voedingschema mening?

[bloodinandout]

21 jaar 8/9% bodyfat 1,90 75kg energie behoefte ligt ongv boven de 3000kcal de bedoeling is uiteraard Bulken''
tips and trics altijd welkom train 4/5 keer per week



(6:30)glas melk
4 sneden brood met kipfile donkerbruin

(9:00)2 sneden brood met kipfile donkerbruin


(12:30)2 snedenkipfile met 0,5 liter melk en 1 banaan

(16:15)spaghetti in tomatensaus met gehakt en 1 tartaar /iets met rijst en kipfile

(16:45) Creatinemonohydrate van vitalife met 0,5 water

(17:30)trainen (1 uur lang)

(18:30) zak ijsbergsla met tonijn salade en pijnboompittjes en slasaus



(21:00)kwark en handje ongezoute pinda,s

Klik om meer te lezen...

 

[TimOtto]

ik zou alles wegen en uitrekenen.. als je dan tussen de 3200 en 3500 kcal zit zit je wel goed.. daarna uiteraard elke dag/week jezelf wegen en misschien je vetpercentage opmeten zodat je je vooruitgang kunt zien totdat je denkt dat je meer aan kan komen.. dan moet je je kcal nog hoger gooien.

 

[bloodinandout]

tips voor goede kcal koolyhdraatjes vullers ?

 

[Prestigio]

havermout, zilvervliesrijst, volkoren pasta, bonen, volkorenbrood, volkoren tortilla's

Algemeen advies:
Caloriebehoefte berekenen doe je hier:
http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte

Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.
Wil je afvallen: behoefte - 250 tot 500 kcal

Je macro's bereken je als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Rest van je caloriebehoefte met koolhydraten opvullen.

Je schema invullen kun je met behulp van deze sheet doen:
[Link niet meer beschikbaar]

 

[bloodinandout]

dankjewel !!!

 

[bloodinandout]

weet iemand waar ik een secure vetmeting kan laten doen?

 

[Prestigio]

Zelf, met een huidplooimeter en deze website:
http://www.linear-software.com/online.html

Anders waarschijnlijk gewoon bij de sportschool.
Eventueel iemand anders laten meten bij jou (er zijn tal van video's online over hoe dit moet gebeuren).