- Lid sinds
- 14 apr 2010
- Berichten
- 1.274
- Waardering
- 85
Verandering spieren van weinig reps naar meer reps?
- Topic starter Ano_290520
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 12
- Weergaven 1.031
- Volgers 5
- Lid sinds
- 17 mrt 2011
- Berichten
- 1.257
- Waardering
- 258
- Lengte
- 1m62
- Massa
- 61kg
- Vetpercentage
- 18%
Het aantal type I of type II spiervezels is genetisch bepaald en verandert niet door je training. Als je op een gegeven moment met minder gewicht en meer herhalingen gaat trainen, ga je werken aan je krachtuithoudingsvermogen. Groter zul je er niet van worden, maar ook niet kleiner als je goed blijft eten. Wel zul je aan kracht inleveren doordat er minder motor units gerecruteerd worden als je lichter traint.
- Lid sinds
- 14 apr 2010
- Berichten
- 1.274
- Waardering
- 85
Bedoel je met kracht inleveren je max? Want dan lijkt het mij niet zoveel uitmaken aangezien je toch al een mooi fysiek hebt bij het trainen van je oorspronkelijk setjes gewicht.
Het wordt niet lichter trainen hé, het gewicht blijft hetzelfde reps worden meer. Zelfde met een hardloopwedstrijd, eerst 10km uitlopen en dan steeds de 10km sneller lopen.
Ik vroeg mij dit af omdat mensen die aan MMA doen best wel gespierd zijn, bijna bodybuildertype(niet helemaal dan), maar die mensen hebben wel de cardio nodig in hun spieren, niet dat hun cellen na een paar seconden zeggen:"Bekijk het maar, ik nok ermee".
- Lid sinds
- 24 aug 2009
- Berichten
- 21.667
- Waardering
- 12.184
Natuurlijk wordt je dan groter. Er is meer energie/viedingsstoffen nodig, en meer reps zullen er daardoor voor zorgen dat er meer in je spieren opgeslagen wordt waardoor ze ook groeien. Sarcoplasmic hypertrophy.
Meer dan 10 reps is vrijwel nutteloos voor myofibrillar hypertrophy, maar dan komt tot 20 reps de wereld van sarcoplasmen naar voren. En dat heeft zeker wel nut als je meer wilt doen dan zware shit tillen, kijk maar naar MMA inderdaad maar ook sport in het algemeen.
En inderdaad als je je 5RM naar 10RM traint wordt je er zeker niet zwakker op. In tegendeel zelfs, je 1RM zal ook stijgen zij het niet zo sterk als met intensiteit dichter bij 1RM trainen.
Wat ik me nou afvraag is of je 10RM sneller stijgt door reps op je 5RM toe te voegen of door je 5RM te verhogen. Ik vermoed dat je die 5RM 100kg bench sneller je 10RM kan maken door je 5RM naar 120 te trainen bijvoorbeeld dan door op 100kg te blijven trainen en reps toe te voegen.
Meer dan 10 reps is vrijwel nutteloos voor myofibrillar hypertrophy, maar dan komt tot 20 reps de wereld van sarcoplasmen naar voren. En dat heeft zeker wel nut als je meer wilt doen dan zware shit tillen, kijk maar naar MMA inderdaad maar ook sport in het algemeen.
En inderdaad als je je 5RM naar 10RM traint wordt je er zeker niet zwakker op. In tegendeel zelfs, je 1RM zal ook stijgen zij het niet zo sterk als met intensiteit dichter bij 1RM trainen.
Wat ik me nou afvraag is of je 10RM sneller stijgt door reps op je 5RM toe te voegen of door je 5RM te verhogen. Ik vermoed dat je die 5RM 100kg bench sneller je 10RM kan maken door je 5RM naar 120 te trainen bijvoorbeeld dan door op 100kg te blijven trainen en reps toe te voegen.
Bratt fit
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 11 mrt 2011
- Berichten
- 471
- Waardering
- 16
- Lengte
- 1m69
- Massa
- 91kg
- Vetpercentage
- 11%
Dat is niet helemaal waar een bodybuilder traind vooral zijn spieren door meer spieren te krijgen maar met een hogere reps 12+ zorg je er voor dat de vollume van een spiercel toeneemt. Dit wil iedere bb atleet want zo kom je er uiteindelijk het gootste uit te zien. Je traint dan voornamelijk
om fascia op te rekken. Door het rekken van de fascia of te wel bindwefsel kan men meer spierwezel aanmakenwant jehebt er bewijze van meer ruimte voor dan.
Of de 1RM stijgt is voornamelijk afhankelijk van de neural drive imo. Stel je gaat lekker op iets als 5x5, waar een redelijke mate van pulse en rate aanwezig zijn, is het niet automatisch zo dat je dan binnen spectrum van 1-3RM evenredig lekker gaat ALS je dit niet traint. De groove van de neural drive is ontzettend ondankbaar. Doe je het paar weken niet word je afgestraft door het brein. Wat dan kan gebeuren is dat je sterker wordt in spectrum 5x5 (voor het gemak 70-80% 1RM gebeuren) en denkt mijn 1RM moet nu hoger liggen. Je gaat dat vervolgens testen en 1RM ligt gelijk of lager zelfs dan voor 5x5. Dit heeft o.a als oorzaak dat je neuromotorisch gezien te lang duur dominant georiënteerd bezig bent geweest, met een relatief te lage puls. Daarom zie je elite PL vaak boven/ tussen 85-90% paar singles bijvoorbeeld doen om die groove te behouden. Daarna kan je 5x5 doen of andere opbouw maar staat er los van. Of je ziet dat er in blokken wordt getraind maar dat is minder effectief imo al zie je het bij de NPB nog wel.
Het is denk ik hierbij belangrijk dat je het onderscheid maakt tussen de volgende 2 zaken:
1. Verbetering van je kracht-potentieel, wat met name een structureel/musculair iets is: De verdikking van de fysiologische dwarsdoorsnede van spiervezels als gevolg van hypertrofie.
2. Het tot expressie laten komen van dit verbeterde potentieel in hogere RM's, wat met name een functioneel/neurologisch iets is: Het verbeteren van neuromusculaire efficientie 'de groove' door gericht een bepaald type neural drive te trainen.
Soms gaan 1 en 2 direct samen, vaker zie je op termijn dat eerst het een weer verbeterd moet worden, voordat het ander weer vooruitgang laat zien.
Maw. alle trainingsvormen/variaties waardoor myofibrillaire hypertrofie plaats vind, zal in theorie het POTENTIEEL voor een hoger 1RM verbeteren.
Of dit ook daadwerkelijk tot expressie komt is een ander verhaal. Dat hangt met name af van de vraag of je er ook neuromotorisch gezien gericht genoeg op traint (groove, SAID).
In de eerste instantie zal 10RM (of ieder willekeurig type RM) het snelst stijgen als je er gericht op traint.
Op het moment dat je vast loopt, kunnen variaties in protocol, zoals 5x5 en het verhogen van je 5RM wederom het potentieel voor een hoger 10RM verbeteren.
Dat zal dan pas weer volledig tot uiting komen zodra je weer gericht op het 10RM traint.
Edit: Vuistregel is hier dat hoe verder twee typen RM's van elkaar vandaan liggen, hoe minder wederzijdse overdracht er uberhaupt zal zijn.
Maw. verhoging 3RM zal een snellere en duidelijkere verbetering laten zien van het 1RM, dan verbetering van je 10RM en een betere 8RM heeft sneller positive invloed op je 10RM dan een 3RM.
Zoals Jezza dus ook al stelt: Als de geperiodiseerde variatie in je training sterk verschilt met het specifieke karakter van waar je feitelijk op traint, dan is het wijs dit toch enigszins bij te houden.
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 24 aug 2009
- Berichten
- 21.667
- Waardering
- 12.184
Ja ik bedoelde inderdaad niet dat je 1RM zou blijven stijgen ofzo als je meer reps met een gewicht kan. 5RM ligt er dan nog aardig in de buurt en kan je 1RM wel helpen, zeker door je 5RM sterker te maken ipv enkel reps toe te voegen met datzelfde gewicht, 5x5 ligt weer veel verder en zal dat weinig of inderdaad zelfs het omgekeerde effect hebben.
Dus niet vergeten ook wat zwaardere sets te blijven doen inderdaad.
Dus niet vergeten ook wat zwaardere sets te blijven doen inderdaad.
Ok goed om te weten. Nu kan ik me voorstellen dat dit ook varieert per RM. Van je 1RM je 3RM maken is moeilijker om te doen door dat gewicht te herhalen dan van je 10RM je 13RM maken.
Laatst bewerkt:
Inderdaad, hoe dichter je je max benadert des te meer de neuromotorische efficientie een rol gaat spelen, hoe moeilijker dit wordt.
- Lid sinds
- 29 apr 2007
- Berichten
- 2.069
- Waardering
- 815
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 80kg
- Vetpercentage
- 10%
Ik train gewoonlijk niet 4x8..
Voor uiterlijk neem je meestal wel 10 tot 15 reps.
Voor kracht ga je meestal onder de 8 reps.
4 sets is in gewone situaties veel.. bij de eerste 2 sets gebruik je bijna al je kracht, als je daar nog 2 aan toe voegt ben je veel werk voor weinig effect aan het leveren.
Zijn genoeg bodybuilders die zweren bij 2 sets. (volgens mij Yates)
En Ronnie Coleman deed meestal 15 reps per set, soms zelfs vaker.
Kortom, je stelling komt niet overeen met de werkelijkheid.
Er zijn altijd uitzonderingen etc, maar ik zelf groei stukken beter op 12 reps dan op 8.
Ik denk dat velen dat kunnen beamen...
Je Spieren zullen er niet door veranderen, de vorm/aanhechting is al vastgesteld.
En wanneer jij van 8x100 naar 15x100 gaat, kan je natuurlijk wel zelf bedenken dat dat betekend dat je VEEEL sterker bent geworden als dat lukt. Zegmaar 2 keer zo sterk...
Dus Eigenlijk is je stelling nu niks meer waard nu je er wat meer over weet.
Maar als je bijvoorbeeld onder de 8 reps gaat, zal je minder snel vollume opbouwen maar zeker sneller kracht en visa versa.
Dat zal het zichtbare verschil zijn..
Voor uiterlijk neem je meestal wel 10 tot 15 reps.
Voor kracht ga je meestal onder de 8 reps.
4 sets is in gewone situaties veel.. bij de eerste 2 sets gebruik je bijna al je kracht, als je daar nog 2 aan toe voegt ben je veel werk voor weinig effect aan het leveren.
Zijn genoeg bodybuilders die zweren bij 2 sets. (volgens mij Yates)
En Ronnie Coleman deed meestal 15 reps per set, soms zelfs vaker.
Kortom, je stelling komt niet overeen met de werkelijkheid.
Er zijn altijd uitzonderingen etc, maar ik zelf groei stukken beter op 12 reps dan op 8.
Ik denk dat velen dat kunnen beamen...
Je Spieren zullen er niet door veranderen, de vorm/aanhechting is al vastgesteld.
En wanneer jij van 8x100 naar 15x100 gaat, kan je natuurlijk wel zelf bedenken dat dat betekend dat je VEEEL sterker bent geworden als dat lukt. Zegmaar 2 keer zo sterk...
Dus Eigenlijk is je stelling nu niks meer waard nu je er wat meer over weet.
Maar als je bijvoorbeeld onder de 8 reps gaat, zal je minder snel vollume opbouwen maar zeker sneller kracht en visa versa.
Dat zal het zichtbare verschil zijn..
Polder
Novice
- Lid sinds
- 26 mei 2010
- Berichten
- 6
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 100kg
De truuk is mijns insziens toch juist het afwisselen, zodat je lichaam/ spieren steeds weer moet "wennen" aan nieuwe inspanning?
Ik wissel om de 2/ 3 weken van schema, en dat gaat van 4x6 tot 3x25, van superset tot aflopend, vanalles door elkaar.
Maar, ik ben van de oude stempel, misschien heb ik t wel verkeerd...
Ik wissel om de 2/ 3 weken van schema, en dat gaat van 4x6 tot 3x25, van superset tot aflopend, vanalles door elkaar.
Maar, ik ben van de oude stempel, misschien heb ik t wel verkeerd...
- Lid sinds
- 29 apr 2007
- Berichten
- 2.069
- Waardering
- 815
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 80kg
- Vetpercentage
- 10%
