ik door mijn knie gegaan, kruisband, meniscus en mediale band gescheurd. Op 14 augustus ben ik dan geopereerd geweest (nieuwe kruisband).
Van 1 augustus tot 7 september niet meer getraind. Altijd in men zetel gezeten en op krukken gelopen, heel wat kilo's kwijtgespeeld (70kg -> 66-67kg), rechterbeen alle spieren volledig weg. Daarna 3 weken rustig bovenlichaam getraind naargelang men broer me kon komen halen want ik kon zelf niet met auto rijden.
Maandag 28 september voor eerste keer terug gaan werken sinds het ongeval. Vanaf die dag ben ik dus serieuzer begonnen met op mijn voeding te letten en zwaar bovenlichaam te trainen en nu sinds aantal weken heel rustig mijn benen.
Omdat ik drie maal per week naar de fysiotherapeut moet heb ik gekozen voor een full body schema:
Maandag: fysio
dinsdag: 3x6 reps
woensdag: fysio
donderdag 3x8 reps
vrijdag: fysio
zaterdag 3x12 reps
beginnen met 10min fietsen
Borst
1.Bench press
2.Incline db press
Rug
3.(assisted do & za) chinups
4.bent over rows
Schouders
5.military press
6.db sides raises
Biceps
7.ez barbell curls
Triceps
8.skullcrushers
Benen (3x10 light weights, enkel gesloten keten oefeningen)
9.leg press
10.calf raises
11.lunges
(ik ben aan het twijfelen om licht te gaan squatten (parallel) in de plaats van leg press en lunges, any opions? Squat en lunges doe ik nu ook met halters bij de fysio..)
En dan mijn eetschema (training is tussen meal 5 en 6):
Meal 1
Halfvolle melk 300 ml 135,00 10,80 13,80 4,50
Bambix 40 gr 150,40 2,64 34,64 0,16
Whey 45 gr 176,40 32,63 3,02 3,78
Meal 2
Wit brood 4 st 320,00 12,40 56,00 1,60
Kip filet 50 gr 50,00 9,50 0,75 1,00
Meal 3
Bruin broodje 110 gr 275,00 10,45 49,61 3,85 (smoske kaas, dus voedingswaarden zullen niet volledig kloppen)
Bruin broodje 55 gr 137,50 5,23 24,81 1,93
Danio 180 gr 190,80 10,80 24,84 5,40
Meal 4
Appel 1 st 59,00 1,00 14,00 0,00
Banaan 1 st 123,00 1,40 29,00 0,00
Meal 5 (gewoon wat de pot schaaft maar is meestal iets in deze aard)
Aardappelen 200 gr 244,00 4,00 32,00 11,00
Varkenskotelet 150 gr 295,50 28,50 0,15 20,25
Bloemkool 100 gr 22,00 2,00 3,00 0,00
Danio 180 gr 190,80 10,80 24,84 5,40
Meal 6
Halfvolle melk 300 ml 135,00 10,80 13,80 4,50
Bambix 40 gr 150,40 2,64 34,64 0,16
Whey 45 gr 176,40 32,63 3,02 3,78
Total 2831,20 188,21 361,91 67,31
Percentage E/K/V 100% 30% 59% 11%
Dit trainingsschema en voedingsschema ben ik nu al een 6tal weken aan het toepassen en hiermee ben ik van 66-67kg naar 73kg gegaan (+-1kg/week).
Nu ik niet meer voetbal is het wel pak makkelijker om aan te komen moet ik toegeven
Het is niet allemaal VVM maar hoeft ook niet met mijn gewicht. Kracht stijgt ook elke week, enkel stats:
bench: 6x85kg
incline db press: 6x30kg
mp: 6x42kg
ez bb curls: 6x38kg
stats benen heeft weinig zin me dunkt op dit moment.
Dit is dus wat ik de afgelopen weken aan het doen geweest ben. Mijn vraag natuurlijk, wat kan beter (trainingschema, voeding,..).
Input van mensen die een gelijkaardige blessure hebben gehad is natuurlijk meer dan welkom!!
Alvast bedankt voor de reacties!
(alvast men excuses voor de lange text!)
Even een korte achtergrond. Ik heb al een aantal jaren fitness ervaring, weet wel het een ander over welke oefeningen ik moet doen en welke voeding goed en slecht is.
In die jaren heel wat ups en downs gehad ivm kracht/stats/gewicht. Maar altijd vrij skinny geweest.
Verder heb ik ook altijd gevoetbald (dinsdag en donderdag training, weekend wedstrijd).
En hier begint dan het verhaal. Op 1 augustus tijdens een voetbalwedstrijd ben ik door mijn knie gegaan, kruisband, meniscus en mediale band gescheurd. Op 14 augustus ben ik dan geopereerd geweest (nieuwe kruisband).
Van 1 augustus tot 7 september niet meer getraind. Altijd in men zetel gezeten en op krukken gelopen, heel wat kilo's kwijtgespeeld (70kg -> 66-67kg), rechterbeen alle spieren volledig weg. Daarna 3 weken rustig bovenlichaam getraind naargelang men broer me kon komen halen want ik kon zelf niet met auto rijden.
Maandag 28 september voor eerste keer terug gaan werken sinds het ongeval. Vanaf die dag ben ik dus serieuzer begonnen met op mijn voeding te letten en zwaar bovenlichaam te trainen en nu sinds aantal weken heel rustig mijn benen.
Omdat ik drie maal per week naar de fysiotherapeut moet heb ik gekozen voor een full body schema:
Maandag: fysio
dinsdag: 3x6 reps
woensdag: fysio
donderdag 3x8 reps
vrijdag: fysio
zaterdag 3x12 reps
beginnen met 10min fietsen
Borst
1.Bench press
2.Incline db press
Rug
3.(assisted do & za) chinups
4.bent over rows
Schouders
5.military press
6.db sides raises
Biceps
7.ez barbell curls
Triceps
8.skullcrushers
Benen (3x10 light weights, enkel gesloten keten oefeningen)
9.leg press
10.calf raises
11.lunges
(ik ben aan het twijfelen om licht te gaan squatten (parallel) in de plaats van leg press en lunges, any opions? Squat en lunges doe ik nu ook met halters bij de fysio..)
En dan mijn eetschema (training is tussen meal 5 en 6):
Meal 1
Halfvolle melk 300 ml 135,00 10,80 13,80 4,50
Bambix 40 gr 150,40 2,64 34,64 0,16
Whey 45 gr 176,40 32,63 3,02 3,78
Meal 2
Wit brood 4 st 320,00 12,40 56,00 1,60
Kip filet 50 gr 50,00 9,50 0,75 1,00
Meal 3
Bruin broodje 110 gr 275,00 10,45 49,61 3,85 (smoske kaas, dus voedingswaarden zullen niet volledig kloppen)
Bruin broodje 55 gr 137,50 5,23 24,81 1,93
Danio 180 gr 190,80 10,80 24,84 5,40
Meal 4
Appel 1 st 59,00 1,00 14,00 0,00
Banaan 1 st 123,00 1,40 29,00 0,00
Meal 5 (gewoon wat de pot schaaft maar is meestal iets in deze aard)
Aardappelen 200 gr 244,00 4,00 32,00 11,00
Varkenskotelet 150 gr 295,50 28,50 0,15 20,25
Bloemkool 100 gr 22,00 2,00 3,00 0,00
Danio 180 gr 190,80 10,80 24,84 5,40
Meal 6
Halfvolle melk 300 ml 135,00 10,80 13,80 4,50
Bambix 40 gr 150,40 2,64 34,64 0,16
Whey 45 gr 176,40 32,63 3,02 3,78
Total 2831,20 188,21 361,91 67,31
Percentage E/K/V 100% 30% 59% 11%
Dit trainingsschema en voedingsschema ben ik nu al een 6tal weken aan het toepassen en hiermee ben ik van 66-67kg naar 73kg gegaan (+-1kg/week).
Nu ik niet meer voetbal is het wel pak makkelijker om aan te komen moet ik toegeven
Het is niet allemaal VVM maar hoeft ook niet met mijn gewicht. Kracht stijgt ook elke week, enkel stats:
bench: 6x85kg
incline db press: 6x30kg
mp: 6x42kg
ez bb curls: 6x38kg
stats benen heeft weinig zin me dunkt op dit moment.
Dit is dus wat ik de afgelopen weken aan het doen geweest ben. Mijn vraag natuurlijk, wat kan beter (trainingschema, voeding,..).
Input van mensen die een gelijkaardige blessure hebben gehad is natuurlijk meer dan welkom!!
Alvast bedankt voor de reacties!
