[Uitgebreide layout] Koekie's Lower/Push/Pull workout

[KoekieMonster]

Heb er over nagedacht, heb verschillende internetbronnen als hulpmiddelen gebruikt en ook verschillende trainprogrammas uitvoerig bestudeerd om een zo goed mogelijk schema in elkaar te knutselen.

Elke spiergroep zal elke 5e of 6e dag opnieuw getraind worden, afhankelijk van de dagen. Het is een 3 daagse spil (lower/push/pull) verdeeld over 4 dagen. (ma,di, vrij,zat) elke 4e dag wordt dag 1 dus herhaald) de rest van de dagen zullen bestaan uit rust en hier en daar wat cardio/buik werk.
De basisoefeningen komen aan bod welke ik op kracht ga trainen en na elke microcycle (A1,A2,A3,B1,B2,B3, repeat A1,A2 etc) verlaag ik het volume op deze basisoefeningen (zie spoiler). De rustpauzes zullen tussen de 2½ en 3min liggen op de basisoefeningen.

Spoiler

3x8 laatste set as many reps as possible
3x6 laatste set as many reps as possible
3x4 laatste set as many reps as possible
3x2-3 laatste set as many reps as possible

De assistance oefeningen zoals de T-Bar row, Dumbbell Bench Press, LeggPress etc, varieer ik steeds per cycle (3x12-15 en de keer erop 3x8-10) met korte rustpauzes tussen de sets (45-60 sec)

Day A1 Lower

Spoiler

Back squat (Basis) 8,8,8 / 6,6,6 / 4,4,4 / 2,2,2 (elke cycle gaan de reps omlaag en het gewicht omhoog)
Deadlifts (basis) zelfde verhaal als Squat 8,8,8 / 6,6,6 enz..
Leg Press
Standing Calve Raises

Day A2 Press

Spoiler

Incline Barbell Bench Press (Basis) 8,8,8 / 6,6,6 / 4,4,4 / 2,2,2 (elke cycle gaan de reps omlaag en het gewicht omhoog)
Millitary Shoulder Press (Basis) zelfde verhaal als hierboven 8,8,8 / 6,6,6 enz..
Tricep Dip (Basis)
Hammer Strenght Chest Press
Reverse Shoulder Fly
Flat Dumbbell Chest Fly

Day A3 Pull

Spoiler

Pullup (Basis) 8,8,8 / 6,6,6 / 4,4,4 / 2,2,2 (elke cycle gaan de reps omlaag en het gewicht omhoog)
T-Bar row
Hammer Strenght Row above the head
Standing EZ Barbell Curl (Basis) zelfde verhaal als hierboven 8,8,8 / 6,6,6 enz..
Machine Curl
Barbell/Cable Upright Row

Day B1 Lower

Spoiler

Smitmachine Squat (Basis) 8,8,8 / 6,6,6 / 4,4,4 / 2,2,2 (elke cycle gaan de reps omlaag en het gewicht omhoog)
Front Squat
Romanian Deadlifts
Toe Press on hack squat machine

Day B2 Press

Spoiler

Barbell Push Press (Basis) 8,8,8 / 6,6,6 / 4,4,4 / 2,2,2 (elke cycle gaan de reps omlaag en het gewicht omhoog)
Close Grip Bench Press (Basis) zelfde verhaal als hierboven 8,8,8 / 6,6,6 enz..
Flat Dumbbell Press
Incline Dumbbell Chest Fly
One Arm Lying Dumbbell Side Raises
Barbell Skullcrushers

Day B3 Pull

Spoiler

Barbell Bent Over Row (Basis) 8,8,8 / 6,6,6 / 4,4,4 / 2,2,2 (elke cycle gaan de reps omlaag en het gewicht omhoog)
Reverse Grip Pull Down
One Arm Dumbbell Row
Standing Alternating Dumbbell Curl (Basis) zelfde verhaal als hierboven 8,8,8 / 6,6,6 enz..
Barbell Scott Curls
Barbell Shruggs Behined The Back

Macro Cycle bestaat uit 5 weken (opgedeeld in 8 microcycles)
Week 1

Spoiler

Day A1, Cycle 1 (Monday)
Day A2, Cycle 1 (Tuesday)
OFF
OFF
Day A3, Cycle 1 (Friday)
Day B1, Cycle 1 (Saturday)
OFF

Week 2

Spoiler

Day B2, Cycle 1 (Monday)
Day B3, Cycle 1 (Tuesday)
OFF
OFF
Day A1, Cycle 2 (Friday)
Day A2, Cycle 2 (Saturday)
OFF

Week 3

Spoiler

Day A3, Cycle 2 (Monday)
Day B1, Cycle 2 (Tuesday)
OFF
OFF
Day B2, Cycle 1 (Friday)
Day B3, Cycle 1 (Saturday)
OFF

Week 4

Spoiler

Day A1, Cycle 3 (Monday)
Day A2, Cycle 3 (Tuesday)
OFF
OFF
Day A3, Cycle 3 (Friday)
Day B1, Cycle 3 (Saturday)
OFF

Week 5

Spoiler

Day B2, Cycle 3 (Monday)
Day B3, Cycle 3 (Tuesday)
OFF
OFF
Day A1, Cycle 4 (Friday)
Day A2, Cycle 4 (Saturday)
OFF

Week 5

Spoiler

Day A3, Cycle 4 (Monday)
Day B1, Cycle 4 (Tuesday)
OFF
OFF
Day B2, Cycle 4 (Friday)
Day B3, Cycle 4 (Saturday)
OFF

Ik ben benieuwd wat jullie er van vinden. Kritiek stel ik van harte op prijs daar ik hier en daar wat kan veranderen.

Klik om meer te lezen...

 

[chrisk]

Nice. Een paar vragen:

Waarom incline bench voor military press? Vind je die belangrijker of gebruik je hem als warm-up?

Waarom smith squats? En vooral waarom voor de front squats? Natuurlijk put de smith je core niet zo erg uit, maar aan front squats zou ik wel vers willen beginnen.

Wat is je redenatie achter deze invulling van de macrocycles? Waarom niet 2 dagen rust in het weekend i.p.v. doordeweeks, komt dat gewoon niet uit? En waarom een 3 daagse split over 4 dagen verdelen?

 

[dwarff]

een 3daagse split over 4 dagen is toch geen 3 split meer;p

 

[dwarff]

een 3daagse split over 4 dagen is toch geen 3 split meer;p erg ingewikkeld maar. moet je elke keer van gewicht veranderen

Klik om te verkleinen...

een 3daagse split over 4 dagen is toch geen 3 split meer;p erg ingewikkeld maar. moet je elke keer van gewicht veranderen

 

[Yoshuba]

Al heb ik niet veel ervaring of kennis.

Ik zeg: doen. Maar blijf het volhouden. Stimulate. Eat. Rest.

 

[KoekieMonster]

Nice. Een paar vragen:

Waarom incline bench voor military press? Vind je die belangrijker of gebruik je hem als warm-up? In mijn Push workout ''B'' begin ik als eerste met Push Press, dus draai ik het net om... en ik wil inderdaad bij Push ''A'' de nadruk leggen op bovenkant borst.

Waarom smith squats? En vooral waarom voor de front squats? Natuurlijk put de smith je core niet zo erg uit, maar aan front squats zou ik wel vers willen beginnen. Ik doe bij Lower training A free-weight squats, echter bij B wil ik naast smithsquatten ook front squatten, daar ik de front squat liever met high reps do i.v.m stress op de schouders.

Wat is je redenatie achter deze invulling van de macrocycles? Waarom niet 2 dagen rust in het weekend i.p.v. doordeweeks, komt dat gewoon niet uit? En waarom een 3 daagse split over 4 dagen verdelen?Komt minder goed uit met mijn werk en school die binnenkort weer beginnen. Vraag 2: Dag 4 wordt dag 1, aangezien ik minder volume draai.

Klik om te verkleinen...

Antwoorden in post.

---------- Post toegevoegd Wed 3 Aug 2011 om 20:06 ----------

Mensen die kunnen reageren met ervaring? Anders vraag ik het wel op BB.com. (no offense)

 

[chrisk]

Ervaring waarmee? Je bent misschien een van de weinigen die micro en macrocycles noemt in z'n schema, dus het is handig als mensen die reageren weten wat dat zijn, maar zijn er specifieke issues m.b.t. bijvoorbeeld het loading en de cycles waar je meningen over wilt?

Mijn vragen zijn geen kritiek, slechts dingen waar ik nieuwsgierig naar was omdat ze niet aansluiten bij mijn eigen ervaringen en wensen en dus misschien aandacht vereisten. Ik zou die dingen dus anders doen, maar je hebt er goede redenen voor, dus prima toch?

Week 3
Day B2, Cycle 1 (Friday)
Day B3, Cycle 1 (Saturday)

1 = typfout? Moet 2 zijn toch?

 

[John Doe]

Werk je per 1rm percentages bij de toename per cycle van de grote lifts ?
Lijkt me handig om dat van te voren uit te denken
Het ziet er uit als mooi schema om massa en kracht te winnen

---------- Post toegevoegd Thu 4 Aug 2011 om 11:53 ----------

Werk je per 1rm percentages bij de toename per cycle van de grote lifts ?
Lijkt me handig om dat van te voren uit te denken
Het ziet er uit als mooi schema om massa en kracht te winnen

 

[KoekieMonster]

Ervaring waarmee? Je bent misschien een van de weinigen die micro en macrocycles noemt in z'n schema, dus het is handig als mensen die reageren weten wat dat zijn, maar zijn er specifieke issues m.b.t. bijvoorbeeld het loading en de cycles waar je meningen over wilt?

Mijn vragen zijn geen kritiek, slechts dingen waar ik nieuwsgierig naar was omdat ze niet aansluiten bij mijn eigen ervaringen en wensen en dus misschien aandacht vereisten. Ik zou die dingen dus anders doen, maar je hebt er goede redenen voor, dus prima toch?

Week 3
Day B2, Cycle 1 (Friday)
Day B3, Cycle 1 (Saturday)

1 = typfout? Moet 2 zijn toch?

Klik om te verkleinen...

Leren doen we van elkaar
Klopt, tiepfaud

Werk je per 1rm percentages bij de toename per cycle van de grote lifts ?
Lijkt me handig om dat van te voren uit te denken
Het ziet er uit als mooi schema om massa en kracht te winnen

---------- Post toegevoegd Thu 4 Aug 2011 om 11:53 ----------

Werk je per 1rm percentages bij de toename per cycle van de grote lifts ?
Lijkt me handig om dat van te voren uit te denken
Het ziet er uit als mooi schema om massa en kracht te winnen

Klik om te verkleinen...

Klopt, de basisoefeningen welke ik gebruk om kracht te winnen, gaan per microcycle omlaag (cycle 1 3x8, met de derde set 8 of meer (as many reps as possible) waarbij ik start op 75% van 1RM. De 3x6 in Cycle 2 zal op 80-85% zijn, de 3x4 in Cycle 3 zal 90% zijn en de laatste Microcycle 4, waarbij er 3x2-3 wordt gedaan zal rond de 95% zitten. Ik moet nog me exacte 1RM uitrekenen en de daarbij behorende percentages, maar daar zijn ook vele makelijke formules voor op internet

 

[chrisk]

Reken je dan alles uit met bijv 105% van je 1RM om progressie te maken?

 

[andy88]

Heel veel volume, maar misschien kom je er wel mee weg door genoeg variatie in het schema (reps/oefeningen) en dat meestal maar 1x pw zelfde spiergroep belast.

Ik ben benieuwd naar de resultaten, volgens mij ga je hier in de laatste weken wel wat massa winnen. Post die resultaten ook maar eens op het einde / iets erna.

 

[baksteen123]

waarom geen deadlifts op pull dag?

 

[chrisk]

Valt me net op dat het meso cycle moet zijn, niet macro cycle. Dat is een heel jaar. Maakt verder niet uit, maar goed ik denk ik zeg het nog even.