Trainschema aanpassen

[BeUrt]

Beste builders,

Ik ben ondertussen wat wijzer geworden en heb een schema kunnen samenstellen.

Maandag-Chest, Shoulders
Bench Press
Incline Dumbbell Press
Dumbbell fly
Dumbbell Military Press
Dumbbell Side Lateral
Dumbbell Shrugs

Dinsdag-Back, Traps
Deadlifts
Lat Pulldowns
Bent Over Bar Rows
Dumbbell Rows
Bent over cable fly

Donderdag-Legs, Abs
Squats
Leg Press
Standing Calf Raises
Crunchups (weighted)
Inverse crunchups

Vrijdag-Arms
Dips
Skullcrushers-----
Rope Pushdowns
Bar Curls
Preacher Curls
Hammer Curls

Ik zou toch graag die skullcrushers vervangen zien.

Alvast bedankt voor de moeite,
Bert

Klik om meer te lezen...

 

[dannl123]

Als je zo 3x per week wilt trainen, zou ik een push-pull-benen pakken.

 

[Anoniem8600]

Als je de dagen achter elkaar wilt plakken zou ik je indeling zo doen:
- borst+schouders
- rug+armen
- benen

Opletten dat je elke keer met een compound oefening begint, dit houd in: Geen machine, geen oefening waarbij je een licht gewicht gebruikt, dus bijv. bench/squat/chins

Als je 4 dagen in de week traind dus telkens je trainingen per 3 stuks achter elkaar plakken. Dus je doet dan niet bijv. elke week op maandag borst+schouders. Je kan natuurlijk ook kiezen voor een ub/lb split als je 4 dagen in de week gaat.
Voor benen zou ik zoiets aanhouden:
- squat rond de 3-6hh.
- rom. deadlift ong. 10hh.
- lunges / step ups en dan iets van 15hh.

 

[BeUrt]

--

 

[dannl123]

En waarom vind je isolatie belangrijker dan compounds?

 

[BeUrt]

Oh er zitten ook enkele compounds in, maar bij isolatie heb ik meer controle over elke spier en kan ik de resultaten op de voet volgen.

 

[skippy29]

Oh er zitten ook enkele compounds in, maar bij isolatie heb ik meer controle over elke spier en kan ik de resultaten op de voet volgen.

Klik om te verkleinen...

Om het schema intensiefer te kunnen volgen zonder dat je er teveel energie voor moet inleveren zou ik de isolatie oefeningen eruit gooien.

Deze oefeningen hou je dan over:

Bench Press
Incline Dumbbell Press
Dumbbell Military Press
Deadlifts
Bent Over Bar Rows
Dumbbell Rows
Dumbbell Shrugs
Squats
Leg Press
Crunchups (weighted)
Dips
Bar Curls

Persoonlijk ben ik niet zo'n fan van borst/rug en armen/schouders trainen.
Ik heb er geen goede onderbouwende verklaring voor maar borst/schouders/triceps en rug/biceps (push/pull) ligt me toch beter.

Het idee van rug en borst samen lijkt me toch zwaar. Schouders/biceps/triceps is voor mij persoonlijk ook geen goed idee. Ik zou mijn armen de volgende dag teveel voelen,

 

[BeUrt]

Hmm ik vind dumbbell fly, lat pulldown etc wel belangrijke oefeningen.

Wat je zegt over de combinatie van spiergroepen, daar kan je gelijk mee hebben.
Mischien dat ik borst met triceps, en schouders met biceps kan combineren.

Zou dat een goede verandering zijn?

 

[skippy29]

Hmm ik vind dumbbell fly, lat pulldown etc wel belangrijke oefeningen.

Wat je zegt over de combinatie van spiergroepen, daar kan je gelijk mee hebben.
Mischien dat ik borst met triceps, en schouders met biceps kan combineren.

Zou dat een goede verandering zijn?

Klik om te verkleinen...

Als je dat gaat doen zou ik schouders ook bij borst en triceps doen.
Je schouders zijn dan al opgewarmd door de borsttraining. Het is een logische indeling op die manier.

Dumbbell fly's en andere isolatieoefeningen zijn vaak favoriet omdat je ze goed voelt.
Ik zou zeggen. Ga er eens mee experimenteren. Bv. eerst fly's en daarna bankdrukken. Omdat je je spieren hebt voorvermoeid voel je je borstspieren beter tijdens het bankdrukken.

Op deze manier ben ik overgestapt naar samengestelde oefeningen.
Als je je concentreerd op je borstspieren tijdens het bankdrukken zal je zien dat je veel bewuster aan het trainen bent.

 

[BeUrt]

De combinatie ga ik proberen te houden zoals ze nu is. Borst bij schouders etc zoals jij ook aangeeft.

De volgorde van oefeningen ga ik mee experimenteren. Ik zou idd graag bewust trainen en niet met een leeg hoofd wat gewichten heffen.

Wat ik me wel heb beseft, is dat sommige oefeningen op de foute plek staan. Ik heb dumbbell rows bij ''rug" staan terwijl ze de achterkant van de schouderkoppen traint. Hetzelfde met die shrugs, behoren ze nu eigenlijk tot schouders of rug?

 

[Dressed Black]

De combinatie ga ik proberen te houden zoals ze nu is. Borst bij schouders etc zoals jij ook aangeeft.

De volgorde van oefeningen ga ik mee experimenteren. Ik zou idd graag bewust trainen en niet met een leeg hoofd wat gewichten heffen.

Wat ik me wel heb beseft, is dat sommige oefeningen op de foute plek staan. Ik heb dumbbell rows bij ''rug" staan terwijl ze de achterkant van de schouderkoppen traint. Hetzelfde met die shrugs, behoren ze nu eigenlijk tot schouders of rug?

Klik om te verkleinen...

Rows zijn altijd voor de rug, maar trainen natuurlijk ook de achterkant schouders en de biceps. Daarom zijn het ook compound oefeningen. Shrugs zijn voor de trapezius en kan je best bij schouders zetten.
Let er op dat je zoals a1s zegt dat je altijd met een compound begint. Niet zoals in een andere post vermeld eerst voorvermoeien met een isolatie (zoals flyes), kan je altijd later nog doen als je al wat massa hebt.

 

[BeUrt]

Zou ik die row dan best vervangen door een oefening die meer steunt op de achterkant vd schouderkoppen? Of is die compound genoeg?

 

[Dressed Black]

Zou ik die row dan best vervangen door een oefening die meer steunt op de achterkant vd schouderkoppen? Of is die compound genoeg?

Klik om te verkleinen...

Die row is voorlopig genoeg, moet je er zeker in laten want is de belangrijkste compound voor de rug. De achterkanten worden er genoeg mee getraind, als je merkt dat je achterkant schouders toch achterblijft dan doe je bij je schoudertraining gewoon voorovergebogen dumbbell heffen (incline laterals).

 

[BeUrt]

Is het belangrijk om je oefeningen voor een spiergroep eerst af te maken alvorens naar de volgende spiergroep te gaan? Of mag je dat door elkaar gooien.
Heb 't tot het heden door elkaar gegooid, zodat m'n spieren af en toe konden rusten.

 

[Anoniem8600]

Je kan het door elkaar gooien, je gaat geen compound oefening doen van een spiergroep, dan een isolatie van diezelfde spiergroep, waarna je erna weer doorgaat met een zware compound oefening. Dus eerst alle compounds, dan pas isolatie.
Als je 2 compounds doet waarbij je ongeveer dezelfde spieren pakt zou ik ze wel na elkaar plaatsen.