UB/ LB Schema

[Usitarie]

Hallo allen,

Op het moment doe ik Stronglift 5x5 maar omdat mijn benen tegenstribbelen en pijn beginnen te doen van het 3x per week squatten wil ik over gaan stappen op een drie daagse upper body/ lower body split. Het doel wat ik wil bereiken is pure massa.

Upper Body (A)
Bench Press 3x8
Pull Ups 3xFailure
Overhead Press 3x8
Dumbbell Rows 3x8
Dumbbell Flys 3x8
Dips 3xFailure
Preacher Curls 3x8
Barbell Curls 3x8

Lower Body
Squat 3x8
SL Deadlift 3x8
Leg extensions 3x8
Leg Curls 3x8
Calf Raises 3x8
Incline Crunches 4x12/ 3x15

Dit schema doe ik dan op de volgende dagen:
Week 1: AxBxAxx
Week 2: BxAxBxx
En dan weer terug naar week 1.

Mijn vraag aan jullie is of ik hiermee voldoende dekking heb op alle spieren, of dat het misschien te veel is? Verder vroeg ik mij af welke oefeningen ik totaal niet achter elkaar moet uitvoeren en op welke valkuilen ik moet letten.

Thanks!

Klik om meer te lezen...

 

[Booyaka]

Waarom 3x8 alles? Zou je niet wat meer afwisselen in rep ranges, bijv 1 dag 5jes, 3tjes en af en toe singles op main lifts zoals bp, sq, ohp en dl op A1 en op A2 dan high rep op main lifts etc. Verder bij UB doe je 2 oefeningen voor biceps..lijkt me in dit schema wat veel aangezien je ook al je armen genoeg belast met andere compounds zoals rows en pullups. Ik zie alleen SL deadlift en geen conventionele DL, wat is je reden hiervoor?

 

[Usitarie]

De keuze voor 3x8 was puur omdat dit de "beste" reprange is voor massa. De 5jes, 3tjes en singles zijn een zeer goed idee, ik zal dit verwerken in elke tweede zelfde dag (dus A2 en B2) in dezelfde week. Heb je dan nog tips hoe ik de 5/3/1 moet aanpakken ivm gewicht? Gewoon de standaard 5/3/1 format aanhouden zoals op strstd.com?
Die deadlift was ik even vergeten, ik zal de preacher curls eruit halen en de deadlift ervoor in de plaats zetten.

Thanks!

 

[bob k]

Deadlift zou ik absoluut bij LB zetten. Verder lekker schema, persoonlijk zou ik dumbbell rows inruilen voor T-bar rows of seated rows, maar dat is een kwestie van voorkeur.

 

[Usitarie]

Wat is reden dat je de deadlift bij LB zou zetten? Het is toch rug en dus upper body? of zie ik dat verkeerd? Verder kan ik in de sportschool geen T-bar rows doen maar ik zal is experimenteren met de seater rows.

Bedankt voor je input .

 

[bob k]

Wat is reden dat je de deadlift bij LB zou zetten? Het is toch rug en dus upper body? of zie ik dat verkeerd? Verder kan ik in de sportschool geen T-bar rows doen maar ik zal is experimenteren met de seater rows.

Bedankt voor je input .

Klik om te verkleinen...

Omdat deadlift vooral je gluteus en onderrug belast die beide bij LB horen. Natuurlijk belast het ook je rug maar bijvoorbeeld BOR belast ook je hamstrings en toch noem je het een rug oefening.

Kijk maar eens wat je het fijnst vindt ja

Graag gedaan!

 

[Usitarie]

Nu je het zegt klinkt het best logisch .

 

[Booyaka]

De keuze voor 3x8 was puur omdat dit de "beste" reprange is voor massa. De 5jes, 3tjes en singles zijn een zeer goed idee, ik zal dit verwerken in elke tweede zelfde dag (dus A2 en B2) in dezelfde week. Heb je dan nog tips hoe ik de 5/3/1 moet aanpakken ivm gewicht? Gewoon de standaard 5/3/1 format aanhouden zoals op strstd.com?
Die deadlift was ik even vergeten, ik zal de preacher curls eruit halen en de deadlift ervoor in de plaats zetten.

Thanks!

Klik om te verkleinen...

Ja dat heb ik ook altijd 'geleerd' over 6-8 reps maar sinds ik meer pl/kracht gericht train maak ik toch betere massa gains dan de traditionele bb style van trainen maargoed Ik raad je aan om het boek te lezen van 5/3/1 en in ieder geval de stickys er over die in het pl hok te vinden zijn. Je kan idd een calculator gebruiken, belangrijkste is dat je je 1rm realistisch bepaald en niet te zwaar begint. Dan zet je lekker pr's in het begin wat motiverend werkt. Zelf gebruik ik die calc van black iron beast http://blackironbeast.com/5/3/1/calculator. Deadlift idd bij lower body is ook naar mijn idee het meest logisch. Naast glutes en onderrug werkt DL ook keihard op je hamstrings en hips.

 

[Usitarie]

Misschien dat de 5/3/1 "strategie" de spieren ook niet "lui" maken dat door de afwisseling ook betere gains gemaakt worden. Bovendien heb ik hiervoor Stronglift gedaan en zat ik bijna overal bij een plateau in de buurt dus ik kan de 1rm max daar makkelijk uit halen. Thanks voor de calculator, zal em snel is uit proberen.

Ik kom net wel van de sportschool af en heb gemerkt dat ik dips niet kan doen, ik heb al een tijdje bij de minste of geringste druk op het borstbeen een gigantische pijn in die streek. Morgen ga ik ervoor naar de huisarts in de hoop op een verwijzing naar het ziekenhuis voor een foto.
Dus zal ik op zoek moeten gaan naar tricep oefeningen die niet te veel druk uitoefenen op het borstbeen.

 

[Booyaka]

Misschien dat de 5/3/1 "strategie" de spieren ook niet "lui" maken dat door de afwisseling ook betere gains gemaakt worden. Bovendien heb ik hiervoor Stronglift gedaan en zat ik bijna overal bij een plateau in de buurt dus ik kan de 1rm max daar makkelijk uit halen. Thanks voor de calculator, zal em snel is uit proberen.

Klik om te verkleinen...

De 5/3/1 en elke andere vorm van kracht gericht trainen zorgt met name dat je door de lagere rep ranges leert om meer spiervezels in te zetten bij een bepaalde lift. Hiermee bedoel ik het trainen van je centraal zenuw stelsel. Met andere woorden je wordt sterker waardoor je weer kan bb'en en pompen met zwaardere gewichten --> meer massa at the end

Ik kom net wel van de sportschool af en heb gemerkt dat ik dips niet kan doen, ik heb al een tijdje bij de minste of geringste druk op het borstbeen een gigantische pijn in die streek. Morgen ga ik ervoor naar de huisarts in de hoop op een verwijzing naar het ziekenhuis voor een foto.
Dus zal ik op zoek moeten gaan naar tricep oefeningen die niet te veel druk uitoefenen op het borstbeen.

Klik om te verkleinen...

Balen, sterkte er mee. CGBP al geprobeerd ter vervanging of JM press?

 

[Usitarie]

CGBP nog niet geprobeerd, ik zal de volgende keer wat gaan experimenteren met de CGBP, JM Press en de lying tricep extension. Even uitvogelen wat ik het fijnst vind totdat het probleempje gefixed is.

Nogmaals bedankt voor je input, wordt zeer gewaardeerd .

 

[Usitarie]

Net terug van de huisarts met de conclusie dat mijn botvlies geirriteerd is. Bovendien kwam hij op de conclusie dat mijn algehele botvlies niet je van het is omdat ik ook al enige tijd van mijn knie heb en een tijdje met shin splints gelopen heb.
Wat ik vooral niet moet doen is druk leggen op het borstbeen om het tijd te geven te herstellen (kan wel een half jaar duren).

Dus ik ga nu op zoek naar oefeningen voor het bovenlichaam die het borstbijn relatief met rust laten. Iemand een aantal ideeen?

 

[bob k]

Hmm klote man. Ik heb ook wel eens pijn aan mijn borstbeen gehad door dips etc, geen idee of dat hetzelfde was maar dat was wel na 2 a 3 weken weg.

Oefeningen die het borstbeen relatief met rust laten? tja, met alles belast je natuurlijk je borstbeen maar alle borstoefeningen zal je even moeten vermijden en alle andere oefeningen moet je even kijken wat wel en niet goed gaat. In ieder geval niet bankdrukken, geen dips, flyes etc.

 

[Usitarie]

Als ik het borstbeen echt goed met rust wil laten kan ik net zo goed de hele bovenlichaam workout laten liggen. Oefeningen die over zouden blijven zijn (seated) rows, OHP en curls en dat maakt samen nou niet echt een gebalanceerd bovenlichaam.

Ik zit nu dus zwaar te twijffelen om mijn hele KT tijdelijk stop te zetten vanwege het herstel en dan maar cardio te gaan doen totdat ik goed hersteld ben. Op die manier kan ik mijn vet percentage wel weer naar beneden halen richting de 10%. Echter heb ik geen zin om die 4 maanden SS/ SL5x5 "weg te gooien".

Ik ben dus een beetje radeloos nu, moet ik nu de hele KT stopzetten voor een poosje en dan maar proberen mijn vetpercentage naar beneden te brengen of doorgaan met een aangepast schema?

 

[Kenn]

Ik heb heb ook een paar weekjes met een blessure aan beide polsen gezeten. Nu is dat niet te vergelijken met jouw probleem, maar ik heb me hierbij gefocust op m'n LB en core. Hierdoor blijf je gains maken en belast je je bovenlichaam minimaal. Als je dat combineert met cardio denk ik dat je de herstelperiode wel door komt en er misschien sterker uitkomt dan dat je erin gaat. Je bovenlichaam krijgt immers goede rust, terwijl je wel bezig blijft en je benen, onderrug en abs goed aanpakt.

Zo zou ik het doen. Door de SL5x5 ben je immers al gewend om vaak te squaten, dus dat moet geen probleem zijn voor jou.

 

[Usitarie]

Focussen op LB en core is natuurlijk geen slecht idee. Jammer is wel dat ik op bovenstaand split schema wilde overstappen omdat door het 3x squatten tezamen met het hardlopen ik last van mijn knieen begon te krijgen.

Ik zal het schema dus nog even moeten laten liggen en in plaats daarvan mijn core maar moet versterken, een slepende blessure is ook niet zo prettig .