Hey,
Dit hieronder is nu mijn trainingsschema (let even niet op de herhalingen, dit klopt niet...) Nu is mijn vraag, hoe kan ik de spiergroepen het best verdelen als ik naar 4 dagen ga? Zoals je nu ziet is het :
Dag 1: Borst, biceps, abs.
Dag 2: Rug, traps, triceps.
Dag 3: Benen, schouders.
(bij 4 dagen wordt het dus rust,di,rust,do,rust,za,zo.)
Ik hoef dus geen oefeningen voorgekauwd te krijgen
, alleen de spiergroep per dag.Mvg,
Dag 1: Borst, biceps, abs. (dinsdag).
Borst:
- barbell or dumbbell bench press 5x5
- dumbbell flyes (incline) 1×15 + 2×10
- chest dips 3 x 10
Biceps
- standing barbell curl 1×15 + 3×10
- hammer curl 1 x 15 + 2 x 10
-concentration curl 1 x 15 2 x 10
abs
- leg raises 3 x 15
- crunches 3 x 15
Dag 2: Rug, traps, triceps. (donderdag).
Onderrug:
- hyperextension 3×15
- dead lift 1×15 + 2×10
Bovenrug:
- wide-grip pulldown 1×15 + 3×10
- seated cable row 1×15 + 2×10
- dumbbell rows 1 x 15 + 2 x 10
Traps:
- dumbbell shrugs 1×15 + 3×10
Triceps
- dumbbell overhead extensions 1×15 + 3×10
- cable pushdown 1×15 + 2×10
- tricep dips 2 x 10
Dag 3: benen, schouders. (zondag).
Benen:
- ( hack ) squat 1×15 + 3×10
- leg press 1×15 + 2×10
- Leg extensions 1 x 15 2 x 10
Hamstrings:
- lying leg curls 1×15 + 3×10
Kuiten:
- seated calf raise 1×15 + 2×10
Schouders:
- seated dumbbell press 1×15 + 3×10
- dumbbell lateral raises 1×15 + 2×10
- upright row 1×15 + 2×10
