Vetpercentage omlaag?

[Mercedes198]

Beste forum members, na een aantal weken research heb ik mijn voeding, cardio en training schema gemaakt. Mijn doel is om een stuk droger te worden dan dat ik nu ben. Na het behalen van mijn eerste doel (lager vetpercentage) zal ik mij gaan concentreren op het krijgen van meer spiermassa.

Mijn stats:

Leeftijd 22
Lengte (cm) 195
Totale lichaamsgewicht (kg) 91.5
Vetpercentage 15.0%
VVM 77.8
Activiteitsfactor 1.375

Onderhoudsniveau is 2800kcal (MET SPORTEN!) BMR is 2050 kcal, ben student sport 4 keer in de week. Reis met het openbaar vervoer. De activiteits factor heb ik dus laag gezet omdat ik mijn kcal verbruik tijdens het reizen niet wil overschatten, tijdens de college's zit je stil.

Voeding schema

Mijn schema gebruik ik 6 dagen in de week, 1 dag cheat dag om de motivatie erin te houden.

40 g. Brinta
200 ml. Magere melk
20 g. Whey shake (xxl)
200 ml. Magere melk
1 multivitamine pil
1 stuk fruit (appel of peer)

4 cracottes (20g.)
100 g. kipfilet

100 g. kipfilet
3 volkoren broodjes / boterhammen (80 g.)
20 g. Whey shake (xxl)

60 g. gekookte zilvervlies rijst
250 g. kipfilet
3 ml. olijfolie

TRAINEN

20 minuten na het trainen 40 g. Whey met water

2 uur na de training 150g. Tonijn op water basis

VOOR HET SLAPEN

20 g. Casein & 250 g. Magere kwark

1.5 tot 2 l. water over de dag verspreid

Dit maakt een totaal van:

2000 kcal
241 Eiwitten
190 Koolhydraden
35 Vet

Cardio schema

1st 2 weeks: 20 minutes of cardio 3 times a week
3rd week: 30 minutes of cardio 3 times a week
4th week: 30 minutes of cardio 3 times a week
5th week: 40 minutes of cardio 3 times a week
6th week: 40 minutes of cardio 4 times a week
7th week: 40 minutes of cardio 5 times a week
8th week: 50 minutes of cardio 5 times a week

Max hr 130-140

Training schema

Kort maar krachtig welke spiergroepen ik train, omdat ik liever feedback krijg over mijn voedingsschema.

Maandag: Borst, Triceps, Abs
Dinsdag: Benen, Kuiten
Woensdag: Rust
Donderdag: Schouders, Biceps, Abs
Vrijdag: Rug, Kuiten
Zaterdag: Rust
Zondag: Rust

Zit ik goed met mijn voeding?

Klik om meer te lezen...

 

[Japio]

Zit ik goed met mijn voeding?

Klik om te verkleinen...

Je hebt zo te zien goed nagedacht over je aanpak!

Je voeding is ok maar te weinig, het idee van cutten is eten op onderhoud (2800kcals in jou geval) en een tekort creëren d.m.v. cardio. Stel dat je met cardio 500kcals verbrand en met kt 400, dan zit je op een sporttoeslag van 900 kcals, dan hou je nog maar 1100 over voor je lichaamsfuncties en dagelijkse bezigheden. 1100 lijkt me duidelijk ONDER je BMR, en dan gaat je lichaam in de spaarstand waardoor je geen vet zal verliezen.. als je pech hebt wel spieren

Na je training kan je best nog wel wat complexe kh's nuttigen, zolang je totaal maar niet boven de 40% van je dagelijkse energie behoefte uit kh's haalt.

Ook zit je wat laag in je vetten, in dit schema maar 15%.. probeer aan de 20% te komen met wat gezonde vetten (plantaardige) zoals noten of vetten uit vis.

Voor de rest complimentje voor de goede uitwerking

Grtz

 

[Mercedes198]

Bedankt voor je reactie!

Omdat ik kracht training dus combineer met cardio, kun je zien op mijn schema dat ik momenteel maar 20 minuten cardio doe 3 dagen in de week en dit ga opbouwen tot 5 keer 50 minuten (plateau). Ik haal de 500kcal zeker niet met cardio, ook heb ik niet een alles overheersend honger gevoel.

1 banaan eten na de training een goede toevoeging? En een handje studentenhaver of lepel pindakaas?

Toevoeging: Ik vroeg me dus ook af of de berekening via het excell bestand wat ik via DBB heb gedownload klopt. Ik kom uit op 2800 kcal onderhoudsniveau, ik eet volgends dit programma alles op de gram afgewogen 2000kcal. Hierbij sport ik en doe ik cardio, en mijn honger gevoel is minimaal tot middelmatig

Toevoeging 2: BMR Geeft hij in het excell programma aan op 2050 kcal

 

[Mercedes198]

Met het toevoegen van 20 g. cashewnoten en 1 st. banaan zit ik op 2200 kcal. Dat is 600kcal onder mijn onderhoudsniveau van 2800kcal (inclusief sporttoeslag) en 200kcal boven mijn BMR (kcal behoefte zonder iets te doen).

Mijn verhoudingen zijn nu:

2200 kcal
264 eiwitten (43%), 225 koolhydraten (39%), 45 vetten (18%)

Bijna de 40 40 20 verhouding, zit ik nu goed?

 

[Homer simpson]

neem 2x groot lepel olijfolie.dan zit je goed.

 

[Mercedes198]

neem 2x groot lepel olijfolie.dan zit je goed.

Klik om te verkleinen...

60 g. gekookte zilvervlies rijst
250 g. kipfilet
3 ml. olijfolie

 

[Homer simpson]

60 g. gekookte zilvervlies rijst
250 g. kipfilet
3 ml. olijfolie

Klik om te verkleinen...

misschien wat meer? wat is nou 3ml ? best weining

 

[Mercedes198]

Heb je gelijk in heb het uitgebreid naar 2 eetlepels (Y)

 

[crazyloco]

zou het niet beter zijn dat je maandag bi &tri traint en dinsdag bene en kuite?

 

[Muze84]

Om die kcals nog wat op te krikken zou ik nog wat noten in je schema doen (cashew, walnoten bijv.), bij je laatste maaltijd bijvoorbeeld. Ik zat een aantal maanden geleden op hetzelfde onderhoud als jij, en ik heb toen een cut gedaan van 2500 kcals per dag, en 3 x per week 45 min. cardio na de KT. Bij mij smolt het vet weg. Tot welk percentage wil je gaan cutten?

In ieder geval succes!

 

[Mercedes198]

Heel motiverend bericht! Dankjewel! Heb cashew noten toegevoegd aan mijn 4e maaltijd (10 tot 15 g.). Ben naar 1.5 week bijna 1.5 kg. lichaamsgewicht kwijt, ik zie vooruitgang als ik in de spiegel kijk.

Heb niet een specifiek percentage waar ik naar toe wil gaan. Zodra ik tevreden ben met wat ik in de spiegel zie stop ik met het dieet.