UB/LB 4 dagen schema

marvvb · 4 nov 2012

Hallo DBB's,

Ten eerste zal ik mij even voorstellen;

Stats:

Gewicht: 88kg
Lengte: 1.82m
vet %: 16%

Ik ben nu een een jaar of 3-4 serieus aan het trainen en ben tot de conclusie gekomen dat mijn oude schema's( voor gebaseerd op split schema zoals: Borst/biceps op een dag en rug/triceps op een dag ) tot een einde zijn gekomen. Progressie is nauwelijks meer zichtbaar en begin me daarom ook af te vragen of het verstandig is op een andere manier verder te gaan.

Na grondig eigen onderzoek/stickys en overige artikelen betreft de UB/LB schema, ben ik tot het volgende schema gekomen wat ik zelf in elkaar heb gezet:

Maandag: UB
Benchpress 5x5
Barbell front press 5x 5
Chinups 3x 8-11
Incline dumbbell press 3x 8-11
Low rows 3x 8-11
bent over barbell row 3x 8-11
Dips 3x 8-11
Lying barbell extensions 3x 8-11
Barbell curls 3x 8-11
Hammer curls 3x 8-11

Dinsdag: LB
Squat 5x5
Deadlift 5x5
Leg press 3x 12-15
Goodmornings 3x 8-11
Leg curls 3x 12-15
Leg extension 2x 12-15
Kuiten 3x 12-15
Buik < eigen inbreng >

Donderdag: UB
Dumblepress 5x5
Military press 5x5
Close pullups 3x 8-11
Incline Barbell press 3x 8-11
Single arm dumble row 3x 8-11
Wide grip cable rows 3x 8-11
One arm pulldown 3x 8-11
Smallgrip barbell extension 3x 8-11
One arm dumble curls 3x 8-11
Robe pullup curl 3x 8-11

Vrijdag LB:
Front Squat 5x5
Deadlift 5x5
Leg press 3x 12-15
Goodmornings 3x 8-11
Weighted lunges 3x 8-11
Leg extension 2x 12-15
Kuiten 3x 12-15
Buik < eigen inbreng >

Weekend:
Rust

Wat ik ook veel tegen ben gekomen is dat iedereen een andere kijk heeft op schema's, de een zegt dat de ander zegt dat, maar de basis regels moeten kloppen. Een schema kan nooit voor iedereen perfect zijn, iedereen heeft een andere progressie met betrekking tot trainingsschema's en oefeningen etc.

Mijn belangrijkste vragen betreft mijn schema zijn:

- Is de UB training in balans met mijn LB training?
- Gebruik ik teveel oefeningen ? of juist te weinig ?
- Zijn de herhalingen in balans of moet ik juist meer reps maken met sommige oefeningen of juist meer herhalingen en minder reps ?
- Gebruik ik de juiste oefeningen voor de spiergroep optimaal te prikkelen en dusdanig moet resulteren tot progressie ?

Ik zou het fijn vinden om hier commentaar op te krijgen zowel negatief als positief hiervan leer ik zelf van en levert mij dit veel meer op dan dat ik zomaar ergens mee aan de slag ga.

Alvast bedankt!

harpep · 4 nov 2012

marvvb zei:
Mijn belangrijkste vragen betreft mijn schema zijn:

- Is de UB training in balans met mijn LB training?

Niet helemaal, ik tel 10 om 8 oefeningen in de UB/LB verhouding.

- Gebruik ik teveel oefeningen ? of juist te weinig ?

Ik zou uit beide UB dagen 1 push en 1 pull beweging halen.
Is er ook meteen die balans m.b.t. de eerste vraag.

- Zijn de herhalingen in balans of moet ik juist meer reps maken met sommige oefeningen of juist meer herhalingen en minder reps ?

Meer herhalingen en minder reps? Je bedoelt minder reps per set en meer sets totaal neem ik aan?

Boeit niet echt. Zo lang je ergens tussen de 25-50 reps totaal PER oefening zit met een belasting ergens tussen de 60-90% 1RM van de oefeningen komt het wel goed.
Uiteindelijk draait het erom dat je voldoende 'arbeid' verricht met voldoende 'last'.
Aantal reps per set is meer een practisch bijverschijnsel, dan een indicator voor een bepaald resultaat.

Merk wel op dat naarmate je meer oefeningen PER spiergroep doet, het totaal aantal reps meer richting de 25 dan de 50 zal gaan.

In jouw geval 5x5, 3x8-12 e.d. vallen prima binnen dit plaatje.
Ik kan me zo voorstellen dat je bij de echt 'zware jongens' aan het begin van een training 5x5 doet en daarna 3x8-12. Varieer hierin, da's in de regel het meest productief.

- Gebruik ik de juiste oefeningen voor de spiergroep optimaal te prikkelen en dusdanig moet resulteren tot progressie ?

Voor zover ik kan zien is er niets mis met je selectie en volgorde qua oefeningen.

Bartmen · 5 nov 2012

Hoe lang duurt een training bij jouw?

UB/LB 4 dagen schema

marvvb

Novice

harpep

Tuned Ecto

Bartmen

Advanced Bodybuilder