Van 5 naar 3 dagen: schema!

[roddy]

Hey allemaal,

Binnenkort ga ik ergens anders werken en dat gaat file rijden + overwerken inhouden. Dat is niet erg, daar kies ik voor, het is leuk werk.

Toch is er een "maar": nu train ik uit m'n werk lekker 4 of meestal 5 dagen per week. Dit doe ik sinds een jaar echt "hardcore" en ben van 67 naar 79 kg gegroeid met heel weinig vet erbij. Ik zie nu al gebeuren dat dit terug gaat naar 3 keer per week; dinsdag, donderdag en zondag. De kans dat ik niet vaker kan is best groot met files en lange dagen. Ik MOET EN ZAL doorpakken met m'n progressie

Nu train ik alles split, elke groep probeer ik 2x per week te pakken. M'n schouders zijn het minst sterk. Dat merk ik ook als ik borst train. Borst en rug vind ik het leukste om te trainen, maar ik pak echt alles elke week.

Mijn doelen zijn van begin af aan massa en kracht. Ik train in de basis dan ook altijd Squats, Deadlifts, Lat pulleys, Bench press, Military press. Verder natuurlijk afwisselende oefeningen.

De een adviseert me om 3x per week total body te doen, maar kan dat? Volgens mij herstel ik namelijk niet zo snel dat ik dinsdag en meteen donderdag weer los kan gaan. Donderdag op zondag zou wel kunnen..

Instructeur heeft een schema opgesteld met 3x split: dinsdag borst+biceps, donderdag rug+triceps, zondag benen+schouders+buik. Bijna alle oefeningen 3 sets van 12 reps.

Wat vinden jullie: 3x split of 3x total body? Ik zal het schema van mijn instructeur hieronder plakken in een apart bericht. Is een goeie vent, je zou zeggen dat 'ie het bij het juiste eind heeft... Wat is jullie ervaring?

Thanks, greets!

---------- Toegevoegd om 14:17 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:13 ----------

Schema als toevoeging:

Dag 1:
Bench press
Incline dumbbell press
Cable crossover
Dumbbell pullover
Incline flyes
Wide chest press

Incline dumbbell curl
EZ bar curl
Hammer curl

Dag 2:
Deadlift
Lat pulldown
Seated row
Close grip pulldown
Dumbbell row
Straight arm pulldown

Cable pushdown
Lying dumbbell ext
Dips

Dag 3:
Squats
Leg extension
Leg curls
Dumbbell lunges

Front press
Dumbbell press
3way side raise
Front raise
Upright cable row
Dumbbell shruggs

Klik om meer te lezen...

 

[jeude]

de verdeling over de dagen is wel goed met dit schema, vind alleen dat je veel oefeningen hebt.
Borst heb je 6, bij volstaan 3, rug zou ik ook nog 1 weg doen en schouders vind ik 6 oefeningen ook veel. Met borst pak je je voorste schouderkoppen ook al, dus je kan dan al oefeningen weglaten: dumbbellpress en frontraise. Om sterker te worden op een bepaalde spiergroep hoef je niet per se meer te gaan doen, minder kan ook beter zijn.

Met full body doe je een stuk minder oefeningen en varieer je ook met reps per training, mijn ervaring is dat ik dan gewoon hersteld ben de volgende training

 

[markhispania3]

de verdeling over de dagen is wel goed met dit schema, vind alleen dat je veel oefeningen hebt.
Borst heb je 6, bij volstaan 3, rug zou ik ook nog 1 weg doen en schouders vind ik 6 oefeningen ook veel. Met borst pak je je voorste schouderkoppen ook al, dus je kan dan al oefeningen weglaten: dumbbellpress en frontraise. Om sterker te worden op een bepaalde spiergroep hoef je niet per se meer te gaan doen, minder kan ook beter zijn.

Met full body doe je een stuk minder oefeningen en varieer je ook met reps per training, mijn ervaring is dat ik dan gewoon hersteld ben de volgende training

Klik om te verkleinen...

+1 veel te veel oefeningen, de verdeling is op zich wel okee. Wat je ook kunt doen is een full body met verschillende intensiteiten. Bijv het bekende volume, recovery, intensity systeem.

 

[roddy]

de verdeling over de dagen is wel goed met dit schema, vind alleen dat je veel oefeningen hebt.
Borst heb je 6, bij volstaan 3, rug zou ik ook nog 1 weg doen en schouders vind ik 6 oefeningen ook veel. Met borst pak je je voorste schouderkoppen ook al, dus je kan dan al oefeningen weglaten: dumbbellpress en frontraise. Om sterker te worden op een bepaalde spiergroep hoef je niet per se meer te gaan doen, minder kan ook beter zijn.

Met full body doe je een stuk minder oefeningen en varieer je ook met reps per training, mijn ervaring is dat ik dan gewoon hersteld ben de volgende training

Klik om te verkleinen...

Thanks voor je antwoord. Je hebt gelijk, het zijn nogal veel oefeningen. Borst vind ik 4 wel prettig ipv 6 bijvoorbeeld, etc.

---------- Toegevoegd om 21:58 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 21:54 ----------

+1 veel te veel oefeningen, de verdeling is op zich wel okee. Wat je ook kunt doen is een full body met verschillende intensiteiten. Bijv het bekende volume, recovery, intensity systeem.

Klik om te verkleinen...

Heb net gezocht op VRI, vond het echt heel interessant. Zo pak je meerdere methoden van trainen allemaal in 1 week.

De vraag is nu: ga ik meer massa/kracht winnen met een 3 dagen split schema, of met een 3 dagen total body (bijvoorbeeld VRI) schema.....

Ik hoor nu al de antwoorden komen dat dat persoonlijk is Is dat echt zo? Moet ik anders 8 weken 3xsplit en dan 8 weken 3xtb bijvoorbeeld?..

greets

 

[jeude]

Thanks voor je antwoord. Je hebt gelijk, het zijn nogal veel oefeningen. Borst vind ik 4 wel prettig ipv 6 bijvoorbeeld, etc.

---------- Toegevoegd om 21:58 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 21:54 ----------



Heb net gezocht op VRI, vond het echt heel interessant. Zo pak je meerdere methoden van trainen allemaal in 1 week.

De vraag is nu: ga ik meer massa/kracht winnen met een 3 dagen split schema, of met een 3 dagen total body (bijvoorbeeld VRI) schema.....

Ik hoor nu al de antwoorden komen dat dat persoonlijk is Is dat echt zo? Moet ik anders 8 weken 3xsplit en dan 8 weken 3xtb bijvoorbeeld?..

greets

Klik om te verkleinen...

Bijvoorbeeld ja, pak zelf ook om de 8 weken een ander schema, met een weekje deload ertussen, om mn lichaam steeds opnieuw te prikkelen. En met het ene schema ga je sneller vooruit dan het andere, ik ga bijvoorbeeld bij een normale split minder snel vooruit dan bijvoorbeeld fullbody of upperbody/lowerbody split

 

[roddy]

Hmm ik heb vrij veel gezocht op VRI en kwam ook op Rippetoe: Texas. Nu begrijp ik het niet meer.

Is Texas nou een schema die VRI gebruikt, of is Texas en VRI zoals jij het bedoelde precies hetzelfde? (Volgens mij niet, maar ik zie erg veel gelijkenissen tussen een Nederlandse Texas en Engelse VRI uitleg).

Nu zit ik eraan te denken om 8 weken VRI of Texas (of beiden, haha) te doen en dan 8 weken het schema van de trainer afwisselend.

 

[VerrekteZakHooi]

Waarom niet een UB/LB split? Krijgt elke spiergroep 4 tot 5 dagen rust. En met 6 tot max. 8 oefeningen per workout zo'n beetje ben je echt wel klaar.

 

[roddy]

Waarom niet een UB/LB split? Krijgt elke spiergroep 4 tot 5 dagen rust. En met 6 tot max. 8 oefeningen per workout zo'n beetje ben je echt wel klaar.

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor je reactie.

Heb me net verdiept in twee (lange) artikelen: http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/2-leuke-artikels-waarom-fullbody-beter-zijn-split-124269/

Ben nu heel sterk aan het denken om 3x p/w total-body te gaan doen; via Strength 5x5 of Texas methode...